Схуднути мріють багато жінок: накачати прес і зменшити талію. Але жіночі руки не менш сексуально привабливі, ніж в інших частинах тіла, адже всім хочеться надіти влітку відкритий сарафан і виглядати молодше за свої роки, а якщо м'язи рук будуть в'ялими, то від такої можливості доведеться відмовитися. Існує багато нескладних вправ. Більш детально як накачати руки ми Вам розповімо далі.
Як накачати м'язи рук в домашніх умовах?
Щоб руки були рельєфними, треба вивчити кілька базових програм, які легко виконати в домашніх умовах, не купуючи дорогі тренажери. Біцепси, трицепси не стануть перекачаними, а будуть виглядати підтягнуто. Біцепс накачати легко, адже навіть в повсякденному житті він працює, а щоб накачати трицепс, буде потрібно час.
Елементарним і простим вправою для біцепса є звичайні підняття гантель. Для того щоб підтягнути біцепс, прибрати обвислий трицепс і не перекачати м'язи, вам знадобляться гантелі вагою не більше 2 кг. Вправа для біцепса:
- Коліна злегка зігнуті, шкарпетки розгорнуті в сторони. По черзі згинаємо правий, а потім лівий лікоть. Розгинаються вони до рівня талії, а згинаються - до рівня плеча, щоб напруга була в біцепсі.
Вправа для трицепса:
- Над головою піднята права рука з гантеллю, долоню розгорнута вперед. Повільно згинаємо її до голови і розгинає назад. Гантель потрібно опускати до тих пір, поки Ви не відчуєте напругу в трицепсе. Після повного циклу руку слід поміняти.
Як швидко накачати руки?
Існує кілька секретів, як швидко накачати м'язи на руках дівчини. Наприклад, при виконанні вправ не варто допомагати тілом. Якщо Вам сильно важко, зробіть менше повторень, але якісно. Запам'ятати потрібно кілька рекомендацій:
- Згинаючи руки, ми даємо навантаження на біцепси.
- При розгинанні навантаження переходить на трицепси.
- Якщо робиться комплекс на утримування ваги руками (віджимання), то навантаження лягає в основному на передпліччя.
Вправи з гантелями
Для біцепсів і трицепсів існує кілька програм, розглянемо найефективніші:
- Щоб швидко накачати передній пучок дельтавидной м'язи, станьте прямо, ноги на ширині плечей, лікті трохи зігнуті, а кисті опущені з гантелями вздовж стегон. Видихніть і підніміть руки паралельно підлозі, затримайтеся близько 1 хвилини, поверніться у вихідне положення.
- Для того щоб накачати середній пучок дельтавидной м'язи, станьте прямо, зведіть лопатки разом, а руки повинні бути опущені уздовж тіла. Повільно розводите їх в сторони долонями вниз і зупиніть паралельно підлозі, а потім поверніться у вихідне положення.
- Щоб накачати задній пучок дельтавидной м'язи, існує вправа «метелик», при якому потрібно нахилитися вперед з опущеними руками, розвести їх в сторони і відвести трохи назад. На кілька секунд затримайтеся в цій позі і поверніться у вихідне положення. Весь перерахований вище комплекс виконується по 15 разів.
віджимання
Ефективно накачати руки дозволять віджимання, про які ми знаємо з дитинства. У цій вправі беруть участь м'язи сідниць, спини, грудей, живота. Ми знаємо жим на животі ще зі шкільної лави, тому зараз просто освіжимо пам'ять: лежачи на животі прямими руками впираємося в підлогу. Пальці спрямовані вперед, тіло напружене і повільно опускається вниз, за допомогою зігнутих ліктів. Поперек повинна залишатися прямій, як струна, опускайтеся до тих пір, поки грудна клітина не буде стосуватися підлоги і поверніться у вихідне положення.
Підтягування на турніку
При правильному підтягуванні на турніку працюють всі м'язи верхньої частини тіла, в тому числі і зап'ястя, тому підтягування користується популярністю у дітей, дорослих, людей похилого віку. Це проста техніка, яка під силу будь-якій жінці. Навіть новачок зможе підтягнутися близько 20 разів. Буде потрібно лише обхопити поперечину великими пальцями при розігнути ліктях, а потім згинати їх, підтягуючи вгору всю масу тіла. Після торкання підборіддям поперечини повертаємося в початкове положення.
на перекладині
Якщо Ви освоїли підтягування на турніку, то виконати вправи на перекладині не складе великих труднощів. За ефективністю підтягування прирівнюються до занять зі штангою, а виконуються вони в повільному темпі, з різним розташуванням долонь. Розглянемо деякі:
- Слід вхопитися за перекладину так, щоб долоні були повернені до лиця, а руки повинні бути розташовані на ширині плечей. Повільно підтягуємося, притискаючи до тіла лікті. Дотягнувшись підборіддям до перекладини, повільно повертаємося назад.
- Вхопитися за перекладину потрібно так, щоб долоні були в різному становищі: одна повернута до себе, інша - від себе. Лопатки зведені разом, а спину слід максимально прогнути. Повільно підтягуємося і повертаємося назад.
- Кисті повинні бути розгорнуті від особи, а ноги схрещені, після чого повільно підтягуємося, а потім повільно повертаємося в початкове положення.
Дізнайтеся, як правильно качати прес в домашніх умовах.
Вправи для рук, які підходять дівчатам
Для дівчат важливо не перекачати м'язи і щоб руки не виглядали боксерськими. Для того щоб злегка підправити рельєф, потрібно займатися без додаткового посилення або з еспандером. Для цього існує комплекс ефективних і нескладних вправ:
- Сядьте по-турецьки, плечі розправте, а лікті підніміть до тих пір, поки кут не стане прямим. Долоні повинні бути зімкнуті, а кисті спрямовані вгору. Далі потрібно здавити з силою долоні і зафіксувати положення на 30 секунд, потім розслабити і знову здавити. Потрібно щодня робити 5-6 повторів, і вже через 2 тижні у вас будуть не тільки підтягнуті руки, але і груди.
- Стоячи прямо, руки слід витягнути в сторони до рівня плечей. Починайте окреслювати одночасно двома руками кола в різні боки. Виконувати не менше 1 хвилини.
- Положення стоячи біля стіни. Зіпріться руками об стіну на рівні грудей і зробіть 20 віджимань. Буде потрібно 5-6 підходів щодня для позитивного ефекту.
Дізнайтеся, як накачати груди будинку. Пропонуємо вам ознайомитися з ефективними вправами.
Відео: тренування плечей і рук в тренажерному залі
Як підтягнути біцепси і трицепси в спортзалі, підкаже фітнес-тренер Зінаїда Руденко, а також подивіться інші способи, як накачати біцепс в домашніх умовах: