- Суть та опис білкової дієти
- Список продуктів, що входять до білкової дієти
- Меню основної білкової дієти
- Інші варіанти білкової дієти та їх зразкове меню
- Рецепти страв для білкової дієти
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Світлана МарковаКраса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!6 жовтня. 2015 р.
Білкова дієта придбала чимало шанувальників, як серед спортсменів, так і серед тих, кому простіше посидіти на строгому харчуванні, ніж займатися фізичними навантаженнями. Вона має багато переваг, наприклад те, що на білковій дієті людина не відчуває постійний голод, тому що до складу цього харчування входить м'ясо, риба та решта білкової їжі.Схуднення в результаті такої дієти приходить найшвидше через повну відмову від вуглеводної їжі, яка сприяє жировому відкладенню.
Суть та опис білкової дієти
Білкова дієта - це особливий спосіб харчування, при якому в меню раціону включаються лише білкові продукти. Суть у тому, щоб мінімізувати вживання вуглеводів та дати організму невеликий стрес постійним споживанням високобілкових продуктів. В результаті відбувається нестача енергії і замість енергетичного матеріалу в процесі обміну речовин використовуються старі запаси жирів, перші дні відбувається втрата ваги, завдяки рідині, що залишає його, а пізніше - за рахунок жирової тканини на м'язах.
З боку все гранично просто, але коли стикаєшся в житті з процесом схуднення та витримки власної сили волі - стає дуже нелегко. Жодна дієта не буває легкою, тому надзвичайно важливо суворе дотримання всіх правил та рекомендацій, якщо вже ви вирішили використати цю дієту для схуднення та чекаєте від неї колосальних результатів.
Переваги білкової дієти:
- Вважається високоефективною дієтичною програмою, яка дозволяє скинути лише за тиждень близько 10 кг.
- Хоча обмеження у споживаній кількості їжі суттєві, почуття голоду вас не відвідає до наступного прийому їжі за розкладом (протеїнові продукти переробляються набагато довше).
- Раціон складений максимально різноманітно, тому у вас не буде катастрофічного почуття заборони та обмежень.
- Жирові складки, нарощування яких відбувалося роками - не повернуться до вас після протеїнової дієти.
- Належить до найбезпечніших дієт, тільки важлива умова: суворо стежити за періодом використання (не більше двох тижнів), не робити великі паузи між їжею і виконувати всі рекомендації.
Недоліки та обмеження білкової дієти:
- Внаслідок постійного споживання високобілкових продуктів, значне навантаження припадає на нирки.
- Через дисбаланс надходження необхідних речовин, вітамінів, мінералів, які містяться у вуглеводній їжі, є ризик погіршення загального самопочуття, здоров'я. Починають випадати волосся, ламаються нігті, тьмяний колір обличчя, людина відчуває невелике нездужання, швидко втомлюється. Тому після закінчення дієти важливо пропити вітамінний комплекс.
- У людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту можуть виникнути проблеми, тому що їжа важче перетравлюється без клітковини.
Список продуктів, що входять до білкової дієти
У меню білкової програми харчування включено більше 70 продуктів, тому, прочитавши цей розділ, ви переконаєтеся в тому, наскільки вона різноманітна, як жодна інша дієта:
- М'ясо пісне, дієтичне. Наприклад, з телятини, яловичини, конини можете приготувати відбивні або котлети, згасити кролика.
- Вживайте субпродукти: печінку яловичу, пташиною, язик теляти, ягняти, передня частина яловичого.
- Немає обмежень у різновиді риби, вона може бути як жирна, заморожена, сушена, так і копчена, консервована, крабові палички.
- Морепродукти всіх видів.
- Домашній птах, крім качки, гусака. Зверніть увагу, що не можна їсти шкірку.
- Шинка з низьким вмістом жирності всіх різновидів.
- Яйця курячі, перепелині: можете смажити яєчню, омлет, варити по-різному.
- Молочні продукти в необмеженій різноманітності, але знежирені.
- Півтора літри рідини на один день у вигляді: чаю, кави, трав'яного настою, дієтичних напоїв, води.
- Рослинні білки - тофу, сейтан.
- Отруби вівсянки.
- Сушка з яблук, груші.
- Цукрозамінник у будь-якій кількості.
- Знежирене сухе молоко.
- Бальзамічний або винний оцет.
- Солений соєвий соус.
- Аджика, томатний соус, помідори у власному соку.
- Кмин, часник, зелень, цибуля.
- Спеції для приправи страв.
- Корнишони.
- Помірна кількість солі.
- Лимон та його сік у страви.
- Гірчиця, імбир, дріжджі.
- Жувальна гумка без цукру.
- Ваніль, агар-агар, олія вазелінова.
- Цукерки-льодяники без вмісту цукру.
Меню основної білкової дієти
Складаючи своє меню даної програми харчування, суворо дотримуйтесь списку дозволених продуктів дієти, намагайтеся вибирати та готувати продукти, ретельно прибираючи жир з них. Щоденна частота живлення повинна бути не рідше 5 – 6 разів і не пізніше двох годин до сну.Випивайте більше води без газу, відмовтеся від вживання алкогольних напоїв.
Меню білкової дієти на тиждень (обов'язкові продукти
«
- Куриного філе 150-200 р.
- Нежирної риби 150-200 г.
- Морепродукти в кількості 200-300 р.
- Яловичина/телятина - 150-200 р.
- Знежиреного сиру 150-200 р.
- До п'яти яєчних білків.
Рекомендації:
- Дотримуємося режиму, розписаного по годинах;
- До двох годин дня з'їжте невелику кількість (5 ст. ложок) складних вуглеводів у відвареному вигляді: гречки, вівсяної каші, коричневого рису;
- Допустимо з'їсти пару несолодких яблук, цитрусових;
- У другій половині дня на гарнір рекомендується використовувати овочі: огірок, помідор, капуста, салат.
Меню на 7 днів
День перший:
- На сніданок відваріть 150 грам яловичини і з'їжте з одним шматочком цільнозернового хліба, випийте чашку чаю або кави;
- Перекус: одне-два яблука;
- Пообідайте відвареною яловичиною (150 грам) з овочевим салатом (200 грам);
- Перекусіть, випивши одну склянку низькокалорійного кефіру/йогурту;
- На вечерю відваріть рибу (200 грам) і з'їжте з овочевим салатом.
День другий:
- Сніданок з сиру (150 г нежирного), чай, кава;
- Перекус: один грейпфрут;
- На обід загасіть яловичину з овочами (150 грам);
- Перекус із однієї склянки кефіру з дієтичним хлібцем;
- На вечерю відваріть 200 г нежирної риби, їжте разом зі свіжими овочами.
День третій:
- Снідайте відвареним філе курячим (200 грам), кавою або чаєм;
- Ланч з одним яблуком;
- Обідайте вареною квасолею з овочевим салатом (по 200 грам);
- Йогурт, знежирений з дієтичним печивом на перекус;
- На вечерю яловичина відварена (150 грам) з капустяним салатом (150 грам).
День четвертий:
- На сніданок випийте одну склянку дієтичного кефіру з дієтичним печивом;
- Перекусіть яблуком;
- На обід відварене куряче філе (200 грам), запийте яблучним соком;
- Перекус з одного - двох курячих жовтка;
- На вечерю риба відварена (200 грам), овочі свіжі (150 грам)
День п'ятий:
- Снідайте відвареною індичкою (150 грам), з'їжте одне яблуко, чай або каву;
- Перекусіть склянкою яблучного соку з дієтичним печивом;
- На обід відварена риба зі шматочком хліба;
- На перекус склянку кефіру низькопроцентного;
- На вечерю відварена яловичина з салатом.
День шостий:
- На сніданок сир знежирений (150 грам), чай;
- Перекус з одного апельсина;
- До обіду згасіть квасолі з овочами;
- На перекус кефір;
- Вечайте рибкою з овочевим свіжим салатиком.
День сьомий:
- Сніданок зі склянкою знежиреного молока та дієтичним печивом;
- Перекус з одного яблука;
- Обід з овочевим супом зі шматочком кубика маггі;
- Перекус із сиром (50 грам);
- На вечерю відварена яловичина зі свіжим салатом.
Меню на 14 днів
- Сніданок: чашка кави. Обід: сік з томатів, салат з капустою та олією. Вечеря: відварена або смажена риба.
- Сніданок: з кавою один сухар. Обід: риба відварена, овочевий салат із капустою. Вечеря: відварена яловичина з кефіром.
- Сніданок: див. другий день. Обід: тушкований кабачок, яблуко. Вечеря: відваріть яловичину і їжте з двома вареними яйцями, капустяним салатом.
- Сніданок: кава. Обід: сире яйце (білок), салат із моркви свіжої з олією, твердий сир. Вечеря: кефір.
