Сучасна людина піддається стресам через швидкий ритм життя, тому корисно вживати продукти з високим вмістом цинку. Цей мінерал впливає на обмін речовин, покращує самопочуття. Без мікроелемента буде порушений клітинний обмін, що призведе до втоми, підвищеної стомлюваності і нервових зривів.
Чим корисний цинк в продуктах харчування
Лікарі кажуть, що цинк в їжі і раціоні виконує наступні функції для здоров'я організму людини:
- покращує метаболізм - бере участь при створенні, розщепленні вуглеводів, жирів, білків;
- підтримує роботу імунітету - впливає на лейкоцити, антитіла до хвороб, гормони;
- покращує опірність організму до інфекцій;
- впливає на ріст дитини, бере участь при процесі ділення клітин;
- в підлітковому віці є необхідною при формуванні репродуктивної системи, вироблення сперми і яйцеклітин;
- очищає від токсинів, виводить важкі метали;
- уповільнює старіння клітин;
- нормалізує стан волосся і шкіри.
Через брак цинку може виникати наступний список несприятливих чинників:
- нервово-психічні розлади (епілепсія, розсіяний склероз, шизофренія);
- алергії, дерматит;
- збої в імунітеті;
- зниження кровообігу, анемія;
- вагітні відчувають утруднені пологи, затримку росту плода, аж до викидня;
- труднощі з загоєнням ран;
- зниження зростання, затримка статевого дозрівання;
- втрата волосся - результат відразу видно на фото і в житті;
- часті застуди;
- неуважність, зниження концентрації;
- у підлітків нестача елементу викликає тягу до спиртного;
- у чоловіків після 50 років - підвищений ризик аденоми простати.
Найбільша кількість мікроелемента міститься всередині статевих органів чоловіків, кров'яних клітинах і сітківці ока. Дефіцит мінералу викликається браком речовини в надходить їжі, через активні фізичні навантаження, внаслідок яких йде рясне відділення поту. Якщо вживати велику кількість вуглеводів і сечогінні препарати, то мікроелемента не вистачатиме, тому корисно пам'ятати, в яких продуктах міститься цинк.
Важливо знати, що мінерал краще засвоюється з великою кількістю білка і вітаміну А. Фітати - похідні фітіновой кислоти - уповільнюють абсорбцію. Потрібно уникати продуктів, багатих на залізо, кальцій і свинцем. Краще вживати ці мікроелементи окремо, щоб поліпшити обмін речовин всередині важливих тканин і органів всього тіла. Для дітей і дорослих рекомендується регулярний прийом елемента з харчуванням. Денна норма в мг:
- перші півроку для дівчаток - 2;
- півроку для хлопчиків - 3;
- 0, 5-3 років - 3;
- 4-8 років - 5;
- 9-13 років - 8;
- 14-18 років для дівчаток - 9;
- 14-18 років для хлопчиків - 11;
- 19-59 років для жінок - 12;
- 19-50 років для чоловіків - 15;
- після 50 років для жінок - 10;
- після 50 років для чолов'яга - 13;
- добова потреба при вагітності молодше 18 років - 15;
- при вагітності старше 19 років - 14;
- годуючим матерям молодше 18 років - 15;
- годуючим після 18 років - 17.
Корисні факти про мінерал:
- Вживання оральних контрацептивів значно зменшує концентрацію елемента.
- Токсичність цинку починається від 150 мг за добу.
- Якщо є хвороби кишечника або приймаються сечогінні препарати, то цинку потрібно отримувати більше з продуктами, де він міститься.
- Молочні продукти, кофеїн, алкоголь вимивають елемент, не даючи йому засвоїтися.
- Краще засвоюється елемент з бобовими, арахісом, розпушувачами, соєвими продуктами, що зазнали ферментації (наприклад, місо - японським супом).
У чому міститься цинк
При пошуку інформації, в яких продуктах є цинк, можна знайти факти, що підтверджують лідерство за змістом цього елемента в зерні, бобах, горіхах. Лідерами ж є устриці, варена риба, висівки з пшениці. М'ясні вироби і м'ясо будуть відповіддю на питання, в яких продуктах харчування міститься цинк. Мінералом рясніють сухі і пресовані дріжджі. Багаті цинком:
- птах;
- сир;
- цибуля, часник, зелені овочі;
- картопля;
- гречана крупа, сочевиця, соя;
- борошно з ячменю, хліб;
- сухі вершки;
- редька;
- цитрусові;
- горіхи (арахіс, кешью);
- яблука, інжир, фініки;
- ягоди;
- зелений чай.
У яких продуктах багато цинку
Найбільший вміст цинку в продуктах ви знайдете в таблиці нижче:
|
Найменування |
Зміст в мг на 100 г |
|
устриці |
60 |
|
Смажена печінка теляти |
16 |
|
Пшеничні висівки |
16 |
|
Відвареної вугор (риба) |
12 |
|
Тушкована яловичина |
9, 5 |
|
Мак |
8 |
|
кедровий горіх |
6, 5 |
Цинкоутримуючий продукти тваринного походження
На питання, які продукти містять цинк, дієтологи дають відповідь - найбільше мінералу в їжі тваринного походження. Таблиця показує багаті елементом продукти:
|
Найменування |
Зміст в мг на 100 г |
|
Варені курячі серця |
7 |
|
Смажена бараняча печінка |
6 |
|
Варена яловичий язик |
5 |
|
Смажені баранячі нирки |
3, 5 |
|
анчоуси |
3, 5 |
|
лосось |
1 |
|
жовток |
4 |
|
молоко |
0, 5 |
|
Сухі дріжджі |
8 |
Рослинні продукти з цинком
Розбираючись, в яких продуктах міститься цинк, не варто забувати про їжу рослинного походження. Таблиця містить інформацію про них:
|
Найменування |
Зміст в мг на 100 г |
|
горіх пекан |
5, 5 |
|
Бразильський горіх |
4 |
|
арахіс |
3 |
|
Волоський горіх |
3 |
|
мигдаль |
2, 5 |
|
кешью |
2 |
|
м'якоть кокоса |
2 |
|
фундук |
2 |
|
фісташки |
1, 5 |
|
сушений абрикос |
0, 75 |
|
сушена слива |
0, 5 |
|
кольрабі |
3, 5 |
|
кунжут |
8 |
|
Гарбуз (насіння) |
7, 5 |
|
соняшникова насіння |
5, 5 |
|
Соєві боби |
4 |
|
сочевиця |
4 |
|
попкорн |
3, 5 |
|
горох |
3, 3 |
|
Груба пшеничне борошно |
3 |
|
білі боби |
2, 5 |
|
варена квасоля |
1, 5 |
|
макарони |
0, 5 |
|
Геркулес |
0, 5 |
|
Кукурудза |
0, 5 |
|
Варена шліфований рис |
0, 5 |
|
Білий гриб |
1, 5 |
|
хрін |
1, 4 |
|
кропива |
1 |
|
звичайна снить |
1 |
|
Зелена цибуля |
0, 5 |