Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Світлана МарковаКраса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!5 серп. 2015 р.

Для схуднення бігом займаються багато жінок і чоловіків у всьому світі. Одним це чудово допомагає контролювати вагу і виглядати стрункими та підтягнутими. А інші після кількох тижнів занять розчаровуються тому, що не бачать результатів від тренувань.Як правильно бігати, щоб швидко та красиво схуднути? Існує кілька технік для ефективного позбавлення від зайвих кілограмів за допомогою регулярних пробіжок. Розглянемо деякі способи, які допоможуть швидко схуднути.

Скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути

Правильний біг надає цілющу дію на організм, тому що збагачує кров киснем, зміцнює серце та судини, робить кістки міцнішими, збільшує життєвий об'єм легень. Під час пробіжок частішає дихання, серцебиття, прискорюється робота обміну речовин та спалюється жир. Цей вид спорту допомагає схуднути, зробити фігуру стрункою та граціозною за рахунок рівномірного розподілу навантаження на всі м'язи.

Які поширені помилки роблять дівчата, займаючись бігом для схуднення? Якщо бігати підтюпцем протягом 15 хвилин, то це не ніяк не вплине на вашу вагу, хоча позитивно вплине на здоров'я в цілому.Щоденні короткі пробіжки до 20 хвилин не зроблять вас стрункішими і не допоможуть схуднути. Щоб зрозуміти скільки необхідно правильно бігати для позбавлення зайвих кіло, треба розібратися в процесах, що виникають в організмі при цьому виді навантаження.

Під час легкого бігу на невисокій швидкості (підтюпцем) м'язи отримують енергію з глікогену - цукру, який зберігається в печінці. За 30-40 хвилин активного тренування він витрачається. Якщо заняття після цього часу припинити, то під час сніданку втрачений глікоген заповниться і вага не зменшиться. Скільки часу треба бігати, щоб запустити процес спалювання жиру? Фахівці рекомендують для схуднення витрачати на пробіжку від 50 до 1 години 15 хв.

У цей проміжок часу в організмі відбувається приплив крові до жирових відкладень, тому в них підвищується концентрація кисню та активно розщеплюється жир. Цей процес виражається зовні у цьому, що людина відчуває втому та її дихання стає важчим.Однак через деякий час через те, що жири тугоплавкі і повільно розщеплюються організм починає брати енергію з білків (м'язової маси).

Цей процес починається після 1 години 15 хвилин заняття бігом, тому понад цей час тренування продовжувати не варто. Отже, для активного схуднення слід правильно бігати підтюпцем протягом 1 години. За цей час людина вагою 70 кг витрачає 700-750 ккал. Існує закономірність: що більше вага людини, то більше вписувалося енергії (калорій) він спалює під час бігу. Як часто робити пробіжки? Хороший ефект для схуднення дають тренування через день за наведеною нижче схемою.

У який час краще бігати: вранці чи ввечері

У який час доби краще робити пробіжки? Точно вчені не можуть сказати, коли краще бігати, щоб схуднути вранці або ввечері. Одні з них стверджують, що на початку дня після пробудження організм ще до кінця не прокинувся, тому кров густіша в порівнянні з іншим часом доби.Через це під час бігу вранці серце зазнає серйозних навантажень, які можуть негативно вплинути на його стан і призвести до погіршення здоров'я.

На ці докази інші дослідники кажуть, що шкідливі не самі заняття на початку дня, а надмірні навантаження. Вони рекомендують правильно підготуватися до бігу: прийняти контрастний душ, трохи перекусити (овочевий салат та сік), зробити розминку протягом 3-5 хвилин. Щоб знизити концентрацію крові в організмі, перед тренуванням необхідно випити склянку теплої кип'яченої води.

Якщо бігати вранці натще, то організм швидше зможе схуднути, тому що активніше втрачатиме зайві кіло, ніж при вечірніх тренуваннях. Як позбутися зайвої ваги, бігаючи вечорами? Доказів на користь бігу вранці для схуднення є більше. Однак, якщо обставини не дають займатися тренуваннями з ранку, то вечірній біг допоможе схуднути, але цей процес йтиме повільніше.Легку пробіжку можна зробити навіть за 1 годину до сну.

А інтенсивне тренування краще починати не пізніше ніж за 2-3 години до нічного відпочинку. Дотримання цих інтервалів допоможе організму впоратися зі стресом від фізичних навантажень перед сном. Біг вечорами має ще один великий мінус - під час пробіжки знищуватимуться не жирові запаси, а вуглеводи, накопичені за день.

Як правильно бігати щоб схуднути в животі та ногах

Якщо ви давно не займалися спортом і раптом вирішили бігати, щоб схуднути, то починайте з невеликих навантажень. Спочатку тренуйтеся по 10-20 хвилин на день, бігаючи із середньою швидкістю. Але якщо навіть таке навантаження викликає у вас сильну перевтому, перейдіть на спортивну ходьбу. Починаючи бігати, поступово підвищуйте тривалість тренування, доводячи її до 40-60 хвилин.

