Кожен, хто прийшов тренуватися в спортзал, для досягнення результату повинен дотримуватися конкретної методики занять. Вона буде відрізнятися, з огляду на поставлену мету, але виконувати базові вправи потрібно всім: вони стануть основою для подальшого схуднення, сушки або нарощування м'язової маси.
Що таке базові вправи
Базовим називають вправу, в якому бере участь 2 або більше суглоба. Це вказує на те, що під час його виконання задіяно більше м'язових груп. Такий принцип допомагає людині тренуватися з більшою вагою, організм отримує серйозний стрес, виділяє більше гормонів (особливо зростання) для формування м'язової тканини. Для прикладу: варіант жиму штанги лежачи задіє плечові, ліктьові суглоби, а підтягування - ліктьові, променезап'ясткові, плечові. Вправи, в яких бере участь тільки один суглоб, відносяться до ізолюючих.
Як правильно займатися в тренажерному залі
Заняття бодібілдінгом мають на увазі, що у спортсмена є програма тренувань в тренажерному залі, складена схема харчування. Без них людина буде тренуватися хаотично, без прогресу і поліпшення результатів. Для новачків кращим варіантом буде, якщо систему тренінгу складе кваліфікований тренер, розпише таблицю прогресу, покаже і пояснить техніку основних вправ. Для отримання найкращого результату починаючому спортсмену слід приділити увагу таким моментам:
- збалансоване харчування: отримання відсутніх елементів, підрахунок і коригування споживаних калорій;
- план тренування: оптимальне співвідношень силових вправ, кардіо, кількості підходів, повторень;
- дотримання графіка (не пропускати заняття);
- відмова від алкоголю, куріння, повноцінний сон.
Ефективна програма тренувань для початківців
Ефективність програми залежить від поставлених цілей: наприклад, щоб схуднути, необхідно більше приділяти часу кардіо, а для набору маси краще підходять силові тренінги. Якоїсь універсальної програми не існує і підбирати відповідні вправи слід з особистих відчуттів разом з тренером. В якості основи можна використовувати базові вправи в тренажерному залі, їх опис нижче.
Переважна більшість дівчат займаються спортом, щоб скинути зайву вагу, зміцнити, підтягнути фігуру. У зв'язку з цим вправи для жінок в тренажерному залі дещо відрізняються від чоловічих, упор робиться більше на аеробне навантаження. В організмі дівчини міститься жиру на 10% більше, він потрібен для виконання їх природного завдання - народження дитини. Тому починати будь-яку тренування слід з пробіжки (не менше 20 хвилин), після якої можна приступати до решти базовим вправам в тренажерному залі.
Кращі вправи для спини
Базові вправи на спину використовуються для зростання обсягу м'язів, тому краще підходять для чоловіків, щоб отримати V-подібну форму. Виконання рухів повинне бути правильним, з дотриманням техніки, щоб не травмувати тіло. Базові вправи в тренажерному залі повинні бути першими поки у спортсмена вистачає сил для роботи з великим навантаженням. Для тренування спини слід виконувати:
- Станову тягу - значиться в трійці головних базових вправ. Добре навантажує поперек, плечовий пояс, стегна, сідниці, біцепс плеча. Одне з найбільш вимотують, але і корисних вправ. Дуже важливо при виконанні дотримуватися техніки, щоб не пошкодити поперек, яка отримує серйозне навантаження.
- Тягу штанги в нахилі. Хороший спосіб прокачування найширших м'язів, виконується після становий, допомагає зробити візуально спину ширше. Задіяні також м'язи плечового пояса, біцепс.
- Підтягування - всім відомий варіант вправи для спини, можна робити вдома або на вуличній спортмайданчику.
Тренування грудних м'язів
Накачана грудна клітка - непросте завдання для будь-якого спортсмена. Багатьом доводиться витратити не один тиждень, щоб відчути техніку тренінгу, вловити необхідну амплітуду. Базові кращі вправи в тренажерному залі для грудей:
- Жим штанги лежачи теж входить в основну трійку бази. Дозволяє використовувати максимальну вагу, щоб навантажити м'язи грудей, задіє плечовий пояс, передпліччя. Не поспішайте брати велику вагу, просите кого-небудь в залі підстраховувати вас під час виконання, щоб вас не притиснуло грифом.
- Жим лежачи гантелей. Цей варіант допускає меншу вагу, але забезпечує велику амплітуду руху, що сприятливо впливає на ріст м'язів.
- Віджимання. Домашній варіант базового вправи для грудного відділу, задіє плечовий пояс, біцепс, триголовий м'яз.
