Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Така система харчування, як дієта по глікемічним індексом грунтується на контролі надходження в організм вуглеводів, а сам показник ГІ позначає, наскільки швидко засвоюється глюкоза, що міститься в певному продукті. Відгуки багатьох жінок говорять, що завдяки цій системі можна добре і дуже швидко схуднути. Дізнайтеся переваги і недоліки подібного харчування, ознайомтеся з рецептами приготування дієтичних страв.

Що таке дієта з низьким глікемічним індексом

В основі дієти лежить залежність маси тіла людини від глікемічного індексу споживаних їм продуктів. В області схуднення така система харчування стала переворотом, адже завдяки їй худнути легко, а результат залишається надовго. Дотримуючись усіх правил дієти за глікемічним індексом, ви не зірветеся, оскільки головний принцип методики - худнути без голоду.

принципи дієти

По суті, дієта Монтіньяка - це збалансований режим харчування. Дотримуючись такої систему, вам необхідно вибирати, які продукти можна вживати, враховуючи їх вплив на метаболічні процеси: це забезпечить профілактику діабету, надлишкової маси і різного роду захворювань судин і серця. Худнути потрібно правильно - не голодний, а підраховуючи ГІ продуктів. Для схуднення даний показник повинен бути низьким. Відповідно до цього автор розробив таблицю, розділивши продукти по їх значенню глікемічного індексу. За основу взято такі норми:

  • низький рівень - до 55;
  • середній - 56-69;
  • високий - від 70.

З огляду на початковий вага, за добу при схудненні рекомендується вживати 60-180 одиниць. Крім цього методика

передбачає виконання ще ряду нескладних правил:

  • за день випивайте не менше 2-х літрів негазованої води;
  • дотримуйтеся дрібного харчування, розділивши їжу на кілька прийомів. Перерва між ними не повинен бути більше 3-х годин;
  • аналізуйте харчову цінність страв - не поєднувати жири з вуглеводами.

Глікемічний індекс продуктів для схуднення

Спеціальна таблиця, де вказано глікемічний індекс продуктів була розроблена для того, щоб ви мали уявлення про те, з якою швидкістю розщеплюються вуглеводи до глюкози в якомусь конкретному блюді. Дані важливі для людей, які віддають перевагу правильному харчуванню і для тих, хто страждає на цукровий діабет і прагне скинути зайву вагу.

Продукти з низьким ГІ

Продукти, які стосуються цій групі здатні надовго пригнічувати відчуття голоду, тому що, потрапляючи в організм, що входять до їх складу складні вуглеводи довше засвоюються в шлунково-кишковому тракті і викликають плавне підвищення рівня цукру. У список продуктів з низьким глікемічним індексом входять:

Найменування

ГІ

Устриці, соєвий соус, креветки, мідії, риба

00

Приправи, прянощі

05

раки

05

авокадо

10

Гриби, волоські, лісові та кедрові горіхи, мигдаль і арахіс, фісташки і фундук, брокколі, кабачки, огірки. Квасоля зелена, імбир, червоний болгарський перець. Капуста квашена, брюссельська, кольорова, білокачанна, шпинат, ревінь, селера. Чорна смородина, листовий салат, кріп, редис, маслини, цибуля ріпчаста.

15

Какао, сік лимонний, вишня, баклажани, йогурт без ароматизаторів, шоколад гіркий, артишок.

20

Горох, квасоля, ячна крупа. Суниця, ожина, полуниця, малина, червона смородина, черешня, чорниця, агрус.

25

Мандарин, помело, грейпфрут, груші, маракуйя, курага. Буряк, часник, сочевиця, морква, мармелад, молоко, помело, помідори.

30

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблуко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дріжджі, гірчиця, насіння соняшникове, зелений або консервований горошок, кукурудза, корінь селери, сік томатний. Зливи, вершкове морозиво, чорна або червона квасоля, цільнозерновий хліб або хліб з пророщених зерен, дикий рис.

35

Продукти із середнім глікемічним індексом

Під час проходження другого етапу гипогликемической дієти, вживати можна:

Найменування

ГІ

Спагеті з пшеничного борошна, сухі боби, вівсяні пластівці, гречка, морквяний сік, цикорій.

40

Джем, журавлина, хліб, виноград, банани, вермішель, кокосовий горіх, грейпфрутовий сік.

45

Манго, ківі, ананас, хурма, апельсиновий, яблучний і чорничний сік, варення і повидло, інжир. Макарони з твердих сортів, крабові палички, мюслі, рис неочищений, груша земляна, консервований персик.

50

Кетчуп, гірчиця, суші і роли, виноградний сік, кукурудза консервована.

55

Какао з цукром, морозиво, промисловий майонез, лазіння, піца з сиром і помідорами, оладки з пшеничного борошна, довгозернистий рис. Диня, папайя, вівсянка готова.

60

Житній хліб, дріжджовий чорний хліб, макарони з сиром, картопля варена в «мундирі», консервовані овочі, відварений буряк. Джем, родзинки, кленовий сироп, сорбет, мюслі з цукром, мармелад.

