Світлана МарковаКраса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!19 травня 2015 р.
Гнучкість можна розвинути в будь-якому віці, незалежно від ступеня підготовки. Займатися спортом доведеться регулярно, не шкодуючи себе і даючи м'язам комплексне динамічне та статичне навантаження. Не обов'язково записуватись на фітнес або проводити регулярні силові тренування в залі: займатися можна вдома.
Розтяжка підколінного сухожилля
Встаньте рівно, поставте ноги трохи ширші за плечі і витягніть руки вздовж тіла. Видихаючи, повільно нахилиться вперед, постарайтеся притулитися чолом до колін. Не робіть різких рухів: притягуйте себе до ніг поступово, щоб відчути натяг м'язів. У фінальній позі потрібно протриматися близько 30 - 45 секунд, потім плавно повернутись у вихідне положення. Завдяки цій вправі можна розтягнути шию, спину, сідниці, підколінні сухожилля, ікри.
Випад зі скручуванням хребта
Ці вправи на розтяжку для початківців допомагають пропрацювати квадрицепси, косі м'язи спини. Покрокова техніка виконання:
- Встаньте рівно, потягніться вгору. Затримайтеся кілька секунд, розробте стопи круговими рухами.
- Зробіть великий крок лівою ногою: м'язи повинні бути натягнутими, але без больових відчуттів.
- Повільно зігніть коліна, наголосивши на лівій ногі. Пальці правої повинні стояти на підлозі, утворюючи з корпусом пряму лінію.
- Поставте праву руку на підлогу, а корпус розверніть ліворуч, витягаючи ліву кисть нагору. Протриматися в цьому положенні потрібно 30-120 секунд. Аналогічні маніпуляції слід повторити для правої ноги. Якщо вам важко балансувати, тренуйтеся біля стіни.
Проробка трицепсів
Сядьте, підібгавши ноги під себе, розведіть їх трохи ширше за плечі, руки простягніть над головою і зігніть у ліктях. Постарайтеся дотягнутися долонею до лопаток. Якщо не виходить, можна допомогти собі лівою рукою, легенько натискаючи на лікоть. Не варто робити рухи ривками – це збільшує ймовірність отримання травми. Комплекс, крім трицепсів, допомагає розтягнути шию, плечі, сам корпус.
Комбінація 90/90
Регулярно виконуючи цю вправу, можна добре пропрацювати тазостегнову зону:
- Сядьте на горизонтальну поверхню, зігнувши праву ногу під кутом 90 градусів. Стопа повинна бути розгорнута вліво, а литковий м'яз - перпендикулярно корпусу.
- Ліву ногу заведіть назад. Коліно має бути зігнуте - так виконувати комплекс буде набагато простіше.
- Тримаючи сідниці на підлозі, намагайтеся максимально завести ліву ногу назад і випрямити її. Відчувши максимальний натяг м'язів, протримайтеся в положенні 30-120 секунд. Після цього повторіть вправу для іншої ноги.
Жаба
Ця стрейч-гімнастика допоможе розробити пахові м'язи:
- Спустіться на карачки, поставте коліна ширше рівня плечей. Внутрішня сторона стопи та коліна, якщо комплекс виконується вперше, повинні прилягати до підлоги.
- Просувайтеся вперед, залишаючи ноги нерухомими. Для початку максимальна відстань пересування повинна становити близько 30 см. Можна полегшити вправу, перенісши вагу тіла на лікті, і протриматися так 2 хвилини.
Метелик
Такі вправи на розтяжку для початківців добре прогрівають внутрішній бік стегна, сідниці, спину:
- Сядьте прямо: ступні зведіть разом, а коліна широко розведіть убік. Треба прагнути, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі.
- Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихніть, акуратно натискаючи ліктями на ноги, плавно опускаючи їх униз. У положенні максимального натягу протримайтеся хвилину.
Проробка спини
Така гімнастика для розтяжки допоможе швидко усунути напругу в спині, а при регулярному виконанні вправи покращать поставу:
- Сядьте, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Щоб було легше, новачки можуть притиснути грудну клітку до колін. Корпус повинен залишатися ідеально рівним.
- Зчепить долоні за спиною, паралельно зводячи разом лопатки. Ви повинні відчути напруження м'язів спини.
- Спробуйте акуратно підняти руки і протримати їх у найвищій точці 3 секунди. Кількість повторень - 5-10 разів.
Швидка розтяжка
Лежачи на одному боці, міцно візьміться за носок верхньої ноги. Акуратними поступальними рухами тягніть кінцівку до сідниці. Щоб не втратити рівновагу, можна наголосити на лікоть. Після виконання вправу потрібно повторити для другої сторони.
Поза сфінксу
Не важко розробити нижню частину корпусу, якщо виконувати цю вправу:
- Лягте на живіт, розведіть ноги в сторони. Постарайтеся розслабитися, зробити дихання рівним і спокійним.
- Поставте лікті на підлогу і злегка підніміть грудну клітину.
- Щільно притиснувши стегна до підлоги, починайте вирівнюватися на руках. Вправа виконується до першого дискомфорту: якщо виникають неприємні відчуття, потрібно повернутися у вихідну позицію.
Поза собаки
Зміцнити косі м'язи спини, плечові та сідничні групи можна наступним чином:
- Встаньте у позу собаки. Дихання має бути рівним, м'язи - розслабленими.
- Пересувайте руки вперед доти, доки не почне відчуватися натяг у м'язах.
- Опустіть корпус вниз, не допускаючи прогину в корпусі, потягніться ще. Час фіксації у цій позі - 3-120 секунд.