- Сніданок: морква з лимонним соком. Обід: риба, склянка томату. Вечеря: кефір.
- Сніданок: кава. Обід: салат з капустою та морквою, грудка куряча відварена. Вечеря: відварені два яйця, морква на тертці з маслом.
- Сніданок: чай. Обід: яловичина у відвареному вигляді та грейпфрут. Вечеря: див. день шостий.
- Сніданок: чай. Обід: індичатина у відвареному вигляді, яблуко. Вечеря: див. п'ятий день.
- Як і день шостий.
- Як день п'ятий.
- Сніданок: кава. Обід: сире яйце з|із| відвареною морквою, твердий сир. Вечеря: кефір.-
- Як і третій день.
- Сніданок: кава з сухарем. Обід: риба у відвареному вигляді з капустяним салатом. Вечеря: яловичина відварена та кефір.
- Сніданок: кава. Обід: варені яйця, салат з капустою і томат. Вечеря: риба у відвареному або смаженому вигляді.
Меню на 4 тижні
Перший тиждень (снідайте однією половинкою грейпфрута/апельсина з відвареним яйцем
«
- Пн.: обідаємо на вибір фруктами, скільки з'їсте (апельсин, яблуко, абрикос, груша, диня); вечеряємо відвареною яловичиною.
- Вт.: обідайте відвареним філе курячим без шкірки; вечеряйте двома яйцями, овочевим салатом; перекус з кефіром і тостом.
- СР: обід з твердого сиру, помідора, хлібця; вечеря з відвареної індичати.
- Чт.: до обіду необмежену кількість цитрусових в одному вигляді; на вечерю відварене філе куряче з хлібцем.
- Пт.: обід із двох яєць з овочами; вечеря з риби у відвареному/смаженому вигляді з овочевим салатом; перекус одним цитрусовим.
- Сб.: обід із фруктами одного виду; вечеря з телятиною відвареною та салатом овочевим.
- Нд.: обідайте курячим філе з овочами у відвареному вигляді, можете з'їсти помідор, грейпфрут; а на вечерю відваріть овочі.
Другий тиждень (сніданок такий же, як на 1 тижні
«
- Пн.: в обід з'їжте відварену телятину з овочевим салатом; ввечері з'їжте пару відварених яєць і грейпфрут.
- Вт.: обід з відвареною індичкою та овочевим салатом; вечеря з яйцями та апельсином.
- СР: відварена риба зі свіжими огірками до обіду; яйця з апельсином на вечерю.
- Чт.: в обід їжте яйця, сир твердий знежирений, відваріть овочі; повечеряйте двома яйцями.
- Пт.: смажена риба до обіду; на вечерю - відварені яйця 2 штуки.
- Сб.: відварена куряча грудка в обід, плюс помідор і грейпфрут; на вечерю приготуйте собі салат фруктовий.
- Нд.: в обід смажена яловича відбивна, помідор, грейпфрут; до вечері - їжте те саме, що й на обід.
Третій тиждень із сумарним описом на цілий день:
- Пн.: їжте фрукти в першій половині дня, не обмежуючи себе в кількості.
- Вт.: пропонуються відварні овочі також у необмеженій кількості, тільки без картоплі.
- СР: їжте цілий день, чергуючи фрукти з овочами, робіть салати, їжте так, цілком.
- Чт.: пісна риба на пару з відвареними овочами, додайте капустяний вітамінний салат.
- Пт.: м'ясо індички відварити або посмажити, їсти разом з овочами у відвареному вигляді.
- Сб., нд.: тільки фрукти необмежено.
Четвертий тиждень із переліком певних продуктів на кожен день:
- Пн.: 200 грам відвареної курячої грудки, стільки ж свіжого огірка, помідор, консервований тунець без олії, один шматочок хлібця, грейпфрут.
- Вт.: смажена телятина (200 грам), стільки ж огірка свіжого, помідор, хлібець, яблуко або груша.
- Ср.: шматочок твердого знежиреного сиру, відварені овочі, пару огірків і пару помідорів, хлібець, апельсин.
- Чт.: відваріть 200 грам індички, огірка стільки ж свіжого, помідорів, хлібець, грейпфрут, груша.
- Пт.: відваріть два яйця, за день їжте 3 штуки помідора, салат з овочами, апельсин.
- Сб.: індича грудка у відварному вигляді, тунець консервований, відварені овочі, по два огірки та помідори, хлібець, яблуко.
- Нд.: порція сиру низькокалорійного, огірки, помідори, дві склянки кефіру, грейпфрут.