Базові вправи на біцепс
Найефективніше рух, щоб накачати двоголову м'яз - згинання в лікті, але воно залучає до роботи один суглоб, тому базовими подібні вправи вважаються з великою натяжкою. Швидше за їх можна назвати найрезультативнішими. Базові вправи на біцепс в тренажерному залі:
- Підтягування (зворотний хват). Єдиною варіант, який дійсно задіє більше 1 суглоба, але довго качати біцепс з його допомогою не вийде, спортсмен швидко втомлюється.
- Підйом на біцепс штанги в роботу включає один суглоб, але надає максимальний ефект в тренувальному курсі біцепса. Крім двоголового м'яза задіяний передній пучок дельт.
- Вправа «Молоток». Нерідко у спортсменів відстає нижня частина біцепса, цей варіант вправи надає можливість добре пропрацювати необхідну частину руки.
на трицепс
З цією групою м'язів ситуація простіше, ніж з біцепсом. Уникати тренування триголовий м'язи не варто, вона формує до 60% візуального обсягу вашої руки. Якщо головним рухом для біцепса є згинання, то для в даному випадку - розгинання. Базові вправи на трицепс в тренажерному залі:
- Жим штанги лежачи вузьким хватом. Такий варіант надає можливість максимально навантажити м'яз, взяти великий робочий вагу. При вузькому хваті з роботи виключається грудний м'яз, а весь акцент зміщується на трицепс. Як і при тренуванні грудей, бажано, щоб вас хтось підстраховував.
- Французький жим. Краще виконувати його з малою вагою, це не дасть перевантажувати ліктьовий суглоб, але з великою кількістю повторень. Послідовність однакова з грудьми: спочатку виконуйте жим від грудей, а потім французький. При такому підході вашим суглобам нічого загрожувати не буде.
На плечі (дельти)
Широкі масивні плечі прикрашають будь-якого чоловіка. Суглоби тут дуже легко травмувати, тому виконувати руху слід вкрай обережно, правильно підбираючи вага. Базові вправи на плечі:
- Жим армійський. Виконується стоячи або сидячи зі штангою, яка на відміну від гантелей надає можливість більше навантажити цільові м'язи. Разом з плечима тренується в меншій мірі трицепс, м'язи середнього відділу спини.
- Жим гантелей. Виконувати краще стоячи, цей варіант є альтернативою армійському жиму, але допускається їх виконання і в одне тренування.
На м'язи преса
Як і для біцепса, для цієї частини тіла немає бази, все варіанти рухів втягують один суглоб. Головний принцип прокачування черевних м'язів - скручування. Вправи на прес в тренажерному залі виконуються для максимального напруження м'язових волокон під час їх скорочення. Для тренування можна робити:
- Скручування на лаві, вони добре підходять для верхнього відділу преса. Нижня його частина теж задіяна, але менше.
- Підйом ніг у висі, він ефективно тренує нижній відділ черевних м'язів. Виконувати тренування преса слід в кінці заняття, в кожному підході максимальну кількість разів.
На м'язи ніг
Ця частина тіла стає проблемою для чоловіків, жінок. Для перших стає справжнім викликом збільшити м'язову масу, для других - скинути зайву вагу, розібратися з целюлітом. Жінкам працювати потрібно з меншими вагами, роблячи більше повторень, щоб розігнати метаболізм, збільшити витривалість. Вправи на ноги в тренажерному залі:
- Випади з гантелями. Використовується кілька варіантів техніки виконання, але максимальний ефект виходить, якщо робити їх з просуванням. Потрібно глибоко присідати і підніматися на шкарпетку. Задіюються м'язи ті ж, що і при присіданнях.
- Присідання зі штангою - Останнім вправ з трійки бази. Новачкам строго не рекомендується виконувати з великою вагою. Дівчатам краще починати просто з грифом, хлопцям - з млинцями по 5 кг. Пов'язано це з великим навантаженням на поперек. Прекрасно опрацьовуються квадріцепси, сідничні м'язи, біцепс стегна, поперек.
Корисним доповненням тренувань, що дозволяє новачкам легше і безпечніше звикнути до нових навантажень, є прийом Мілдронату - препарату, оптимизирующего внутрішньоклітинні обмінні процеси, стимулює харчування і функціонування клітин в умовах нестачі кисню. Це не тільки помітно прискорює процес адаптації організму до підвищився, навантажень, але і захищає мембрани клітин міокарда від ушкоджень продуктами неповного обміну, які неминуче виникають через гіпоксії. Препарат приймається за інструкцією і дозволяє значно полегшити процес тренувань.
Навчальні відеоуроки для новачків
Фітнес може принести максимальний результат тільки при дотриманні розкладу, дієти, техніки вправ. Останнє особливо важко освоювати самостійно, тому що нікому вказати на помилки виконання.
Для підготовки до занять краще переглянути відео від відомих спортсменів, які розповідають про нюанси техніки занять в залі. Нижче представлені приклади тренувань для чоловіків, жінок. Не забудьте підібрати зручний одяг.