65

Харчування за глікемічним індексом - з чого почати

Почавши будувати раціон дієти з урахуванням глікемічного індексу продуктів, повністю виключіть ті, що мають високий показник: картопля, солодкі фрукти, мед, попкорн і інші. Пам'ятайте, що під час вагітності різко обмежувати себе не варто, тому як зазначені продукти містять необхідні для розвитку малюка компоненти. Плануйте меню дієти так, щоб воно в більшій мірі складався з квасолі, овочів, молочних продуктів, апельсинів, бобів, зелені. Можете додати в меню солодощі, наприклад, мармелад.

гипогликемическая дієта

Дієта, заснована на підрахунку глікемічного індексу продуктів - ідеальний варіант для людей, які страждають надмірною вагою. Суттю дієти є:

  1. Виняток різкого спаду цукру в крові, адже це - основна причина помилкового голоду через яку організм починає запасати в підшкірній клітковині живота і стегон жир, отриманий від з'їдених вами простих вуглеводів.
  2. Заміна простих вуглеводів складними, завдяки чому цукор не буде «стрибати» вище норми.
  3. Складання меню, основними елементами в якому є складні вуглеводи - вони повільніше засвоюються і надовго насичують організм.

етапи дієти

Розглядаючи, що представляє собою дієта по глікемічним індексом, варто відразу ознайомитися з усіма її етапами:

  1. Перший передбачає вживання продуктів з низьким показником ГІ, за рахунок цього буде відбуватися активне спалювання жиру. Тривалість першого етапу може бути від 2-х тижнів - поки ваша вага не дійде до потрібної позначки.
  2. Під час проходження другого етапу дієти за глікемічним індексом дозволяється їсти страви із середнім показником ГІ - це допоможе закріпити результат. Тривалість етапу - не менше 2-х тижнів.
  3. Третій етап - вихід з дієти. В основі раціону залишаються продукти з низьким і середнім ГІ, але можна потроху додавати вуглеводи з високим ГІ.

Меню з низьким глікемічним індексом

Перевагою дієти є широкий вибір продуктів, що мають мінімальний ГІ. Розібравшись з таблицею, ви зможете готувати собі багато різних страв, компонуючи інгредієнти між собою. Пам'ятайте, що одним з головних принципів поєднання страв по дієті є те, що сніданок повинен бути щільним, обід вдвічі менш калорійним, а вечерю легким. Меню з низьким глікемічним індексом на один день виглядає приблизно так:

  • сніданок - вівсяна каша з сухофруктами або яблуком, сік з фруктів (краще яблучний) або молоко з 0% жирності;
  • обід - перша страва з будь-яких овочів, можна додати крупу, наприклад, ячну. Шматочок житнього хліба з борошна грубого помелу, кілька слив на десерт;
  • полуденок і перекушування - трав'яний, зелений чай або кефір, вода без газу;
  • вечеря - варена сочевиця, невеликий шматочок нежирного білого м'яса (або куряче філе). Ще варіант - стакан нежирного йогурту і овочевий салат, заправлений оливковою олією.

Рецепти з продуктів з низьким глікемічним індексом

Страви, які можна зробити з продуктів з низьким глікемічним індексом, потрапивши в шлунок, що не спровокують різке підвищення цукру. Це означає, що після прийняття такої їжі ваш організм надовго насититься і вам не захочеться влаштовувати перекушування між трапезами. Ознайомтеся з деякими рецептами гипогликемической дієти - з ними ви зможете домогтися бажаного результату в схудненні.

щи м'ясні

  • Час приготування: 50 хвилин.
  • Кількість порцій: 3 персони.
  • Калорійність страви: 55 ккал.
  • Призначення: на обід.
  • Кухня: російська.
  • Складність приготування: легка.

Щи з додаванням філе або нежирного м'яса на кості - одне з найбільш ситних і поживних страв, дозволених на будь-якому етапі гипогликемической дієти. У список інгредієнтів для першого входять овочі, які рекомендується вживати в свіжому вигляді, однак навіть після термічної обробки їх ГІ стане не на багато більше рекомендованого навіть на першому етапі.

Складові:

  • помідор - 1 шт .;
  • червоний солодкий перець - 1 шт .;
  • картопля - 2 шт .;
  • цибуля - 1 шт .;
  • капуста - 0, 25 качана;
  • морква - 1 шт .;
  • нежирне м'ясо - 300 г;
  • лавровий лист, спеції, сіль, зелень - за смаком.

Спосіб приготування:

  1. М'ясо відварити, поклавши шматок в холодну воду.
  2. Помідор, морква, перець і цибулю нарізати, трохи обсмажити, налив на сковороду трохи рослинного масла.
  3. Капусту нашаткувати тонко.
  4. Картоплини очистити, зробити брусочками.
  5. У бульйон до готового м'яса засипати капусту, через 10 хв. додати картоплю. Проваривши компоненти 10 хвилин, відправити інші овочі.
  6. Залишити щі на вогні на 10 хв., Потім додати приправи, посолити. Через хвилину вимкнути вогонь.

