Існує кілька різновидів програм по зміцненню м'язів і коригування фігури за допомогою гантелей. Вибираючи певний комплекс вправ, важливо спочатку визначити для себе мету майбутніх занять. Комплекс вправ з гантелями треба підбирати з урахуванням безлічі факторів і індивідуальних особливостей. Якщо необхідно позбутися від зайвої ваги, то навантаження вибудовується за одними принципами. У разі виправлення постави або зміцнення м'язів - послідовність дій буде відрізнятися.
Фізичні вправи з гантелями в домашніх умовах
Головною помилкою при використанні комплексу вправ з гантелями в домашніх умовах є неправильний вибір ваги спортивного інвентарю. Якщо ви відразу віддасте перевагу важким снарядів, то крім швидкої втоми вас чекають тривалі і практично безрезультатні намагання. Занадто легкі гантелі також не створять потрібного ефекту, а результату доведеться чекати довгий час. Вони повинні бути середньої ваги.
Оптимальним варіантом початку тренувань вважається використання снарядів вагою від 1 кг, а тривалість занять не більше 30 хвилин по три рази на тиждень. Відчуваючи такі навантаження, організм поступово звикне до них, і вага снарядів треба буде збільшувати. Новачкам не варто відразу виконувати складні комплекси вправ з гантелями. Головне - привчити себе до простих, але регулярних занять.
Переваги домашнього комплексу вправ з гантелями:
- Економія коштів (придбання інвентарю обходиться набагато дешевше абонементів, пропонованих фітнес-центрами та тренажерними залами).
- Можливість проводити заняття в будь-який час (чіткого обмеження в даному випадку немає, заняття проводяться вранці, ввечері, а при бажанні і вдень).
- Самостійний підбір вправ, спрямованих на виправлення конкретних проблем (тренування складаються за певним планом для нарощування м'язової маси, позбавлення від зайвої ваги або корекцію окремих зон тіла.)
Як вибрати гантелі для домашніх тренувань:
- Новачкам для перших занять рекомендується використовувати гантелі вагою 1-2 кг.
- Вправи виконуються в розміреному і злегка сповільненому темпі.
- Перед кожним заняттям обов'язково проводите мінімальну розминку для попередньої підготовки і розігріву м'язів.
Для початківців на всі групи м'язів
Гантелі вважаються універсальним снарядом, завдяки якому є можливість зміцнити більшість груп м'язів. Навіть звичайні присідання з ними будуть в кілька разів ефективніше, ніж без них. Головне правило в даному випадку - не стараються виконати комплекс швидко, всі рухи повинні бути плавними і спокійними. В іншому випадку заняття не принесуть вам задоволення, а призведуть до постійного відчуття втоми.
Приблизний комплекс вправ з гантелями на всі групи м'язів:
- Присідання.
- Поперемінне згинання рук з різних положень (перед собою, з стегна).
- Імітація жиму штанги з положення лежачи (снаряди піднімаються по траєкторії перед собою або бічні панелі).
- Тяга снаряда (в положенні сидячи або стоячи, кілька разів поспіль необхідно зігнути руку з гантелей, довівши її до передпліччя).
- Підняття снарядів над собою надає навантаження на трицепси.
- Розведення рук з гантелями з бічних сторін тіла тренує м'язи спини.
- Розведення рук з гантелями в сторони з положення «нахил вперед» сприяє зміцненню м'язів плечового пояса.
- Поперемінне притягання снарядів до грудей зміцнює грудні м'язи.
- Звичайні випади при використанні гантелей в значній мірі тренують м'язи сідниць і стегон.
Для хлопчиків
Комплекс вправ для підлітків призначений не для нарощування м'язів або корекції фігури, а виключно для зміцнення опорно-рухового апарату. Дітям рекомендується доповнювати такими заняттями щоденну зарядку з 7 років. Вага гантелей повинен бути мінімальним. Перед початком тренування обов'язково треба провести розігрів м'язів за допомогою простих вправ - присідань, бігу на місці і декількох віджимань.
Комплекс вправ з гантелями для хлопчиків:
- Підняття снарядів над головою (2-3 рази).
- Поворот корпусу за і проти годинникової стрілки з витягнутими руками (2-3 рази).
- Поперемінне згинання рук (5-6 разів).
- Звичайне вправу на м'язи преса, але зі снарядами (7-8 разів)
- Присідання (5-6 разів).
Вага снарядів повинен бути комфортний для дитини. Занадто важкі тренажери і необдумане збільшення навантаження приведуть до негативних результатів. Даний фактор стосується не тільки дитячого фізичного стану, а й психологічного відношення до спорту. Відчуваючи постійні болі і втома, підліток не усвідомлює користі тренувань для свого організму.
Силові вправи для чоловіків
Найскладнішими вважаються силові вправи з гантелями для чоловіків. Вага снарядів в даному випадку досягає максимально можливого навантаження. Для виконання деяких комплексів знадобляться додаткові елементи - лава і стілець. Кількість підходів також відрізняється збільшеним об'ємом. Важливий момент в даному випадку - активне залучення кожної групи м'язів. Тримати снаряди треба долонями вгору.
Комплекс силових вправ краще здійснювати двома методиками. Заняття слід проводити мінімум через день. При кожному тренуванні комплекси слід чергувати. Заздалегідь необхідно підготуватися до того, що для досягнення бажаного результату, вам доведеться докласти чимало зусиль і витратити значну кількість енергії. Перші зміни при правильному здійсненні методики, будуть помітні практично після кількох занять.
Комплекс №1:
- Почергові випади на одній нозі.
- Присідання зі снарядами.
- Жим лежачи.
- Жим стоячи.
- Тяга гантелей-о-пліч.
- Тяга гантелей до поясу.
- Підтягування гантелей до поясу.
Комплекс №2:
- Підйом гантелей перед собою.
- Присідання зі снарядами.
- Тяга снаряда однією рукою в нахилі.
- Поперемінне згинання рук з гантелями.
- Тяга снаряда з положення лежачи на лаві.
- Тяга гантелі з положення сидячи на лаві.
- Тяга снаряда однією рукою.
Кожне тренування повинна займати не менше 40-50 хвилин. Вправи слід виконувати мінімум 10-12 разів на вдиху. Оптимальний варіант - зробити максимально можливу кількість підходів. Обов'язковою умовою досягнення потрібного результату в даному випадку є доповнення регулярних фізичних навантажень зміною раціону харчування. Нарощування м'язової маси, піде прискореними темпами, якщо намагатися вживати в їжу більше свіжих овочів і фруктів, а також віддавати перевагу продуктам, багатим на білки і вуглеводи.
Домашній комплекс для жінок і дівчат з фото
У жінок і дівчат мети використання комплексу вправ з гантелями обмежуються бажанням зміцнити грудні м'язи, змінити рельєф тіла і позбутися від зайвих кілограмів. Заняття в даному випадку відрізняються простотою виконання. Для досягнення потрібного результату в короткі терміни, необхідно тренуватися регулярно, не пропускаючи жодного вправи.
розминка:
- Розслабте тіло і опустіть руки з гантелями.
- Повільно зігніть руки в ліктях і притисніть гантелі до грудей.
- Випряміть руки, піднявши гантелі над собою, не змінюючи стійки.
- Перемістіть руки перед собою.
- Розведіть руки в сторони.
- Поверніться до вихідного положення.
Здійснювати цей комплекс занять треба не менше 10-15 разів. Вага гантелей повинен бути не менше 1 кг і не більше 2 кг. Після кількох разів виконання нескладного вправи, навантаження рекомендується збільшити. В даному випадку задіюються в основному м'язи рук і грудей, тому після регулярних тренувань результат буде помітний виключно в цих областях тіла.
Комплекс вправ з гантелями для преса:
- Прийміть вихідне положення лежачи.
- Руки зі снарядами витягніть перед собою.
- Зігніть лікті і розведіть руки в сторони.
- Опустіть снаряди на підлогу, разогнув руки в ліктях.
- Повторіть вправу 15-20 разів.
Вправи для спини:
- Встаньте прямо і зафіксуйте тіло в зручному положенні.
- Здійснюючи нахил вперед, витягніть руки перед собою і злегка зігніть коліна.
- Поверніться до вихідного положення.
- Виконайте 15-20 підходів.
Вправи для сідниць:
- Праву ногу поставте на коліно, ліву виставите перед собою.
- Руки повинні бути прямими і перебувати в положенні «уздовж тіла», під час випаду плавно зведіть їх перед собою.
- Поміняйте положення ніг і повторіть прийом з гантелями.
Дізнайтеся, які вправи для постави найбільш ефективні.
Відео
Про те, як правильно підбирати вправи для корекції фігури, використовуючи методику домашніх занять з гантелями, продемонстровано в відео-уроці. Дані рекомендації краще переглядати регулярно в якості наочного посібника.