Коли заходить мова про правильне харчування, у багатьох людей відразу виникає смуток. Насправді, будь-яке починання може бути багатогранним. Здорове харчування - це зовсім не мізерний набір продуктів, а повноцінний, смачний раціон. Здоровий спосіб життя є сучасним підходом, багато людей вибирають таку програму для підтримки краси, активності, довголіття. Культура гастрономічною середовища - це правила здорового харчування, про які варто дізнатися тим, хто себе береже.
Правила і принципи здорового харчування
Щоб відчувати себе добре, перебувати в прекрасному настрої завдяки правильному харчуванню, потрібно знати нюанси складання здорового раціону. Запам'ятайте головні пункти, на яких базується здорове харчування: різноманітність, міра, режим. Виходячи з цих правил, обрані найважливіші норми, які будуть запорукою правильного балансу вашого денного раціону:
- Їсти потрібно тоді, коли ви справді зголодніли. Здоровий апетит з'явиться сам, його не потрібно стимулювати.
- Зменшуйте дозування солодкого в вашому харчуванні, це не здорово.
- При виборі спецій для страви краще віддайте перевагу травам, перцю, але не солі.
- Сира їжа корисніше, більш поживні, здоровіше, ніж варена або смажена.
- Овочі та фрукти вибирайте різних кольорів, адже колір плода означає, що в ньому є певні флавоноїди.
- Краще, якщо ви віддасте перевагу з видів м'яса індичку, курку, баранину, а не свинину, яловичину.
- Ніяких напівфабрикатів: барвники та харчові добавки навряд чи натуральні в ковбасі, сосисках, покупних пельменях, фастфуді.
- Збільште кількість споживаної рідини. Кава, алкоголь, покупні соки не рекомендуються.
Які продукти повинні входити в раціон
Пам'ятка про здорове харчування включає в себе приблизний список споживаних продуктів, які забезпечать людині прилив сил, енергії і життєрадісність. Входять в цей список звичні продукти:
- хліб;
- м'ясо (близько 150 г) - індичка, куряча грудка, баранина;
- яйця (в 7 днів дозволяється 5 штук) - краще варені, ніж смажені;
- морепродукти - дозволяється для щоденного раціону харчування, вони дуже корисні, малокалорійні;
- бобові - це просто білкова бомба в здоровому і правильному харчуванні, яка стане в нагоді для міцних м'язів;
- молочні та кисломолочні продукти харчування - молоко, сир, кефір, йогурт, але бажано домашні;
- рослинне масло холодного віджиму;
- фрукти і овочі для харчування в будь-якому вигляді: плоди в чистому вигляді, соки, салати (крім винограду, бананів).
Як правильно харчуватися для схуднення
В меню здорового і корисного харчування повинні переважати продукти рослинного походження. Виключати жирну їжу повністю не можна - так обмін речовин і процес засвоєння корисних вітамінів організмом буде уповільнений. Потрібно знизити жирність їжі, щоб максимально зробити її здоровою: тушкуйте і запікайте продукти (м'ясо, овочі, рибу) окремо один від одного. Останній прийом їжі - за 5 годин до сну, а ще краще вибудувати режим харчування так, щоб не їсти після шостої вечора.
Меню на тиждень
Немає суворої визначеності продуктів, які ви повинні споживати протягом дня дієти при здоровому і корисне харчування. Приблизний раціон худне з користю для себе здорової людини на 7 днів виглядає так:
- Понеділок
Сніданок: сир невисокої жирності з родзинками і курагою.
Обід: курячий суп, овочевий салат (заправка - оливкова олія).
Полудень: бісквіт без крему, йогурт, фрукти.
Вечеря: котлета на пару, спагетті, трохи тертого сиру.
- вівторок
Сніданок: вівсянка з бананом, яблуком.
Обід: пюре картопляне, шматочок запеченої риби.
Полудень: фруктовий салат.
Вечеря: запіканка овочева.
- середа
Сніданок: рис з сиропом (бажано вишневий).
Обід: пісний борщ з щавлем, узвар.
Полудень: 2 яблука, трав'яний чай (можна додати трохи меду)
Вечеря: куряча грудка, запечена з травами, гречана каша.
- четвер
Сніданок: вівсянка на молоці з додаванням сухофруктів.
Обід: картопляне пюре, нежирне м'ясо на грилі.
Полудень: 3 ківі або апельсин з бананом.
Вечеря: порція запечених овочів.
- п'ятниця
Сніданок: паровий або запечений омлет (2 яйця), шматочок домашньої ковбаси.
Обід: курячий суп з грінками.
Полудень: молочна каша (гречана), апельсиновий сік.
Вечеря: відварна або на пару курочка, рис.
- субота
Сніданок: зелений чай, бутерброди з сиром.
Обід: суп з фрикадельками (курячий).
Полудень: фруктовий сік.
Вечеря: плов, салат, заправлений оливковою олією.
- неділя
Сніданок: рис з парою ложок варення (малина, алича, абрикос).
Обід: вермішель, шматочок нежирної яловичини, чай.
Полудень: кефір, бісквіт (печиво).
Вечеря: спагетті, куряче філе-гриль, томатний сік.
Здоровий раціон харчування для дітей шкільного та дошкільного віку
Якщо вам належить годувати дітей-школярів або малюків, при цьому дотримуючись норм здорового способу життя, правила такі:
- Обід обов'язковий. Гарячий суп, борщ допоможуть уникнути проблем з травленням.
- Фрукти, овочі, напої та страви на їх основі необхідні дітям.
- Міцний чай, кава, газована вода для здорового дитячого режиму харчування забороняються.
- Вечеря дитини повинен бути смачним, але легким.