Тушкована капуста

  • Час приготування: 35 хвилин.
  • Кількість порцій: 5 персон.
  • Калорійність страви: 40 ккал.
  • Призначення: на обід.
  • Кухня: російська.
  • Складність приготування: легка.

Дієта за глікемічним індексом допомагає кожному досягти бажаних результатів в схудненні, адже страви можна готувати по-різному: на пару, запікати або тушкувати. Спробуйте приготувати капусту - овоч, який входить в список продуктів з низьким ГІ. Тушковану капусту при дієті потрібно готувати без додавання олії. Замість нього можете використовувати овочеві або м'ясні бульйони.

Складові:

  • цибуля - 1 шт .;
  • гвоздика - 1 шт .;
  • капуста - 1 кг;
  • бульйон - 2 ст .;
  • пюре томатне - 2 ст. л .;
  • лавровий лист, перець горошком, сіль - за смаком.

Спосіб приготування:

  1. Капусту нашаткувати тонко, скласти в казан. Поставити гаситися, заливши бульйоном.
  2. Нарізану цибулину обсмажити, змішавши з томатною пастою.
  3. До м'якої капусті додати готовий цибулю, спеції.
  4. Загасити все хв. 10, накрити кришкою і дати страві трохи постояти.

Салат з куркою, огірками і авокадо

  • Час приготування: 50 хвилин.
  • Кількість порцій: 2 персони.
  • Калорійність страви: 65 ккал.
  • Призначення: на вечерю.
  • Кухня: російська.
  • Складність приготування: легка.

Багатьом подобається гипогликемическая дієта, адже тут меню може бути абсолютно будь-яким, головна умова - щоб страви складалися з продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом. Дотримуючись такої систему харчування, ви не будете голодувати, а ваш раціон буде наповнений улюбленою їжею. Урізноманітніть меню дієти легким і смачним салатом з куркою, авокадо і огірками.

Складові:

  • огірки - 2 шт .;
  • часник - 2 зубчики;
  • соус соєвий - 6 ст. л .;
  • насіння кунжуту, цибуля зелена - за смаком;
  • яйця - 3 шт .;
  • авокадо - 1 шт .;
  • гірчиця - 1 ч. л .;
  • грудка куряча - 1 шт.

Спосіб приготування:

  1. Грудку курки відварити, порвати на волокна.
  2. Яйця відварити, нарізати кубиками.
  3. Огірки нарубати тонкими скибочками.
  4. Авокадо подрібнити на дрібні кубики.
  5. Підготовлені компоненти змішати в піалі.
  6. Приготувати заправку: змішати гірчицю з соєвим соусом, подрібненим часником і пір'ям лука. Вилити суміш в салат, посипати все насінням кунжуту.

Плюси і мінуси дієти

Дієта за глікемічним індексом своїми достоїнствами вражає всіх, хто бажає схуднути:

  • навіть при проходженні першого етапу дієти виключена голодування, тому що меню відрізняється різноманітністю і поживністю: раціон будується на основі принципів правильного харчування;
  • на дієті можна сидіти хоч все життя, адже вона приносить користь організму: завдяки ній прискорюється метаболізм, поліпшується робота кишечника, нормалізується робота всіх внутрішніх органів;
  • будувати раціон з дієтичних продуктів можна при вагітності та годуванні груддю, людям, які страждають різного роду хронічними або важкими захворюваннями.

Що стосується недоліків, то їх низкогликемическая дієта практично не має. Однак харчування за глікемічним індексом не рекомендується підліткам і тим, у кого спостерігаються проблеми у вигляді:

  • порушеного обміну речовин;
  • психічних розладів;
  • цукрового діабету;
  • ослабленого стану після хірургічного втручання або тривалої хвороби.

Відносними мінусами дієти за глікемічним індексом є те, що при її дотриманні необхідно постійно дотримуватися складеного фахівцями таблиці і те, що з нею неможливо домогтися швидкого схуднення. Навіть якщо ви докладете максимум зусиль, то за місяць зможете втратити до 10 кг, причому результат схуднення значно впливають калорійність їжі, що вживається і кількість фізичних навантажень.

Відео: глікемічним дієта

Відгуки

Марина, 23 роки

Сиділа на дієті, де раціон складався з одних білків. Схудла добре, але так харчуватися дуже важко - хочеться чогось смачненького. Уже тиждень вважаю глікемічний індекс. У дієті мене влаштовує все - їсти солодке, багатий вибір перших страв. Думаю, що на такому раціоні можна все життя просидіти.

Тетяна, 18 років

Сестра-дієтолог розповіла мені про важливість глікемічного індексу продуктів. Вважаю, що така дієта повинна стати способом життя. Я схудла вже на 13 кг, причому зайвої ваги у мене практично не було. Меню для дієти складаю сама, наприклад, на вечерю збираюся запекти рибку.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса