- Що таке Берпом в спорті
- Що дає Берпом
- Чим корисно Берпом
- Як правильно робити Берпом
- Бурпі-програма тренувань
- Скільки калорій спалює бурпі
- Відео: Burpee вправу
- Відгуки
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Кожна людина, коли вирішує почати схуднення, намагається підібрати собі максимально ефективний варіант тренувань. Важливий етап на даному шляху - програма і вправи. Кроссфіт став популярним напрямком і бурпі (Берпом) - одне з основних рухів.
Що таке Берпом в спорті
Burpee допомагає задіяти всі групи м'язів, за відгуками самих спортсменів - це геніальне рішення, яке допомагає активізувати всі групи м'язів тіла. Спочатку був придуманий Берпом для військовослужбовців, які повинні виконувати силові тренування і мати гарну фізичну підготовку. Зараз вправу стало дуже популярним у першій-ліпшій нагоді програм для схуднення, тому що ефективність руху дуже висока. 5-15 хвилин роботи за такою схемою можна порівняти з 6-8 км пробіжки, при цьому навантаження отримують майже всі групи м'язів тіла.
Що дає Берпом
Щоб ефективно спалювати зайву вагу, необхідно давати серйозну кардіонагрузку для організму. Для цього підбирають тренування кругову або з інтервалами (інтервальна). У цьому розрізі відразу ж стає зрозуміло, що дає вправу бурпі: воно задіє все тіло, тренуючи м'язи, при цьому швидкість виконання висока і створюється серйозне навантаження на судинну систему. Бурпі допомагає прискорити кровотік, підвищити метаболізм і прискорити процес переробки жиру в енергію.
Завдяки свій унікальності бурпі відразу ж потрапило в усі популярні комплекси для схуднення в Кроссфіт. Підходить цей рух як для початківців, так і досвідченим спортсменам. Різниця буде полягати в кількості повторень, додатковому тяжких, ритмі. Інтенсивні тренування створять необхідний для схуднення рівень навантаження, при цьому вам потрібно буде тільки віджиматися і вистрибувати вгору на місці. Це підвищити ваші показники витривалості і сили. Виконувати бурпі можна в будь-якому зручному місці, де є 2х2 метра вільного місця: вулиця, квартира, спортзал.
Вправа бурпі для чоловіків
Суть в тому, щоб без перерви виконувати відразу кілька рухів, які навантажують різні групи м'язи. Берпом для чоловіків підходить ідеально для зниження ваги, розминки і підготовки до більш серйозної роботи всього тіла. Залежно від рівня підготовки можна вибрати один з варіантів виконання бурпі: з власною вагою, гантелями, гирею. Користь від таких занять буде помітна вже через 2-3 тижні, але слід враховувати, що при слабкому серце, проблеми з судинною системою слід з обережністю виконувати такі тренування.
Саме вправа включає в себе віджимання і вистрибування на місці. Перша частина навантажує плечовий пояс, груди руки прес, а в другій працюють сідничні м'язи, стегна, ікри і гомілку. Згодом можна ускладнити техніку бурпі наступними доповненнями:
- чергувати рух з бігом на місці;
- заплигувати на височину або перестрибувати через штангу;
- після стрибка виконувати підтягування на турніку.
Берпом для дівчат
У більшості жінок в спортзалі коштує 2 мети: спалювати жир і тренувати сідниці, стегна. Даний вид тренування залучає до роботи всі тіло, підвищує ЧСС, що сприяє процесу спалювання жирів. Вправи Берпом для жінок залучає до роботи сідничні, литкові м'язи, стегна живота. Разом з цим зміцнюються плечі, груди, трицепс. Один з плюсів бурпі - його можна з високою ефективністю робити в домашніх умовах в будь-який зручний час. Для занять (на перших етапах) додаткового обладнання не потрібно. Дівчата можуть натренувати за допомогою бурпі:
- стегна;
- сідниці;
- литкові м'язи;
- трицепс;
- груди;
- плечі.
Чим корисно Берпом
Всі любителі кроссфіта і активного спорту відразу взяли на озброєння нову техніку виконання тренування. Користь бурпі виявилася настільки очевидною, що вправа стало основою однієї з великих програм для схуднення «Скажена сушка». Простота техніки і великий простір для ускладнення тренування зробили Берпом популярним способом худнути в домашніх умовах. Яка користь від вправи:
- Одночасно задіяні практично всі м'язові групи.
- Бурпі добре тренує м'язи кора.
- Висока інтенсивність допомагає ефективно спалювати калорії.
- Ефект підвищення обміну речовин в організмі зберігається довго.
- Поліпшується гнучкість, координація, швидкість.
- При виконанні бурпі створюється відчутне навантаження на судинну систему, яка зміцнює її.
- Для виконання вам не знадобиться ніякої спортивний інвентар.
- Чудово підходить для досвідчених і початківців спортсменів.
Вправа бурпі для схуднення
Щоб домогтися стрункого тіла, необхідно дотримуватися кількох простих для розуміння, але складних для виконання правил: менше їсти мучного і солодкого, більше займатися спороти, забезпечити повноцінних відпочинок вночі. Бурпі для схуднення підходить ідеально, тому що створює динамічну постійне навантаження на серцево-судинну систему і велику частину м'язових груп організму людини.
Важливою умовою для зниження ваги буде регулярність занять. Отримати відчутний результат можна тільки при дотриманні програми, не можна робити собі поблажки або пропускати тренування. Рекомендується на перших етапах займатися разом з кимось, щоб контролювати один одного. Підбирати схему тренування, кількість повторів і підходів слід, виходячи з особистої фізичної підготовки, поступово збільшуючи навантаження вправи.
Як правильно робити Берпом
Помилка більшості новачків в тому, що вони не знають правила виконання вправи. Отримати відчутний ефект можна тільки, якщо знаєте, як робити Берпом. Для цього слід дотримуватися деяких умов:
- Якщо занадто швидко настає втома, повний цикл виконувати важко, необхідно робити укорочений варіант бурпі, але з великою кількістю повторів. Можна виключити стрибок вгору, просто виконуйте віджимання і підйом в положення стоячи.
- Спину, шию під час тренування тримайте рівними.
- Руки при віджиманні повинні повністю випростатися в ліктьовому суглобі.
- Таз не повинен бути опущений, живіт втягніть, ноги не згинайте.
- Під час виконання циклу (раунд) відпочинку бути не повинно.
- Не забувайте про дихання: якщо ви будете неправильно дихати, то дуже швидко видихаєтеся.
Техніка виконання Берпом для дівчат
Часто спортсменам доводиться вибирати між силовий і кардиотренировках. Техніка Берпом поєднує в собі обидва варіанти, які чудово підходять для тренувань дівчатам. На різних рівнях підготовки слід індивідуально підбирати швидкість, ритм виконання вправи. Не слід допускати надмірного навантаження, зробіть один підхід і оціните, чи зможете ви виконати таких 4-5? Згодом кожен новий етап розвитку вашої фізичної форми вимагатиме посилити навантаження.
Жіночий варіант цієї вправи не обов'язково включає в себе віджимання. Додавати їх слід, якщо потрібно збільшити навантаження і зміцнити м'язи рук, плечей. Класичний варіант бурпі (без ускладнення) виконується за наступною схемою:
- Початкове положення - стоячи рівно.
- Опускаєтеся навпочіпки, виставите руки перед собою, обіпріться руками в підлогу.
- Отпригніте ногами назад, зайнявши становище, як для віджимань.
- Зафіксуйте стоку, стискаючи сідниці, стійте 3-4 секунди.
- Через стрибок поверніть ноги назад до грудей.
- Максимально високо вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні на борговий.
- Зробіть таких 10-15 рухів.
- Згодом необхідно робити таку вправу без зупинки протягом хвилини.
Техніка виконання Берпом для новачків
Перевага даної вправи в тому, що за інтенсивністю його можна порівняти з пробіжкою, але часу займає тренування значно менше. Ви можете покращувати свої показники витривалості, не виходячи з дому. Берпом для початківців - простий спосіб підготувати тіло до будь-яких навантажень, задіяні практично всі групи м'язів тіла людини. Досягти хороших результатів можна тільки при дотриманні техніки виконання та регулярних заняттях. Новачкам підійде наступна схема:
- Сядьте навпочіпки, обіпріться руками в підлогу.
- Через стрибок випустіть ноги назад.
- Займіть позицію планки (тіло рівне, ніде немає прогинів), стисніть сідниці.
- Поверніться в початкове положення.
- Високо вистрибніть вгору, зробіть бавовна над головою.
- На кожну дію має йти не більше 2-3 секунд.
- Згодом додайте віджимання з положення «планка».
Бурпі-програма тренувань
У будь-якій схемі тренінгу слід виділити 1-2 тижні на підготовку організму до основного навантаження. Не можна відразу ж ставити високий темп, інакше можна перенагрузіть свій організм. Існує бурпі-програма на 30 днів, як «челендж» (виклик) самому собі, люди записують про це відео і діляться своїми досягненнями. Новачкам же буде вистачати 3 занять на тиждень, потім слід довести частоту до щоденних тренувань, щоб максимально ефективно спалювати жир.
Бурпі можна віднести до варіанту кардіотреніровки з помірними силовими елементами. Такий вид занять, як правило, проводиться не за кількістю повторень, а за часом. Наприклад:
- Виконайте 4 підходи, кожен з них по 2 хвилини, швидкість - середня. Перерва не більше 1 хвилини.
- На наступному етапі робіть 6 циклів по 2 хв. і такі ж перерви.
- Ще один варіант: 20 секунд вправу і 10 секунд перерва. Потрібно зробити таких 8 підходів - це буде 1 цикл. У тренуванні повинно бути 4 циклу з відпочинком по 1 хв. між ними.
- Добре підготовлені люди роблять по 3 хвилини 6 підходів з перервою на відпочинок по 30 секунд.
- Професіонали під час вправи бурпі надягають спеціальний жилет з навантаженням або використовують гантелі / гирі.
Бурпі з гирею
Коли власної ваги для досягнення необхідного рівня навантаження не вистачає, спортсмени використовують спеціальні обважнювачі. Бурпі з гирею - варіант для просунутих атлетів, які хочуть підвищити навантаження на спину. Спочатку необхідно вибрати 2 снаряди відповідного ваги, з якими можна буде ефективно виконувати станову тягу (цією вправою доповнюється бурпі). Схема виконання руху наступна:
- Гирі виконують кермо підставок під руки під час віджимань. Встановіть їх на підлогу, з положення навпочіпки вистрибніть в стійку для віджимання.
- Зробіть віджимання і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте станову тягу з гирями.
- Поверніть їх на підлогу, займіть вихідне положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Бурпі з гантелями
Цей варіант аналогічний тому, що описаний вище. Берпом з гантелями є ускладненим варіантом вправи, яке підійде просунутим спортсменам. Слід правильно підібрати вагу, щоб вистачало сил виконати потрібну кількість підходів. Техніка виконання збігається з варіантом з гирями, яка описана вище. При бажанні можна змінити її трохи, якщо поставлена мета зміцнити плечовий пояс. В моменті, коли повертаєтеся назад з положення для віджимань, вставайте вгору і одночасно вичавлювати гантелі над головою. Це створить навантаження на дельтовидні м'язи.
Скільки калорій спалює бурпі
Виконують такі тренування, як правило, для зменшення ваги, тренування витривалості. Початківців спортсменів часто цікавить, скільки калорій спалюється при Берпом, що слід додатково приймати з харчових добавок. За відгуками професійних тренерів, в цьому питанні багато залежить від початкових даних людини, швидкості обміну речовин. В середньому спортсмен за одне заняття може втратити близько 300 ккал. Важливо пам'ятати, що під час тренувань з вправою бурпі потрібно підтримувати високий темп, не порушувати техніку рухів. Дієтичне харчування теж не скасовується.
Відео: Burpee вправу
Відгуки
Олександр, 23 роки
Я пробував різні варіанти тренувань будинку, щоб скинути зайву вагу. Сподобалася ідея боксу з тінню, коли необхідно працювати руками в високому темпі, але залишалося відчуття, що навантаження на м'язи дуже слабка. Вправи бурпі стали для мене ідеальним варіантом, тому що одночасно знижувалася вага і тренувалися ноги, груди, руки, плечі.
Вікторія, 25 років
Шукала програму для тренувань будинку та натрапила на вправу бурпі. З боку здавалося, що дівчині дуже легко його виконувати, я переписала її програму і взялася за заняття. У перший раз мені було дуже погано, мене після першого ж підходу початок каламутити. Чи не намагайтеся взяти темп досвідчених спортсменів, зробите тільки гірше собі, починайте з малого.
Євген, 28 років
Давно і серйозно займаюся спортом, ходжу по 4 рази в тренажерний зал. Бурпі відкрив для себе недавно, взяв на озброєння під час сушіння. Чудово підходить для спалювання зайвої ваги, при цьому працює велика кількість м'язових груп, що допомагає підтримувати їх в тонусі між тренувальними днями.