Ось приблизний здорове і поживне меню для школяра або малюків в дитячому садку на день:
- Сніданок - каша, сир, яйця, сирники, млинчики, м'ясо, риба, хліб з вершковим маслом. Напої - какао, молоко, чай.
- Обід - перше гаряче блюдо, салат зі свіжих овочів, гарнір в поєднанні з м'ясом, рибою, фрукти. Напої: компот, кисіль, смузі.
- Полудень - бісквіт, печиво, булочка або сирна ватрушка, фрукти. Напої: компот, сік, кефір, молоко, ряжанка.
- Вечеря - каша, запечені овочі, риба, м'ясо. Напої: ромашковий чай, тепле молоко.
Рецепти страв на кожен день
Ось кілька корисних рецептів, які розкриють вам здорове і смачне харчування. Серед всіх страв з крупами цікаво виглядає перлова каша з гарбузом, приготована в мультиварці. Для приготування здорової обіду вам знадобиться:
- перлова крупа - 150 г;
- гарбузова м'якоть - 350 г;
- вода - 350 мл;
- рослинна олія;
- зелень, спеції за смаком.
Починаємо готувати:
- Перлову крупу добре промити, залити водою на ніч в чаші мультиварки.
- Додаємо до перловки гарбуз нарізану шматочками, зелень, спеції.
- Встановлюємо режим «Плов» ( «Гречка», «Каші») на 40 - 60 хвилин.
- По закінченню готування додаємо масло і ретельно перемішуємо.
Курячий сальтисон - ще одне дієтичне, смачне і здорове блюдо. Для того щоб зварити його, приготуйте заздалегідь:
- куряче філе - 2 шт .;
- желатин - 15 г;
- часник - 2 зубчики;
- спеції: червоний перець, чорний перець, прованські трави, сіль.
Процес виглядає так:
- Дрібно ріжемо курку, додаємо сухий желатин, продавлений часник, спеції, все вимішуємо, складаємо в рукав, краю зав'язуємо.
- Опускаємо отриманий згорток в каструлю, в киплячу воду.
- Варимо годину. Дістаємо, охолоджуємо і подаємо сальтисон, нарізану кружальцями.
Традиційні для цінителів здорових овочевих страв капустяні оладки вважають недорогим і ситним вечерею. продукти:
- капуста - невеликий качан;
- борошно;
- 3 яйця;
- сода - 1 ч. л .;
- приправи;
- рослинне масло для обсмажування.
Приготування страви з здорового раціону:
- Качан капусти ріжемо на шматочки, складаємо в каструлю, заливаємо водою, додаємо спеції.
- Варимо до розм'якшення капусти, зливаємо практично всю воду і залишаємо до повного охолодження.
- Додаємо всі інші інгредієнти, перемішуємо.
- Отриману суміш викладаємо ложкою на сковорідку і обсмажуємо на рослинному маслі з обох сторін.
Десертна солодка гарбуз в мультиварці припаде до душі дітям і дорослим, для її приготування в якості смачного здорового солодкого потрібно мати:
- гарбуза - 0, 5 кг;
- меду - 3 ст. л .;
- кориці - щіпку;
- вершкового масла - чайну ложку.
Зробити харчування здоровим і смачним, а блюдо улюбленим правильно не складе труднощів навіть починає господині:
- Гарбуз чистимо, ріжемо на невеликі шматочки, додаємо мед, корицю і перемішуємо.
- Чашу мультиварки змащуємо маслом і суміш викладаємо в неї для запікання.
- Ставимо режим «Випічка», час - 30 хвилин.
А що ж пити? Кавуновий фреш! Вам знадобиться:
- невеликий кавун;
- цукор - 1-2 ст.л.
- сік половинки апельсина.
діємо:
- Кавун звільняємо від скориночки і кісточок, ріжемо на шматочки.
- Пюріруем блендером, вичавлюємо в суміш сік апельсина.
- Якщо напій кислуватий, додаємо цукор за смаком.
Піраміда здорового харчування
У визначенні раціону здорового і нормального харчування деякі продукти вкрай важливі організму, а частина доведеться скоротити, щоб не приносити шкоду здоров'ю й фігурі.
- Основа харчування з точки зору важливості та корисності - хлібні вироби, каші, макарони.
- Другий ярус піраміди здоров'я і культури харчування - це вітамінні комплекси - овочі, фрукти, де перші трохи переважають. Кількість цукру мінімальне, вітамінів - максимум, що для здоров'я вагомий плюс.
- Третій ярус продуктів харчування, потрібних для здорового способу життя, в рівних частках містить 2 блоки: перший - молочні, кисломолочні продукти, другий - м'ясо, риба, боби і яйця. Це продукти натурального походження, які насичені жирами, вони корисні для здоров'я, але з ними потрібно бути більш акуратними при складанні режиму харчування.
- Верхній шар піраміди здорової їжі - солодощі, цукор, сіль, жирні продукти. Їх потрібно урізати з раціону харчування, щоб уникнути погіршення здоров'я і багатьох захворювань: діабету, ожиріння, мігрені, висипань на шкірі.
Відео: з чого почати харчуватися правильно
Здоров'я нації - це не лише відмова від куріння, алкоголю та наркотиків, а й регулярна турбота про своє здоров'я, харчування. Переглянувши свої гастрономічні пристрасті, варто визнати, що здорове і правильне харчування - це безсумнівний плюс, а не мінус для здоров'я організму. Хороше харчування подарує вам довгі роки активності, поліпшить настрій, наповнить енергією. Як перейти на здоровий раціон правильно і що потрібно врахувати, дізнайтеся з відеоролика.