Однією з найбільш нешкідливих для здоров'я організму, і при цьому ефективної, вважається дієта 1200 калорій - щоденне меню для схуднення складається так, щоб загальна калорійність за день з'їдених продуктів не перевищувала зазначеної в її назві цифри. При цьому жорстких обмежень в раціоні дуже мало, харчування збалансовано, і зайві кілограми йдуть за рахунок скорочення жирових відкладень, а не через скорочення надлишків води в організмі.
Що таке дієта 1200 калорій
Всі основні принципи правильного здорового харчування дієта на 1200 калорій в день враховує. Щоденний здоровий раціон, як правило, становить від 1700 до 2200 калорій на добу, з урахуванням активності способу життя, який ви ведете. При скороченні калорійності меню до 1200 калорій ви значно скорочуєте цю цифру, що з плином часу призведе до втрати до 700 г зайвої ваги щодня.
При цьому необхідний мінімум вуглеводів, білків і вітамінів ваш організм продовжує отримувати, тому ви худнете за рахунок накопичених жирових відкладень. У випадках, коли кількість калорій, що поступають сильно нижче норми, іноді спрацьовує принцип накопичення, і ви не худнете, а, навпаки, парадоксальним чином починаєте набирати вагу, що робить низькоефективними дуже багато монодієти.
принципи дієти
Як і більшість дієт, існує набір певних головних правил, невиконання яких значно погіршать кінцеві результати дієти. Ключові принципи дієти 1200 калорій полягають в наступному:
- Сумарна калорійність всіх з'їдених страв не повинна перевищувати 1200 калорій.
- При складанні щоденного меню дотримуйтеся схеми 15-30-55% (БЖУ).
- Також використовуйте принцип дробності - три головних прийому їжі, калорійністю до 300 калорій, і два перекуси по 150 калорій.
- Основу раціону повинні скласти сирі овочі і фрукти.
- Меню бажано робити якомога більш різноманітним.
- Замініть вживання м'яса рибою як мінімум на три дні на тиждень.
Головною перевагою для ласунів є факт, що при схудненні на такій дієті не вводиться жорсткої заборони на солодке. Хоча бажано обмежити споживання швидких вуглеводів (борошняне) і повністю виключити солодкі газовані напої. Бажано уникати смаженої на тваринному маслі їжі, утримуватися від копченостей і солінь. Необхідно випивати 1, 5-2 літра води без газу - це питний режим.
Зразкове меню на 1200 калорій в день
Як може виглядати раціон харчування на 1200 калорій в день? Приклад дієти на 1200 калорій - це максимально щадний режим харчування. Сніданок повинен бути щільним, на ваш вибір: яйця (зварені круто або омлет), каша на воді, вівсяна, рисова або гречана, сирна запіканка, бутерброд з сиром. На обід обов'язково гаряче блюдо (всілякі супи) плюс салат з овочів. На вечерю, який по можливості повинен відбуватися за три-чотири години до сну - нежирне відварене або запечене м'ясо (яловичина, птиця) або риба.
У ранковий і денний перекушування з'їжте який-небудь фрукт або 30-50 г сухофруктів. Якщо відчуття голоду сильне, можна з'їсти трохи салату або знежиреного сиру, випити склянку кефіру. Для власної зручності заздалегідь, на вихідні дні, складіть чіткий меню на тиждень, використовуючи таблицю калорійності. Його можна переглядати в залежності від свого стану, але вам буде простіше, якщо ви будете розуміти, скільки калорій містить у собі одне блюдо або продукт.
Набір продуктів на 1200 калорій в день
Крім таблиць калорійності продуктів, ви можете користуватися знаннями про калорійність того чи іншого обсягу конкретних готових страв, щоб розуміти, яка їжа на 1200 калорій в день вам подобатися, і складати меню виходячи з особистих харчових переваг. Враховуйте, що енергетична цінність страви буде змінюватися від способу його приготування і заправки.
Їжа, що містить 300 калорій:
- 180 г пюре з картоплі на молоці;
- 180 г макаронів з натертими 30 г твердого сиру;
- 150 г котлет з нежирного яловичого фаршу;
- 180 г домашніх голубців.
