Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Ікроніжний м'яз складається з двох м'язів - литкового та камбаловидного, які підтримують ахіллове сухожилля і служать у повсякденній діяльності, такій як стояння та ходьба. Напружені литкові м'язи або травми можуть призвести до болів у ногах і ногах, включаючи підошовний фасціїт, розтягнення гомілки, ахілове сухожилля та біль у коліні.Розтяжки литок - це один із багатьох видів розтяжок для м'язів ніг, поряд з розтяжками квадроциклів, розтяжками підколінного сухожилля та сідничних м'язів.
Переваги розтяжки литок
Розтяжка литок активізує м'язи, стимулює кровотік і може збільшити короткочасний діапазон рухів та гнучкість.Деякі люди виконують розтяжку литок як розминку або охолодження до або після звичайного тренування нижньої частини тіла, занять йогою, кардіотренувань або самостійних оздоровчих заходів.
Як розтягнути ікри
Ось покрокова інструкція для базової процедури розтяжки литок.
Розминка
Уникайте розтяжки «на холоді» або з повністю сидячого або спокою, тому що це може потрясти ваші литкові м'язи і призвести до надмірної напруги або травми. Натомість розігрійтеся перед розтяжкою, здійснивши швидку прогулянку, пробіжку на місці або зробивши іншу коротку форму кардіо, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і стимулювати приплив крові до м'язів.
Почніть з вправи 2 в положенні сидячи
Почніть вправу на розтяжку з легкої розтяжки литок у положенні сидячи, яка не призводить до збільшення навантаження на м'язи:
- Щоб виконати гарну розтяжку литок сидячи з низьким навантаженням, візьміть рушник, пояс або еспандер і сядьте на підлогу у вихідне положення, витягнувши ноги перед собою.
- Помістіть центр рушника, пояса або стрічки на подушечку правої ноги, потім тримайте кожен кінець у руках.
- Зберігаючи рівну спину, відкиньтеся назад і потягніть кінці руками - ви повинні відчути легке розтягнення в правій ікрі.
- Затримайтеся на кілька вдихів і повторіть з лівою ногою.
Перейдіть до вправи 3 стоячи
Розтяжка на стіні з випадом - звичайна вправа для глибших литок:
- Щоб виконати цю розтяжку з власною вагою, знайдіть надійну стіну для рівноваги.
- Встаньте обличчям до стіни і зробіть один крок назад правою ногою, тримаючи праву ступню рівно на підлозі.
- Потім зігніть ліве коліно так, щоб ваша вага перемістилася на ліву ногу, і нахилиться вперед у м'якому , тримаючи заднє коліно прямим, а п'яту на підлозі. Ви повинні відчути легке розтягнення у правій ікрі (ікрі задньої ноги, а не передньої ноги). Використовуйте стіну для балансування за необхідності.
- Затримайтеся на кілька глибоких вдихів, потім поміняйте ноги і повторіть з протилежного боку.