Інші варіанти білкової дієти та їх зразкове меню
Оскільки, різноманітність харчування в даній дієтичній програмі велика, то різновидів дієти, її меню існує чимало. Продукти застосовуються майже одні й самі, легко подекуди відрізняється спосіб вживання, поєднання. Дві найпоширеніші дієти з білкового розряду – це дієта за Дюканом і друга – за доктором Робертом Аткінсом. Тому дивіться далі - меню білкової дієти в приблизному варіанті за обома методиками.
Меню дієти Дюкана
Дієта Дюкана розбивається по меню на різні дні: етап атаки, етап круїз, білково-овочевий день, етап консолідація, останній – стабілізація. Перегляньте зразок меню білкової дієти за Дюканом на прикладі одного дня - етап атака:
- Для сніданку: яєчня з двома білками, нежирним молоком, з додаванням зелені;
- Перекус: півтори ложки вівсянки у висівках;
- На обід: відварена телятина;
- Перекус: відваріть креветки або інші морепродукти.
- На вечерю: відварена ягнятина або телятина.
Доктора Роберта Аткінса
Даний режим харчування ділиться на дві основні фази по два тижні кожна. У першій фазі йде поступова адаптація організму до суворого раціону, яка ділиться на дві підфази, а в другій вже безпосередньо відмова від будь-якого солодкого, борошняного та інших заборонених продуктів. Нижче ознайомтеся із зразковим меню дієтичного харчування від доктора Роберта Аткінса для першої фази:
- На сніданок готуйте омлет з яєць, їжте лосось слабосолона, чай;
- На другий сніданок можете випити маложирний йогурт (стакан), вівсяні пластівці (невелика порція);
- На обід готуйте відварену яловичину або грудку курки в духовці;
- До полудня вибирайте рибну страву, можливо, морепродукти;
- На вечерю приготуйте сьомгу в пароварці, знежирений кефір.
Рецепти страв для білкової дієти
У меню можливо включати майже всі корисні продукти, а значить з приготуванням смачних рецептів страв, дотримуючись білкової дієти, не буде жодних проблем. Берете будь-який рецепт, який знайдете, головне, щоб страва була нежирною і без використання заборонених продуктів. Нижче для вас буде наведено кілька рецептів, які ви з успіхом можете застосовувати у своїй дієтичній програмі схуднення.
- Окрошка на основі кефіру: відварюємо куряче м'ясо або телятину, яйця. До цих інгредієнтів додаємо інші інгредієнти: огірки солоні, зелень, знежирений кефір, воду мінеральну, оцет винний. Нарізаємо, змішуємо в правильній пропорції (можна регулювати: густіше за рахунок кефіру, рідше за рахунок мінеральної води).Виходить дуже смачно та корисно.
- Запечена риба в духовці: беремо філе будь-якої морської риби, обробляємо спеціями (використовуйте італійські спеції), побризкаєте трохи лимонним соком і ставимо в духовку буквально на 15-20 хвилин. Щоб риба не пересушилася і не підгоріла, на форму, в якій ви збираєтеся випікати, покладіть фольгу, а зверху побризкаєте водою. Ще варіант - запекти в спеціальному рукаві для запікання.
- Рибні котлети в соусі з базиліком: візьміть філе морської риби, відокремте від кісток, перемеліть блендером/м'ясорубкою разом з цибулею, посоліть, додайте одне яйце. З отриманого фаршу виготовляємо маленькі котлетки, смажимо на сковороді без масла (допускається додати трохи води, щоб не прилипало до дна сковороди). Для соусу знадобиться: сіль, знежирений йогурт, гірчиця, сухі спеції з базиліком. Змішуємо, заливаємо вже готові котлети.
- Смажена яловичина та бурий рис: візьміть шматок м'яса, поріжте кубиками і прихопіть на сковороді з оливковою олією.Перекласти в каструльку з товстим дном і залити окропом, щоб вода покрила шматочки, додати спеції, сіль і гасити на повільному вогні (30 хвилин). В отриманий бульйон киньте половину склянки рису, тушкуйте, доки не приготується рис. Подібна страва, тільки з морепродуктами, дивіться на відео:-
Марина, 21 рік «Я раніше важила 85 кг.Посиділа на чотирифазній дієті Дюкана – втратила майже 15 кг. З того часу минуло півроку, результат не повертається назад, наступного місяця планую ще посидіти на білковій дієті, вже навіть меню вивчила».
Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.