Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

З періодичністю приблизно 20 років відбувається повний цикл оновлення клітин усіх органів людини. У цьому процесі активну участь бере фосфор. Хімічна речовина містить зуби, кістки, м'які тканини та міжклітинна рідина. Щоб забезпечити безперервність процесу поновлення організму, дорослому щодня потрібно 700 мг речовини. Норма споживання фосфору для вагітних та підлітків становить від 1000 до 1250 мг. Недолік чи надлишок хімічного елемента є небезпечними для людини. Корисно знати, у яких продуктах міститься фосфор. Це допоможе зберегти здоров'я.

Куриця та індичка

Головне джерело макроелемента в їжі - білкові продукти. Найбільше фосфору містить м'ясо курки, індички. Крім того, там є селен, вітаміни групи В. Одна порція містить до 300 мг речовини, що майже наполовину відповідає добовій потребі організму.

Щоб зберегти поживні властивості, птах краще обсмажувати, ніж відварювати.

Пісна свинина

Організм дуже добре засвоює нежирні м'ясні продукти. Свинина за цією властивістю поступається лише баранині. Найбільше хімічного елемента на 100 г містить філейна частина – до 32% добової норми. Найкращі способи приготування свинини – використання пароварки або запікання з додаванням овочів, зелені. З них фосфором багаті брюссельська капуста, броколі та кольрабі, петрушка або базилік.

Велика кількість цієї речовини містить хрін, часник.

Субпродукти

З кращих тварин джерел фосфору в їжі потрібно виділити тушковану яловичу печінку, смажений мозок, варені нирки. Субпродукти містять незамінні амінокислоти та інші корисні речовини. Для заповнення 60% добової потреби у фосфорі потрібно 100 г печінкового паштету.Серце, легені містять менше макроелемента, але їх можна з'їсти більше. Вони легше засвоюються, містять мало калорій.

Морепродукти та риба

Одне з найбагатших джерел хімічної речовини в природі - молюски. Усього 100 г відварених морських гребінців на 70% покривають добову потребу в макроелементі. Несильно відстають за цим показником кальмари, каракатиця, восьминіг.

Багато хімічного елемента містить риба.

Наявність корисних Омега-3 жирних кислот - додаткова перевага цих продуктів. Краще їх вживати запеченими в духовці або на грилі.

Риба, багата на фосфор:

  • короп;
  • тріска;
  • тунець;
  • сом;
  • лосось;
  • сардина;
  • сайра;
  • скумбрія;
  • пікша;
  • палтус.

Молоко та кисломолочні продукти

Хороше джерело макроелемента - сир із низьким відсотком жирності, наприклад, Пармезан. Сто г продукту містять 694 мг хімічної речовини. Його менше у складі натурального молока, кисломолочних виробів. Поживні якості продуктів покращує присутність кальцію.

Пакетовані продукти можуть містити шкідливі фосфати рослинних жирів, тому важливо уважно читати етикетку.

Насіння соняшнику та гарбуза

Кількість макроелемента в рослинних культурах залежить від олійності - вмісту сирого жиру. Чим показник більший, тим вища цінність насіння як джерела макроелемента. Насіння соняшника містить до 1230 мг на 100 г продукту.

Рекомендована порція на день становить 25-30 г. Через високу калорійність вживання понад норму завдає шкоди.

Насіння гарбуза має більш високу поживну цінність у порівнянні з соняшником. Їх можна їсти смаженими чи сирими, що корисніше. Недолік цього джерела макроелемента - близько 80% речовини знаходиться у формі фітинової кислоти, що погано засвоюється. Щоб усунути цю проблему, насіння краще замочувати, пророщувати.

Горіхи

На 85% добову потребу у хімічному елементі задовольняють 100 г сирого кешью або бразильського горіха. Мигдаль, фісташки та арахіс містять менше цього мікроелемента, але їх склад включає інші корисні речовини.Вживати горіхи краще сирими, хоча обсмажування покращує смак. Через велику кількість жирів, фітинової кислоти можна з'їдати за день не більше 75 г цих продуктів.

Цільнозернові крупи

Основну частину фосфору в агрокультурах містять їх внутрішні оболонки - зародок, ендосперму. При очищенні злаки втрачають більшу частину своїх корисних властивостей. Вживання цільнозернових круп підвищує їх поживні якості. Найбагатші макроелементом злакові культури – неочищена пшениця, овес та рис. Вони містять 300, 180 і 160 мг речовини на порцію 100 г.

Цілісні зерна мають фосфор у формі фітинової кислоти.

Щоб його витягти, крупи краще замочувати. Корисна практика – пророщування зерен. Можна не тільки отримати максимальну кількість макроелемента, а й оздоровити організм.

Амарант та кіноа

Такі рослинні джерела хімічної речовини зустрічаються на кухні нечасто. Амарант, кіноа містять 250 мг фосфору на одну порцію приготовленого продукту.Кращий спосіб - вживання необробленого насіння.

Для цього їх необхідно замочити, залишити проростати. Такий спосіб забезпечує збереження всіх корисних властивостей.

Бобові

Хороші джерела фосфору - квасоля, сочевиця. Одна порція готової каші містить від 40% до 51% добової норми речовини. Велика кількість хімічного елемента є в сої, але не всі її види мають однакову поживну цінність. Зрілі ферментовані боби більш насичені фосфором, ніж тофу чи соєве молоко. Щоб отримати максимальну користь, краще вживати їх пророщеними.

Підвищити ефективність засвоєння фосфору допоможе спільне споживання кальцію з оптимальним співвідношенням 3 до 2.

Щоб чітко дотриматися пропорції, потрібно приймати біодобавки. Коли складаєте денний раціон, пам'ятайте, що з м'ясних продуктів фосфор засвоюється на 80-90%, з бобових культур – лише на 20%. Повної всмоктування макроелемента заважає наявність клітковини.

Шкідливі фосфати в продуктах харчування

Згущувачі, стабілізатори, розпушувачі - всі ці речовини вільно застосовує харчова промисловість. Важко переоцінити значення фосфору в людини. Його нестача руйнує кісткову тканину, погіршує стан шкіри, зубів, спричиняє розлад нервової системи. Заповнити дефіцит макроелемента допомагають продукти. Деякі з них містять хімічні добавки, які іноді серйозно порушують здоров'я.

Шкідлива їжа з фосфатами:

  • хліб;
  • солодкості;
  • фаст-фуд;
  • сосиски;
  • шинка;
  • чіпси;
  • розчинна кава;
  • кока-кола;
  • плавлений сир;
  • овочеві консерви;
  • сухе молоко;
  • заморожені напівфабрикати.

Відео

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Різне