Неправильно весь цей час бігатиме на максимальній швидкості, тому що це негативно впливає на стан вашого здоров'я. Щоб почуватися комфортно, підберіть зручне взуття та одяг для тренувань. В основному для схуднення застосовують біг підтюпцем протягом години або з інтервальними навантаженнями. Перед початком тренування та після його закінчення заміряйте пульс. Для бігу нормальна частота ударів на секунду - 120-130. Розглянемо, як правильно тренуватися у цих двох випадках.

Інтервальний біг

Особлива техніка бігу з чергуванням навантажень допоможе схуднути людям, які не мають зайвого часу для спортивних тренувань. Під час інтервальних тренувань легені та серце зазнають великого навантаження, тому для курців та хворих на серцево-судинні захворювання такий спосіб позбавлення від зайвих кілограмів не підійде.

Чергування бігу з максимальним навантаженням і періодом відпочинку запускає в організмі людини особливі процеси, які призводять до втрати ваги.Після 20-30 хвилин пробіжки з чергуванням навантажень відбувається активне спалювання жирів. Цей процес, за деякими даними, триває після тренування ще 6 годин, навіть якщо просто ходити чи відпочивати. Цикл інтервального тренування складається з 4 етапів:

  • перші 100 м - швидка ходьба (розминаються м'язи, посилюється приплив крові);
  • другі 100 м - біг підтюпцем (це допоможе налаштувати дихання);
  • треті 100 м - біг на межі можливостей;
  • біг підтюпцем і відновлення дихання.

Цикл інтервального бігу повторюють кілька разів. У цей час в організмі відбуваються потужні процеси розщеплення жирів. Спринтерська стометрівка забирає багато енергії, яка видобувається організмом із глікогену. А при переході на ходьбу нестача цієї речовини поповнюється за рахунок жирових відкладень. При бігу з максимальним навантаженням кров у більшій кількості починає приливати до м'язів, що викликає окислення жирів і виділення енергії.

Біг підтюпцем

Якщо ви вирішили схуднути, бігаючи підтюпцем, то починайте тренування з повільної ходьби і поступово переходите до бігу. Спочатку протягом 2 хвилин йдіть швидким кроком. Потім зробіть випади, щоб трохи потягнути м'язи ніг. Далі виконайте присідання 5-20 разів, пострибайте дома. Нахилиться і дістаньте пальцями шкарпетки, але не згинайте при цьому коліна.

У цьому положенні залиштеся на 3-4 секунди і випряміть. Повторіть цю вправу. Потім повільно починайте бігти протягом 3-5 хвилин, поступово прискорюючись. Слідкуйте за тим, щоб під час бігу стопа повністю відривалася від землі, і ви не бігли на носочках, бо це шкідливо. Під час забігу не турбуйтеся, не нахиляйтеся вперед.

Дізнайтеся більше способів, як швидко схуднути в животі.

Як правильно дихати під час тренування

Щоб під час бігу організм менше втомлювався і насичувався киснем правильно дихати носом. У разі ротового дихання постійно хотітиметься пити з пересихання ротової порожнини. Вдих і вихід під час бігу правильно робити тривалими, але затримувати подих не варто. Пити на пробіжці можна лише чисту воду або спеціально розроблені напої для тренувань. Вживати рідину рекомендується нечасто, маленькими ковтками.

Відео: як правильно бігати на біговій доріжці

Ви вирішили зайнятися бігом, щоб схуднути? Проте поряд із вашим будинком немає стадіону чи парку для тренувань? Заняття на біговій доріжці в домашніх умовах або в спортзалі - чудовий варіант, щоб швидко схуднути. Як бігати на цьому тренажері, щоб розлучитися із зайвими кілограмами? Якщо здоров'я не барахлить, то спробуйте правильно бігати по техніці фартлек. Як тренуватися на біговій доріжці із чергуванням інтенсивних та легких навантажень розповість фахівець на відео.

Фартлек. Інтервальний біг. Біг для схуднення.

Антоніна, 25років: Після пологів на стегнах з'явилися неприємні «вушка». Щоб їх позбутися я стала дотримуватися то однієї, то іншої дієти. Проте особливого ефекту був. Якось вирішила бігати вранці у парку біля будинку по 50 хвилин. Через тиждень щоденних тренувань помітила, що вдалося схуднути та стегна стали на 2 см менше. Мені подобається бігати, бо від цього здіймається настрій і весь день відчувається приплив енергії. Через місяць пробіжок натще з стегон пішло 10 див. Ранкові пробіжки допомогли мені позбутися апельсинової кірки на стегнах лише за 2 тижні. Я бігала щодня натще на дистанцію 3,5 км. За 14 днів схуднути вийшло лише на 1,3 кг. Проте тіло стало підтягнутим, струнким. А головне, що мені вдалося схуднути в ногах і накачати м'язи.Целюліт зі стегон абсолютно зник, тому зараз спокійно можу одягнути короткі шорти.Тетяна, 23роки: Ніколи раніше не страждала на зайву вагу, але після травми мені не можна було довгий час займатися спортом. Через це я сильно одужала. Якось уразилася своєму відображенню в дзеркалі і зрозуміла, що треба худнути. Я роблю спеціальні вправи і правильно бігаю вранці підтюпцем. В результаті повернула свою струнку постать. Пробіжки вранці досі – невід'ємна частина мого порядку дня.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса