Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)29 груд. 2014 р.

Жіноче тіло - дивовижний витвір природи, проте навіть найпрекрасніші жінки часом не позбавлені недоліків. І чи нам, представницям прекрасної половини людства не знати про свої проблемні місця. Одним із них є внутрішня сторона стегон. М'язи цієї зони практично не задіяні в повсякденному житті, тому нашим завданням є їх максимально натренувати і допоможуть нам в цьому вправи для внутрішньої частини стегна.Знання та вміння допоможуть виконувати їх правильно.

Загальні принципи побудови тренувань для схуднення

Для того, щоб позбавитися целюліту і привести внутрішню поверхню стегна в порядок доведеться включити в програму для схуднення високоефективні тренування. Такий комплекс не тільки допоможе позбутися підшкірного жиру, але й стане чудовою профілактикою багатьох захворювань.

Не будемо лукавити, наш головний ворог - це ліньки. Але якщо ви хочете стати володаркою струнких ніжок і ваша мета – зміцнення м'язів, то вам доведеться перебороти себе, почавши займатися. Намагайтеся спланувати свій графік так, щоб тренуванням ви змогли приділяти по годині тричі на тиждень. Схема проведення тренування:

  • проста кардіо розминка;
  • кардіо розминка середньої інтенсивності;
  • присідання;
  • стрибки та віджимання (так звані пліометричні вправи);
  • випади;
  • пліє (присідання);
  • кардіо тренування середньої інтенсивності;
  • вправи для внутрішньої поверхні стегна;
  • кардіо тренування високої інтенсивності;
  • комбіновані вправи для м'язів черевного преса та внутрішньої поверхні стегна;
  • розтяжка.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, без тренера, то особливу увагу вам потрібно приділити дотриманню техніки та постаратися не перевантажувати м'язи. Не менш важливі правильно підібрані одяг та взуття. Навіть домашні тренування вимагають консультації фахівця - зверніться до лікаря та тренера-професіонала, вони дадуть вам кваліфіковані поради.

Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон з фото

Вправи, що дозволяють упорядкувати внутрішню частину стегна, дуже прості, але найголовніша умова їх ефективності - регулярність і велика кількість повторень.Наведемо деякі прості вправи, які допоможуть вам підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон та збільшити їх обсяг. Виконання таких вправ не вимагатиме від вас спеціальної фізичної підготовки.

    Перше завдання: ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Спина має бути максимально притиснута до підлоги. Підніміть ноги на 30 сантиметрів, розведіть, виконуйте схрещування ногами. Обов'язковою умовою виконання цієї вправи є напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон. Виконайте 20 схрещувань, після чого зробіть перерву двадцять секунд, після чого зробіть ще 2 такі ж підходи.

  • Хороший ефект дають присідання пліє. Вони допомагають розробляти як м'язи внутрішньої сторони стегна, а й сідничні м'язи, і навіть сприяють видаленню «галіфе».Для виконання розставте ноги широко, виверніть стопи назовні. Під час виконання присідань спина має залишатися прямою. Присідати потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте сильної напруги м'язів, а лінія стегон стане паралельною підлозі. У нижній точці стисніть сідниці, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини, після чого зробити двадцятисекундну перерву, а потім ще два підходи.

  • Випади - ще один відмінний засіб для боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній стороні стегна. Виконувати їх дуже просто: стоячи рівно, робіть випад лівою ногою. Таз повинен трохи йти назад, а права нога має бути натягнутою та прямою. Потім зробіть випад іншою ногою, перенаправляючи на неї вагу і також утворюючи прямий кут у коліні.
  • Махи - прості та ефективні вправи будинку для внутрішньої частини стегна.Вихідне становище - стоячи. Підніміть плавно праву ногу і постійно тримайте її в напрузі, а спина має залишатися прямою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете спертися об спинку стільця. Однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім те саме повторити для іншої ноги. Усього потрібно зробити три підходи.

Підйоми ніг та сідниць на фітболі

Фітбол або гімнастичний м'яч - це чудовий інструмент для приведення наших м'язів у порядок та забирання зайвого жиру. Вправи для внутрішньої частини стегон з фітболом прості та доступні всім і особливо варто відзначити, що гімнастичний м'яч практично не має протипоказань.

  • Отже, перша вправа з фітболом - ляжте на спину, ноги трохи підніміть вгору і стисніть ними м'яч. Тримайте м'язи напруженими близько 10 секунд. Повторюйте такий рух п'ять-шість разів.
    • Ще одна вправа - присідання з фітболом. Для його виконання сядьте на м'яч, стисніть його стегнами, максимально розставивши ноги.Руки витягніть убік. Повільно підведіть, переносячи вагу на одну ногу, другу в цей час піднімайте, не відпускаючи м'яч. Так потрібно повторити для кожної ноги по 10 разів.
  • Також можна виконувати вправи з м'ячем із положення лежачи. Такі вправи з м'ячем дуже ефективні та не перевантажують хребет. А різноманітність цієї групи вправ дуже велика - ви завжди можете підібрати ті, які будуть максимально ефективними у вашому випадку.

Як приклад подивіться відео, в якому розповідається, як зробити сідниці більш підтягнутими і позбутися целюліту:

Фітбол - Вправи для стегон та сідниць

Заняття в тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі значно ефективніші, ніж вправи вдома. По-перше, ви постійно перебуваєте під наглядом тренера, який може вказати на помилки, а також допоможе консультацією. По-друге, заняття на спеціальних тренажерах спрямовані на розробку конкретних м'язів, тому ефект від них буде помітнішим, ніж від загальних вправ, що виконуються вдома.

Зведення та розгинання ніг

Заняття в тренажерному залі значно ефективніше у такій справі як накачування м'язів, ніж вправи, які ви виконуєте вдома. Так, наприклад, зведення ніг на спеціальному тренажері: при виконанні цієї вправи активно задіюється м'яз, що приводить і, що особливо важливо для жінок, працюють інтимні м'язи.

Розгинання ніг на тренажері спрямоване на розробку передніх м'язів стегна. Таку вправу вдома виконати складно, тому якщо ви хочете розробити ці м'язи стегон, варто звернутися до професійного тренера, який дасть вам урок. Приклад виконання вправ на тренажері ви можете переглянути в короткому навчальному відео:

Фітнес. Зведення ніг на тренажері.

Присідання з гантелей

Для того щоб зробити тренування ефективнішим, звичні вправи можна виконувати з обтяженням - правильні присідання, а також махи, які ми вже розглядали вище:

  • Зігніть ногу в коліні і покладіть на згин не важку гантель.
  • Якщо ви вибираєте ускладнений варіант виконання вправи, потрібно робити не більше 15 махів, а кількість підходів скоротити до двох.

Всі вправи для внутрішньої проблемної частини стегна з обтяженням потрібно виконувати лише під керівництвом тренера. Справа не тільки в тому, що результатом таких занять може стати збільшення м'язів, яке у багатьох випадках просто не потрібне. Заняття з обтяженням - це підвищене навантаження на суглоби і, як наслідок, можливі травми.

Відеокурс з підтягування внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

В даний час розроблено безліч комплексів, які допоможуть вам в короткі терміни впорядкувати ваші ніжки вище колін. Зараз у вас буде можливість дізнатися всі секрети занять, що сприяють покращенню лінії стегна, з відео:

Вправи для внутрішньої поверхні стегна 1

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса