Сучасна людина схильна до стресів через швидкий ритм життя, тому корисно вживати продукти з високим вмістом цинку. Цей мінерал впливає обмін речовин, поліпшує самопочуття. Без мікроелементу буде порушено клітинний обмін, що призведе до втоми, підвищеної стомлюваності та нервових зривів.
Чим корисний цинк у продуктах харчування
Лікарі кажуть, що цинк у їжі та раціоні виконує такі функції для здоров'я організму людини:
- покращує метаболізм - бере участь у створенні, розщепленні вуглеводів, жирів, білків;
- підтримує роботу імунітету - впливає на лейкоцити, антитіла до хвороб, гормони;
- покращує опірність організму до інфекцій;
- впливає на зростання дитини, бере участь у процесі поділу клітин;
- у підлітковому віці є необхідним при формуванні репродуктивної системи, виробленні сперми та яйцеклітин;
- очищає від токсинів, виводить важкі метали;
- сповільнює старіння клітин;
- нормалізує стан волосся та шкіри.
Через брак цинку може виникати наступний список несприятливих факторів:
- нервово-психічні розлади (епілепсія, розсіяний склероз, шизофренія);
- алергії, дерматит;
- збої в імунітеті;
- зниження кровообігу, анемія;
- вагітні відчувають утруднені пологи, затримку зростання плода, аж до викидня;
- труднощі із загоєнням ран;
- зниження зростання, затримка статевого дозрівання;
- втрата волосся - результат відразу видно на фото та в житті;
- часті застуди;
- розсіяність, зниження концентрації;
- у підлітків нестача елемента викликає тягу до спиртного;
- у чоловіків після 50 років - підвищений ризик аденоми простати.
Максимальна кількість мікроелемента знаходиться всередині статевих органів чоловіків, кров'яних клітинах та сітківці ока. Дефіцит мінералу викликається недоліком речовини в їжі, що надходить, через активні фізичні навантаження, внаслідок яких йде рясне відділення поту. Якщо вживати велику кількість вуглеводів та сечогінні препарати, то мікроелементу не вистачатиме, тому корисно пам'ятати, в яких продуктах міститься цинк.
Важливо знати, що мінерал краще засвоюється з великою кількістю білка та вітаміну А. Фітати – похідні фітинової кислоти – уповільнюють абсорбцію. Потрібно уникати продуктів, багатих на залізо, кальцій і свинець. Краще вживати ці мікроелементи окремо, щоб поліпшити обмін речовин усередині важливих тканин та органів всього тіла. Для дітей та дорослих рекомендується регулярний прийом елемента із харчуванням. Денна норма мг:
- перші півроку для дівчаток - 2;
- півроку для хлопчиків - 3;
- 0,5-3 років - 3;
- 4-8 років - 5;
- 9-13 років - 8;
- 14-18 років для дівчаток - 9;
- 14-18 років для хлопчиків - 11;
- 19-59 років для жінок - 12;
- 19-50 років для чоловіків - 15;
- після 50 років для жінок - 10;
- після 50 років для чоловіків - 13;
- добова потреба при вагітності віком до 18 років - 15;
- при вагітності віком від 19 років - 14;
- годуючим матерям віком до 18 років - 15;
- годуючим після 18 років - 17.
Корисні факти про мінерал:
- Вживання оральних контрацептивів значно зменшує концентрацію елемента.
- Токсичність цинку починається від 150 мг на добу.
- Якщо є хвороби кишечника або приймаються сечогінні препарати, то цинку потрібно отримувати більше з продуктами, де він міститься.
- Молочні продукти, кофеїн, алкоголь вимивають елемент, не даючи йому засвоїтися.
- Краще засвоюється елемент з бобовими, арахісом, розпушувачами, соєвими продуктами, що зазнали ферментації (наприклад, місо - японським супом).
У чому міститься цинк
При пошуку інформації, в яких продуктах є цинк, можна знайти факти, що підтверджують лідерство за вмістом цього елемента у зерні, бобах, горіхах. Лідерами ж є устриці, варена риба, висівки із пшениці. М'ясні вироби та м'ясо будуть відповіддю на питання, в яких продуктах харчування міститься цинк. Мінералом рясніють сухі та пресовані дріжджі. Багаті цинком:
- птушка;
- сир;
- цибуля, часник, зелені овочі;
- картопля;
- гречана крупа, сочевиця, соя;
- борошно з ячменю, хліб;
- сухі вершки;
- редька;
- цитрусові;
- горіхи (арахіс, кешью);
- яблука, інжир, фініки;
- ягоди;
- сухофрукти;
- зелений чай.
У яких продуктах багато цинку
Найбільший вміст цинку в продуктах ви знайдете в таблиці нижче:
|
Найменування |
Зміст в мг на 100 г |
|
Устриці |
60 |
|
Смажена печінка теля |
16 |
|
Пшеничні висівки |
16 |
|
Відварений вугор (риба) |
12 |
|
Тушена яловичина |
9,5 |
|
Мак |
8 |
|
Кедровий горіх |
6,5 |
Цинковмісні продукти тваринного походження
На питання, в яких продуктах присутній цинк, дієтологи відповідають - найбільше мінералу в їжі тваринного походження. Таблиця показує збагачені елементом продукти:
|
Найменування |
Зміст в мг на 100 г |
|
Варені курячі серця |
7 |
|
Смажена бараняча печінка |
6 |
|
Варена яловича мова |
5 |
|
Смажені баранячі нирки |
3,5 |
|
Анчоуси |
3,5 |
|
Лосось |
1 |
|
Жовток |
4 |
|
Молоко |
0,5 |
|
Сухі дріжджі |
8 |
Рослинні продукти з цинком
Розбираючись, в які продукти входить цинк, не варто забувати про їжу рослинного походження. Таблиця містить інформацію про них:
|
Найменування |
Зміст в мг на 100 г |
|
Горіх пекан |
5,5 |
|
Бразильський горіх |
4 |
|
Арахіс |
3 |
|
Волоський горіх |
3 |
|
Миндаль |
2,5 |
|
Кешью |
2 |
|
М'якоть кокосу |
2 |
|
Фундук |
2 |
|
Фісташки |
1,5 |
|
Сушений абрикос |
0,75 |
|
Сушена злива |
0,5 |
|
Кольрабі |
3,5 |
|
Кунжут |
8 |
|
Гарбуз (насіння) |
7,5 |
|
Соняшникове насіння |
5,5 |
|
Соєві боби |
4 |
|
Сочевиця |
4 |
|
Попкорн |
3,5 |
|
Горох |
3,3 |
|
Грубе пшеничне борошно |
3 |
|
Білі боби |
2,5 |
|
Варена квасоля |
1,5 |
|
Макарони |
0,5 |
|
Геркулес |
0,5 |
|
Кукурудза |
0,5 |
|
Варений шліфований рис |
0,5 |
|
Білий гриб |
1,5 |
|
Хрін |
1,4 |
|
Кропива |
1 |
|
Звичайна снить |
1 |
|
Зелена цибуля |
0,5 |