Регулярні проблеми зі сном призводять до стресу, стомлюваності, дратівливості та низької продуктивності. Не завжди причина криється лише у нестачі відпочинку. Значення має як кількість, а й якість нічного сну. Погіршують його деякі звички.
Вечірні заняття
Стійність дій, що виконуються перед сном, - ключ до гарного нічного відпочинку: організм асоціює їх зі сном, що допомагає швидше заснути. Однак неправильні заняття ввечері надають зворотну дію.
Фізичні навантаження
Логічно, якщо позайматися спортом увечері, тіло втомиться і буде простіше заснути, але це не завжди так. Під час тренування виробляються гормон ендорфін, який асоціюється з радістю. Він заважає розслабитись, що необхідно для якісного сну. В результаті ви почуваєтеся бадьоріше і енергійніше.
Ідеальний час для занять - ранок чи друга половина дня. Якщо можливості займатися в цей час немає, краще все ж таки тренуватися вечорами. Це корисніше, ніж повна відсутність фізичних навантажень.
Зависання у смартфоні
Яскраве світло пристрою грає жарт з мозком, змушуючи його думати, що ще день. Коли сонце заходить, тіло починає виробляти нейтротрансмітер мелатонін, який відповідає за сонливість. Мозок не може відрізнити світло від екрана смартфона або телевізора від природного освітлення. Через це він не хоче вирушати на відпочинок.
Читання
Раз смартфоном користуватися небажано, читання стає гарним вибором у вечірній час.Однак якщо трапляється захоплююча книга, то мозку складніше відволіктися від сюжету і заснути. Втім, можна допомогти йому, розмістивши під час читання джерело світла позаду себе. При цьому світло має бути м'яким, не різким.
Чистка зубів
Це може здатися дивним, але чищення зубів перед самим відходом до сну, особливо, якщо вже почуваєтеся сонним, входить до причин безсоння. Яскраве світло у ванній кімнаті стимулює мозок, вселяючи йому думку, що зараз день. Це ускладнює вироблення мелатоніну. Додайте до цього освіжаючий і підбадьорливий м'ятний смак зубної пасти. Це не означає, що потрібно нехтувати чисткою зубів, але пересуньте цю дію на більш ранній термін, наприклад, за годину до відпочинку.Надлишок сну
Не висипаючись кілька днів поспіль через роботу, у вихідні багато хто прагне надолужити втрачене. Цей спосіб непродуктивний - якщо надто довго спати у вихідні, тіло отримає надмірну кількість відпочинку і не захоче лягти спати у звичний час.В результаті наступного дня ви прокинетеся недостатньо відпочилим.
Подібний режим компенсації у вихідні збиває внутрішній годинник - циркадні ритми. Якщо лягати і вставати в різний час, годинник просто не може підлаштуватися під потрібний режим. Втома буде накопичуватися день за днем, тому лягати і вставати бажано в один і той же час.
Харчування
Неправильні харчові звички негативно впливають на якість сну, навіть якщо ви цього не помічаєте. Навіть те, що з'їдаєте в обід, позначиться на нічному відпочинку. Існують продукти, яких краще уникати.
Алкоголь
Багатьом келих вина перед сном допомагає швидше заснути. Це справедливо: алкоголь розслаблює та викликає сонливість, але він також впливає на якість відпочинку. Спиртні напої мають седативний, заспокійливий ефект. Вони змушують вас проскочити стадію швидких рухів очей – фазу сну, необхідну відновлення сил.Без неї ви, прокинувшись, почуваєтеся втомленим.Кава
Мало хто п'є каву перед самим відходом до сну, але вживання кофеїну навіть за чотири години до нього вплине на його якість, змусить повертатися і крутитися в ліжку. Це поширюється не тільки на каву, а й на чай, газовані енергетики, оскільки вони містять значну кількість кофеїну. Всі люди реагують на нього по-різному: у деяких він виходить з організму швидко, іншим не слід навіть думати про напої з кофеїном увечері.
Прийом їжі перед сном
Всупереч поширеному переконанню, що є за 3-4 години до сну не можна, все індивідуально. Краще трохи перекусити, ніж крутитися в ліжку, страждаючи від голоду. Особливо це стосується людей із швидким метаболізмом. Головне правило - не перестаратися, пам'ятати, що вживання їжі проти ночі призводить до набору ваги. Має значення і те, що їсте.
Порушення сну не викликають:
- горіхи;
- свіжі фрукти;
- грецький йогурт;
- яйця;
- арахісова олія та цільнозерновий хліб;
- сир та крекери.
Занадто тепла спальня
Організм реагує не лише на надлишок світла, а й тепла. Тіло активізує власні механізми охолодження, коли справа йде до сну, тому якщо в кімнаті надто спекотно ввечері, мозок може вирішити, що він помилився і спати ще не час. Краще покладіть додаткову ковдру на ліжко, але не перегрівайте приміщення ввечері. Відпочинок у мокрому від поту ліжку не покращить якість відпочинку.
Прийом знеболюючих препаратів
Розлад сну нерідко супроводжує прийом препаратів. Якщо доводиться пити знеболювальні засоби, заснути без них дуже складно. Ліки часто мають седативний ефект. В результаті, як при вживанні алкоголю, ви проскакуєте фазу швидких рухів очей.
У цьому випадку допоможе правильний підбір постільних речей. Наприклад, болю в спині можуть позбавити ортопедичні матраци. Біль у шиї буває викликаний незручною або неправильно підібраною подушкою. Якщо зміна постільних речей не виправить положення, зверніться до лікаря. Можливо, він запропонує препарат, що не так сильно впливає на сон.