Зменшення об'єму талії і втрати зайвих кілограмів можна досягти без виснажливих дієт. Для цього необхідно скласти програму збалансованого дієтичного харчування і слідувати їй кілька тижнів, підтримуючи рівень фізичної активності.

Принципи ефективного схуднення

План харчування для схуднення засновують на ряді ключових принципів. Як поступово, без шкоди для здоров'я, позбавитися від зайвих кілограмів:

  • Дробове харчування невеликими порціями - 5-6 разів на день, кожні 3-4 години, розмір порції не більше 150-200 г.
  • Дотримання питного режиму (для відновлення здорового водного і сольового балансу в організмі) - не менше 30 мл рідини на кілограм ваги за добу, бажано - простий негазованої води.
  • Повна відмова від шкідливих «порожніх» висококалорійних продуктів - солодкої газованої води, фастфуду та т.п.
  • Обмеження добової калорійності раціону (в залежності від індивідуальних особливостей організму, рівня фізичних навантажень, статі і віку людини, що худне сумарна кількість калорій скорочують до 1200-1500 ккал).
  • Дотримання співвідношення Б / Ж / У (білків / жирів / вуглеводів) 45-50% / 25-30% / 20%.

Рекомендовані і заборонені продукти

Складання програми харчування починають з списку основних, частково виключених і заборонених продуктів харчування і страв. Їх список представлений в таблиці:

дозволені заборонені
Овочі (за винятком картоплі)Борошняні вироби з пшеничного борошна
Фрукти (за винятком бананів і винограду)Консервовані, мариновані, солоні, копчені продукти, смажена їжа
круписолодка газована вода
Кисломолочні продукти низької жирностісоуси
Сир (в обмежених кількостях)солодощі
бобовіспеції
Яйця (особливо перепелині)сіль
Цільнозерновий хлібВершкове масло і тваринний жир
Сухофрукти (в обмежених кількостях)алкоголь
Свіжовичавлені соки, зелений чай, кава без цукруЖирне м'ясо і риба

План схуднення на місяць

Меню правильного харчування для схуднення на місяць складається з дозволених і частково дозволених продуктів. При цьому ранкові прийоми їжі (сніданок і перший перекус) повинні бути самими поживними, включати клітковину з вуглеводами і більшу частину жирів (наприклад, шматочок сиру).

В обід бажано їсти рідку їжу (супи на основі нежирних м'ясних або овочевих бульйонів), в наступні перекушування - фрукти, овочі, компоти і морси. Вечеря бажано планувати не пізніше 6-7 годин вечора (в залежності від часу відходу до сну), а в останній перекус випивати склянку кефіру або йогурту.

Зразкове меню

Раціон дієтичного харчування складають на конкретний термін (наприклад, на місяць). Після його завершення програма харчування для схуднення на тиждень може коригуватися в залежності від результатів.

Один день в тиждень (краще - вихідний), можна зробити розвантажувальним (1 л кефіру, розділений на 4-5 порцій, морквяний салат).

Приклад програми дієтичного харчування на один тиждень:

День тижня сніданок Другий сніданок обід Полудень вечеря перекус
Понеділок середаВівсяна каша з сухофруктами (150 г), склянка йогурту, половинка грейпфрутаСирна запіканка (100 г) (без сметани або джему), кава, шматочок сиру (15 г)Гороховий суп (150 г), вітамінний салатДва цільнозернових хлібця, стакан апельсинового сокуКуряча грудка, запечена з цвітною капустою (200 г)Стакан кефіру або яблуко
Вівторок четверКуряче яйце некруто, фруктовий салат (100 г)Стакан зеленого чаю, яблуко, цільнозерновий хлібецьДієтичний суп-пюре з гарбуза (без додавання вершків або масла), овочевий салатГруша, трохи бринзи (10-15 г)Філе тріски, приготоване на пару або запечене в духовці, з рисом (150 г)Склянка соку або кілька слив
Середовище / суботуСир (150 г), імбирний чай, 2 цільнозернових хлібцяМюслі (90 г), склянка кефіру, яблукоГрибний суп (приготовлений без картоплі, вермішелі) (150 г), салат з буряка з чорносливом (100 г)Диня (50-80 г)Парові тефтелі з індички з овочевим рагу (180 г)стакан йогурту

Відео

Категорія:

Краса