Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Дана вправа відноситься до категорії базових і змушує працювати безліч різних м'язів, при цьому велике навантаження йде на сідниці, стегна і поперек. Присідання з вагою прекрасно підходять тим, хто хоче поліпшити фігуру, зробити стегна і сідниці більш рельєфними і підтягнутими. Для досягнення результату, важливо стежити за технікою приседов.

Присідання з гантелями для дівчат

Тренування, що включають приседи з гантелями для дівчат, потрібні для зміцнення, збільшення м'язової маси сідниць і стегон, промальовування їх рельєфу. Гантелі важливо використовувати для підготовки тіла спортсменок, які планують в подальшому використовувати більш серйозні ваги. Механіка виконання присідання з гантелями для жінок практично не відрізняється від чоловічої, при цьому єдиною різницею є маса обважнювачів. Щоб відпрацювати правильну техніку, дівчатам краще спочатку використовувати стілець, ставлячи його ззаду і торкаючись сідницями поверхні при приседе.

Присідання з гантелями для чоловіків

Підходить вправу з гантелями тим чоловікам, які не вміють присідати зі штангою або мають проблеми зі спиною. При цьому ефективність приседов від цього не страждає: оскільки вони є базовим і Многосуставние вправою, то навантажують велику кількість м'язів навіть без використання обважнювачів або з мінімальною вагою. Присідання з гантелями для чоловіків акцентує навантаження на такі м'язи:

  • великий сідничний;
  • приводить стегнову (на внутрішній її поверхні);
  • чотириглаву (передня поверхня стегна);
  • двоголову (задня частина стегна).

Якщо присідати з важкими снарядами, то результатом стане набір м'язової маси. При цьому, щоб домогтися пропорційної прокачування м'язів, важливо комбінувати різні техніки виконання приседов - сумо, з вузькою / широкою постановкою ніг, з обважнювачами на плечах. Завдяки правильному виконанню вправ можна в короткі терміни досягти бажаної спортивної форми, зміцнивши ноги, сідниці і спину.

Як правильно присідати з гантелями

Правильна техніка виконання рухів допоможе домогтися ідеальної форми сідниць, зробить стегна пружними і стрункими. Вона спрямована на опрацювання групи м'язів, включаючи стегнові, сідничні і спинні. Грамотна техніка присідань з гантелями на увазі дотримання наступних правил:

  • перед виконанням вправи важливо розігріти тіло, розім'явши потрібні м'язи;
  • при занятті вихідної позиції важливо тримати шкарпетки паралельно колін;
  • новачкам спочатку варто навчитися присідати без гантелей, а після поступово збільшити масу обважнювачів;
  • не допускається округлення спини при приседах - хребет постійно повинен бути прямим;
  • при звичайних присіданнях (НЕ сумо або пліє) ноги не повинні виходити за ширину плечей;
  • спину слід нахиляти приблизно на 45 градусів вперед, але не нижче, інакше працювати буде спина, а не ноги;
  • опускатися вниз потрібно до тих пір, поки стегна не будуть знаходитися паралельно підлозі;
  • робити глибоке присідання потрібно так, щоб ваші п'яти не відривалися від підлоги (якщо так не виходить, підставляйте під них невисоку міцну підставку типу млинця від штанги);
  • між колінами в нижній точці повинен формуватися кут 90 градусів, при цьому вони не повинні виходити за шкарпетки ступень.

Присідання з гантелями в руках

Щоб уникнути травм і розтягувань, домогтися поставлених завдань, важливо виконувати вправу правильно. Як в домашніх умовах правильно виконувати присідання з гантелями в руках:

  1. Ставши прямо і тримаючи ноги паралельно плечам, на вдиху починайте опускатися вниз. При цьому спину тримайте прямою, злегка подаючи вперед.
  2. Руки з гантелями висять статично уздовж тіла. У процесі вправи потрібно робити зведення лопаток назад, тоді корпус буде прямим.
  3. Коліна згинати потрібно до тих пір, поки під ними не утворюється кут 90 градусів, при цьому важливо не виводити їх перед носками ступень. Присідайте, не відриваючи п'ять від підлоги і відводячи таз максимально назад.
  4. На видиху починайте повертатися в початкове положення, відштовхуючись ногами від підлоги і відводячи корпус вгору.
  5. Здійснюйте присед на три рахунки, а підйом на два. При цьому повністю розгинати коліна у верхній точці не варто.
  6. Зробіть кілька підходів по 15 повторів.

