Дана вправа відноситься до категорії базових і змушує працювати безліч різних м'язів, при цьому велике навантаження йде на сідниці, стегна і поперек. Присідання з вагою прекрасно підходять тим, хто хоче поліпшити фігуру, зробити стегна і сідниці більш рельєфними і підтягнутими. Для досягнення результату, важливо стежити за технікою приседов.
Присідання з гантелями для дівчат
Тренування, що включають приседи з гантелями для дівчат, потрібні для зміцнення, збільшення м'язової маси сідниць і стегон, промальовування їх рельєфу. Гантелі важливо використовувати для підготовки тіла спортсменок, які планують в подальшому використовувати більш серйозні ваги. Механіка виконання присідання з гантелями для жінок практично не відрізняється від чоловічої, при цьому єдиною різницею є маса обважнювачів. Щоб відпрацювати правильну техніку, дівчатам краще спочатку використовувати стілець, ставлячи його ззаду і торкаючись сідницями поверхні при приседе.
Присідання з гантелями для чоловіків
Підходить вправу з гантелями тим чоловікам, які не вміють присідати зі штангою або мають проблеми зі спиною. При цьому ефективність приседов від цього не страждає: оскільки вони є базовим і Многосуставние вправою, то навантажують велику кількість м'язів навіть без використання обважнювачів або з мінімальною вагою. Присідання з гантелями для чоловіків акцентує навантаження на такі м'язи:
- великий сідничний;
- приводить стегнову (на внутрішній її поверхні);
- чотириглаву (передня поверхня стегна);
- двоголову (задня частина стегна).
Якщо присідати з важкими снарядами, то результатом стане набір м'язової маси. При цьому, щоб домогтися пропорційної прокачування м'язів, важливо комбінувати різні техніки виконання приседов - сумо, з вузькою / широкою постановкою ніг, з обважнювачами на плечах. Завдяки правильному виконанню вправ можна в короткі терміни досягти бажаної спортивної форми, зміцнивши ноги, сідниці і спину.
Як правильно присідати з гантелями
Правильна техніка виконання рухів допоможе домогтися ідеальної форми сідниць, зробить стегна пружними і стрункими. Вона спрямована на опрацювання групи м'язів, включаючи стегнові, сідничні і спинні. Грамотна техніка присідань з гантелями на увазі дотримання наступних правил:
- перед виконанням вправи важливо розігріти тіло, розім'явши потрібні м'язи;
- при занятті вихідної позиції важливо тримати шкарпетки паралельно колін;
- новачкам спочатку варто навчитися присідати без гантелей, а після поступово збільшити масу обважнювачів;
- не допускається округлення спини при приседах - хребет постійно повинен бути прямим;
- при звичайних присіданнях (НЕ сумо або пліє) ноги не повинні виходити за ширину плечей;
- спину слід нахиляти приблизно на 45 градусів вперед, але не нижче, інакше працювати буде спина, а не ноги;
- опускатися вниз потрібно до тих пір, поки стегна не будуть знаходитися паралельно підлозі;
- робити глибоке присідання потрібно так, щоб ваші п'яти не відривалися від підлоги (якщо так не виходить, підставляйте під них невисоку міцну підставку типу млинця від штанги);
- між колінами в нижній точці повинен формуватися кут 90 градусів, при цьому вони не повинні виходити за шкарпетки ступень.
Присідання з гантелями в руках
Щоб уникнути травм і розтягувань, домогтися поставлених завдань, важливо виконувати вправу правильно. Як в домашніх умовах правильно виконувати присідання з гантелями в руках:
- Ставши прямо і тримаючи ноги паралельно плечам, на вдиху починайте опускатися вниз. При цьому спину тримайте прямою, злегка подаючи вперед.
- Руки з гантелями висять статично уздовж тіла. У процесі вправи потрібно робити зведення лопаток назад, тоді корпус буде прямим.
- Коліна згинати потрібно до тих пір, поки під ними не утворюється кут 90 градусів, при цьому важливо не виводити їх перед носками ступень. Присідайте, не відриваючи п'ять від підлоги і відводячи таз максимально назад.
- На видиху починайте повертатися в початкове положення, відштовхуючись ногами від підлоги і відводячи корпус вгору.
- Здійснюйте присед на три рахунки, а підйом на два. При цьому повністю розгинати коліна у верхній точці не варто.
- Зробіть кілька підходів по 15 повторів.
Присідання пліє з гантелей
Дана вправа має більш високий рівень складності і дозволяє накачати не тільки передню частину стегна і сідниці, а й внутрішню область ніг, яка, як правило, є місце осередку жирових відкладень у жінок. Присідання пліє з гантелей допомагає домогтися гарної форми ніг, крім того, рух не тільки підтягує м'язи, а й приводить в тонус шкіру на проблемній ділянці, ліквідуючи целюліт. Особливістю присідань пліє є необхідність підтримувати низьку швидкість їх виконання. Як правильно виконувати широкий присед з гантелями для сідниць:
- Поставивши ступні ширше рівня плечей, розгорніть носки назовні, щоб п'яти «дивилися» один на одного.
- Тримаючи спину прямою, втягніть таз в себе, гантель тримаєте двома руками між ніг.
- Повільно опускайтеся вниз на вдиху, згинаючи коліна. Коли стегна будуть паралельні підлозі, починайте підніматися вгору.
- Важливо утримувати п'яти на підлозі або на підставках. Повторіть пліє хоча б 45 разів в трьох підходах.
Присідання сумо з гантеллю
Вправа отримало назву завдяки схожості вихідного положення з бойовою стійкою борців сумо. Воно сильно навантажує внутрішню поверхню стегон і попу, крім того, під час руху задіюються м'язи, що розгинають хребет, квадріцепси і трапеція. Як виконувати присідання сумо з гантеллю:
- Розставивши широко ноги, розгорнувши шкарпетки в різні боки, трохи зігніть коліна і відведіть таз назад (поширена помилка новачків - ігнорувати останнім, при цьому навантаження на сідниці сильно знижується).
- Гантель потрібно тримати паралельно ступень, спину вирівняйте, зробивши невеликий прогин в попереку, напружте прес.
- Зробивши вдих, повільно присідайте вниз, практично торкаючись обважнення статі. Спину варто подавати трохи вперед, а попу відводити назад.
- Потім із зусиллям і на видиху повертайте в початкову позу, при цьому верхня частина спини і поперек не повинні відставати від таза.
- Тримайте гантель максимально близько до тіла, повторіть рух не менше 15 разів на кожному з 3-4 підходів.
Присідання з гантелями на плечах
Щоб урізноманітнити класичний варіант вправи, можете періодично виконувати його з обважнювачами на плечах. При цьому змінюється тільки положення рук, які повинні бути зігнути під 90-градусним кутом (між корпусом і ліктями). При цьому долоні, утримують обважнювачі, знаходяться біля голови. Як робити присідання з гантелями на плечах? Техніка така ж, як при класичних приседах. Проте, потрібно уникати поширених помилок:
- не опускати голову, а тримати її прямо;
- Не сутулячись спину;
- починати фізичні вправи, беручи мінімальні ваги;
- рівно дихати: на вдиху рухатися вниз, на видиху підніматися;
- не робити перепочинку між підходами великою тривалістю.
Присідання на одній нозі з гантелями
Це ускладнений варіант виконання руху, оскільки крім звичайної навантаження вам доведеться контролювати власну рівновагу. Спочатку присідання з гантелями на одній нозі краще виконувати біля стіни або будь-якої стійкою опори. Техніка виглядає так:
- стоячи на одній нозі, іншу підігнувши тому, а рукою утримуючись об стіну, починайте на видиху присідати вниз;
- затримайтеся внизу на 2-3 секунди, піднімайтеся вгору;
- коли звикнете до такого навантаження, починайте виводити вільну ногу вперед, тримаючи в руках по невеликому обважнювачі.