Їжа, що містить 200 калорій:
- 150 г вінегрету на рослинному нерафінованій олії;
- 90 г сиру з ложкою сметани;
- яєчня на два яйця.
Їжа, що містить 100 калорій:
- одна запечена картоплина;
- 160 г курячого бульйону;
- 120 г овочевого борщу;
- один середній сирник (80 г) з ложкою сметани;
- одне середнє яблуко або банан.
Таблиця калорійності продуктів для схуднення
Основну складність становитиме підрахунок калорій. Важлива умова - ні в якому разі не перевищувати добовий максимально допустиму межу в 1200 калорій. Звертайте увагу не тільки на початкове число калорій, що містяться в продукті, а й на те, як воно змінюється при одному або іншому способі його приготування. Наприклад, картопля краще запекти, а не відварювати, ложка цукру додасть вашому чаю сорок калорій, а тарілка запареною гречки містить в три рази менше калорій, ніж гречаної каші, звареної звичайним способом.
Таблиця калорійності продуктів:
| продукт | Калорійність на 100 г, ккал |
|---|---|
| Каша гречана | 232 |
| Вівсяна каша | 93 |
| Каша рисова | 79 |
| Вівсяні пластівці | 358 |
| Куряче яйце | 155 |
| Сир (5%) | 89 |
| Сметана (15%) | 165 |
| Кефір (2, 5%) | 48 |
| Ряжанка (2, 5%) | 53 |
| яловичина | 191 |
| М'ясо курки | 165 |
| філе горбуші | 163 |
| філе тріски | 68 |
| Капуста білокачанна | 31 |
| морква | 29 |
| Буряк | 44 |
| Цибуля | 41 |
| помідори | 22 |
| огірки | 15 |
| шпинат | 22 |
| Картопля | 89 |
| яблуко | 48 |
| апельсин | 33 |
| банан | 88 |
| груша | 44 |
| чорнослив | 262 |
| Ізюм | 285 |
| курага | 270 |
| мед | 312 |
| шоколад гіркий | 548 |
| шоколад молочний | 565 |
| Сливки (10%) | 155 |
| Зелений чай | 0 |
| сік грейпфрутовий | 24 |
| Чай чорний з лимоном і цукром | 45 |
| Житній хліб | 210 |
| хліб цільнозерновий | 195 |
Меню на 1200 калорій на тиждень
Зразкове тижневе меню на 1200 калорій для схуднення виглядати може в такий спосіб:
День перший:
- Сніданок: будь-яка каша, кава або чай, скибочка цільнозернового хліба з твердим сиром.
- Другий сніданок - яблуко.
- Обід: суп овочевий, філе курячої грудки запечене.
- Перекус через дві-три години - стакан йогурту або кефіру.
- Вечеря: тушкована капуста, салат з моркви з яблуком, сік.
День другий:
- Сніданок: омлет або яєчня, бутерброд з сиром.
- Другий сніданок - пара ложок вівсяних пластівців.
- Обід: каша гречана з грибами, салат зі свіжих овочів зі сметаною.
- Полудень - банан, 20 г чорносливу або родзинок.
- Вечеря: філе горбуші, запеченої зі свіжими овочами, стакан кефіру
День третій:
- Сніданок: рисова каша, один сирник з ложкою сметани, скибочка твердого сиру.
- Другий сніданок - півсклянки будь-яких ягід або 100 г будь-яких фруктів.
- Обід: один фарширований перець, буряковий салат з чорносливом, морс або сік.
- Полудень - апельсин, 30 г кураги.
- Вечеря: куряче філе, запечене з кольоровою капустою, 150 г ряжанки.
День четвертий:
- Сніданок: сирна запіканка зі сметаною і медом, кава або чай.
- Другий легкий сніданок - 100 г запареною гречки або варене яйце.
- Обід: щі з квашеної капусти, овочі на пару.
- Полудень - груша або половинка грейпфрута.
- Вечеря: яловича парова котлетка з салатом з теплою моркви, стакан кефіру.
День п'ятий:
- Сніданок: каша пшоняна з курагою.
- Другий сніданок - з сиром бутерброд, кава.
- Обід: фінська вуха.
- Полудень - 100 г запареною на кефірі гречки.
- Вечеря: запечений морський окунь з рисом, салат з редису і огірка.
День шостий:
- Сніданок: пластівці вівсяні, чай зелений.
- Другий сніданок - 100 г винограду.
- Обід: салат з морської капусти, бульйон курячий з яйцем, шматочок цільнозернового хліба.
- Полудень - півсклянки ягід або апельсин.
- Вечеря: куряче філе з овочами гриль, стакан натурального знежиреного йогурту.
День сьомий:
- Сніданок: сирники зі сметаною, кава.
- Другий сніданок - банан.
- Обід: суп-пюре зі шпинату, морквяний салат з яблуком.
- Полудень - 150 г запареною гречки.
- Вечеря: яловичина запечена з грибами, салат з овочів, стакан кефіру.
Вихід з дієти
Для того, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, потрібно забезпечити правильний вхід і вихід з дієти 1200 калорій. Коли ви починаєте худнути, знижуйте загальна кількість калорій в раціоні поступово. При виході з дієти потроху збільшуйте енергетичну цінність з'їдаються страв. Додавайте білкові продукти і рослинні жири, потім кількість жирів тварин, і в останню чергу - вуглеводи.
Скільки можна сидіти на дієті 1200 калорій
Не рекомендується тривалість дієти більше трьох тижнів. Навіть якщо ви прекрасно себе почуваєте, зробіть перерву в дієті від одного до трьох місяців, для того щоб прискорити обмін, що сповільнився речовин і привести в норму водно-сольовий баланс. Це корисно і з психологічної точки зору - постійне обмеження підсвідомо налаштовує організм на накопичення жирових запасів, тому скидання ваги може припинитися.
Плюси і мінуси дієти
Як вже було описано, низькокалорійна дієта на 1200 калорій цілком безпечна для здоров'я і підходить дуже багатьом жінкам. До безперечних плюсів відноситься можливість харчуватися практично будь-якими продуктами без будь-яких обмежень. Скидати на такій дієті можна близько 500 г за добу. З головних мінусів - необхідність вираховувати кількість калорій всіх з'їдаються продуктів і страв.
Протипоказання
Ця дієта не для ведуть активний спосіб життя людей. Якщо добова норма витрачаються калорій перевищує 2000, сидіти на такій дієті небезпечно, оскільки це може привести до різкого зниження життєвого тонусу і ослаблення організму. Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення обміну речовин і всілякі гормональні порушення теж є протипоказаннями для даного виду дієти.
Відео: Правильне харчування на 1200 калорій для схуднення
Відгуки схудлих
Світлана, 34 роки
Дієта 1200 калорій - це хороший спосіб тримати себе в тонусі, стежити не тільки за своєю фігурою, але і за своїм здоров'ям. Я не страждаю надмірною вагою, але обов'язково сиджу на ній два-три рази на рік по парі тижнів. Мені подобається їсти менше, ніж завжди, я відчуваю себе краще, добре виглядаю. За допомогою цієї дієти навчилася рахувати калорії і не переїдати.
Ольга, 47 років
Після сорока змінила свій звичайний раціон, дієта 1200 калорій дозволила навчитися правильно харчуватися, перейти на переважно овочевий раціон. Я готую корисні страви, використовую менше масла, і у мене і у чоловіка налагодився холестерин, зникли проблеми з тиском. На самій дієті сиджу рідко, не частіше одного разу на рік, скидаю кілограм вісім за 20 днів.
Женя, 29 років
Я люблю цю дієту - можна їсти часто, хоч і невеликими порціями. Рецепти і продукти прості, навіть для самих ледачих господарок підійдуть. Не можна вживати тільки алкоголь і газовану воду, але цих напоїв в моєму режимі харчування ніколи не буває. Якщо дуже захочеться, можна собі дозволити шматочок тортика або ще що-небудь смачне. Я сиджу на такому режимі харчування тижні по дві, скидаю кілограм п'ять-сім. По-моєму, відмінний результат.