Присідання пліє з гантелей

Дана вправа має більш високий рівень складності і дозволяє накачати не тільки передню частину стегна і сідниці, а й внутрішню область ніг, яка, як правило, є місце осередку жирових відкладень у жінок. Присідання пліє з гантелей допомагає домогтися гарної форми ніг, крім того, рух не тільки підтягує м'язи, а й приводить в тонус шкіру на проблемній ділянці, ліквідуючи целюліт. Особливістю присідань пліє є необхідність підтримувати низьку швидкість їх виконання. Як правильно виконувати широкий присед з гантелями для сідниць:

  1. Поставивши ступні ширше рівня плечей, розгорніть носки назовні, щоб п'яти «дивилися» один на одного.
  2. Тримаючи спину прямою, втягніть таз в себе, гантель тримаєте двома руками між ніг.
  3. Повільно опускайтеся вниз на вдиху, згинаючи коліна. Коли стегна будуть паралельні підлозі, починайте підніматися вгору.
  4. Важливо утримувати п'яти на підлозі або на підставках. Повторіть пліє хоча б 45 разів в трьох підходах.

Присідання сумо з гантеллю

Вправа отримало назву завдяки схожості вихідного положення з бойовою стійкою борців сумо. Воно сильно навантажує внутрішню поверхню стегон і попу, крім того, під час руху задіюються м'язи, що розгинають хребет, квадріцепси і трапеція. Як виконувати присідання сумо з гантеллю:

  1. Розставивши широко ноги, розгорнувши шкарпетки в різні боки, трохи зігніть коліна і відведіть таз назад (поширена помилка новачків - ігнорувати останнім, при цьому навантаження на сідниці сильно знижується).
  2. Гантель потрібно тримати паралельно ступень, спину вирівняйте, зробивши невеликий прогин в попереку, напружте прес.
  3. Зробивши вдих, повільно присідайте вниз, практично торкаючись обважнення статі. Спину варто подавати трохи вперед, а попу відводити назад.
  4. Потім із зусиллям і на видиху повертайте в початкову позу, при цьому верхня частина спини і поперек не повинні відставати від таза.
  5. Тримайте гантель максимально близько до тіла, повторіть рух не менше 15 разів на кожному з 3-4 підходів.

Присідання з гантелями на плечах

Щоб урізноманітнити класичний варіант вправи, можете періодично виконувати його з обважнювачами на плечах. При цьому змінюється тільки положення рук, які повинні бути зігнути під 90-градусним кутом (між корпусом і ліктями). При цьому долоні, утримують обважнювачі, знаходяться біля голови. Як робити присідання з гантелями на плечах? Техніка така ж, як при класичних приседах. Проте, потрібно уникати поширених помилок:

  • не опускати голову, а тримати її прямо;
  • Не сутулячись спину;
  • починати фізичні вправи, беручи мінімальні ваги;
  • рівно дихати: на вдиху рухатися вниз, на видиху підніматися;
  • не робити перепочинку між підходами великою тривалістю.

Присідання на одній нозі з гантелями

Це ускладнений варіант виконання руху, оскільки крім звичайної навантаження вам доведеться контролювати власну рівновагу. Спочатку присідання з гантелями на одній нозі краще виконувати біля стіни або будь-якої стійкою опори. Техніка виглядає так:

  • стоячи на одній нозі, іншу підігнувши тому, а рукою утримуючись об стіну, починайте на видиху присідати вниз;
  • затримайтеся внизу на 2-3 секунди, піднімайтеся вгору;
  • коли звикнете до такого навантаження, починайте виводити вільну ногу вперед, тримаючи в руках по невеликому обважнювачі.

Відео: присідання з гантелями для сідниць

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса