Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)26 січ. 2016 р.
Для кожної конкретної людини абстрактне поняття спортивної дієти набуває індивідуального значення. Спортсмен вибирає ті продукти, які добре засвоюються організмом, та створює чітку схему харчування за їх участю. Правильно розроблена спортивна дієта для спалювання жиру сприяє зміцненню тканин м'язів та підтримці тіла в тонусі.
Якщо ви вирішили зайнятися тими чи іншими тренуваннями, добре продумайте програму харчування, щоб фізичні навантаження не проходили даремно. Давайте розберемо цю тему детальніше і дізнаємося, як розробити спортивну дієту.
Особливості та правила дотримання дієти
При складанні схеми харчування ви повинні розуміти, що обов'язковою умовою будь-якої спортивної дієти для схуднення є насичення організму корисними компонентами. До них відносяться натуральні речовини, необхідні для зміцнення м'язів та утримання тонусу. Запишіть для себе ключові пункти, без яких спортивна дієта не може бути повноцінною:
- Різноманітність раціону. Необхідні компоненти можна отримати із різної їжі. Складіть докладний список здорових продуктів і вживайте їх по черзі, комбінуючи один з одним.
- Правильне приготування. Слідкуйте за тим, щоб жирність страв, які ви вживаєте, не перевищувала норми. Крім того, в розумних межах має бути вміст інших компонентів: білків, вуглеводів, вітамінів, мінералів.
- Дробне харчування. Розділіть добовий обсяг їжі на 6-7 невеликих порцій. З'їдайте їх з інтервалом о 1,5-2 годині.
- Жодної їжі перед сном. Останній прийом їжі - не пізніше 19:00.
- Тільки свіже та натуральне. Здорове спортивне харчування для спалювання жиру виключає напівфабрикати, фастфуд та інші шкідливі продукти.
Раціон харчування для схуднення та набору м'язової маси
Якщо ви відвідуєте спортзал або тільки збираєтеся записатися на тренування, продумайте правильне спортивне харчування для позбавлення від зайвої ваги та зміцнення м'язів. Складаючи дієту на кожен день, включіть до раціону продукти, що містять необхідні для розвитку організму компоненти:
- Вуглеводи для забезпечення додаткової енергії. Нормальний добовий обсяг обчислюється із співвідношення 5-10 грамів на кілограм ваги спортсмена.
- Білки. Для підтримки м'язової маси організму потрібні протеїни, тобто білки. Цей компонент помітно підвищує результативність спортивних занять, а також сприяє відновленню пошкоджених тканин.Щодо енергії, від білків її надходить небагато - близько 13-14%. Нормальний добовий обсяг білків при середніх спортивних навантаженнях – 1 грам на 1 кг маси тіла спортсмена. Якщо ви займаєтеся в інтенсивному режимі, обсяг вживаних протеїнів повинен бути, як мінімум, удвічі більшим. Складаючи дієту, будьте гранично уважні, оскільки зловживання білками може призвести до відкладення жиру та зневоднення організму.
- Жири. Цей компонент є основним джерелом енергії. Проте налягати на нього не варто. Гранично допустима кількість жирів для спортивної дієти – 30% загального обсягу калорій. Надмірне вживання неминуче призведе до уповільнення травних процесів, що спричинить помітне погіршення загального стану.
- Вода. За годину інтенсивного спортивного тренування організм втрачає від 1200 до 2700 мл рідини. Крім того, велика кількість води виходить із сечею. Компенсуйте ці обсяги рясним питвом.
- Вітаміни/мінерали.Ці компоненти потрібні для повноцінного функціонування внутрішніх систем та органів людського організму. Якщо ви займаєтеся за інтенсивною програмою спортивних тренувань, то вітамінів та мінералів, які одержують зі звичайної їжі, буде недостатньо. Для забезпечення ефективності занять разом із звичною їжею доведеться приймати спеціальні вітамінно-мінеральні суміші. Завдяки спортивним комплексам ви зможете наситити організм необхідними речовинами, не набираючи зайвих калорій.
Список дозволених продуктів
Кожен спортсмен вибирає продукти для спалювання жиру та збільшення м'язової маси індивідуально, враховуючи свою стать, вагу, вік та інтенсивність вправ. Дієта забезпечить бажаний ефект лише за умови правильного розрахунку калорій, вмісту корисних речовин та обсягу порцій. Як правило, для зниження ваги спортсменам рекомендують такі продукти:
- кефір;
- нежирне молоко;
- овочі;
- фрукти;
- творог;
- нежирне м'ясо/рибу;
- курячі/перепелині яйця;
- мед;
- горіхи;
Зразкове меню дієти на тиждень
Про те, як спалювати жир і зміцнювати м'язи, докладно розповість тренер у спортзалі. Що стосується дієти, вам доведеться скласти її самостійно. Нижче наведено приклад схеми правильного спортивного харчування, що підходить для середнього фізичного навантаження. Спочатку візьміть його на озброєння. Згодом ви зможете підлаштувати деякі пункти цієї дієти індивідуально під себе.
1-й день дієти:
- Сніданок - один банан.
- Обід - овочева солянка, відварена яловичина.
- Полудень - пара яблук.
- Вечеря - картопляний гарнір із салатом з овочів.
2-й день дієти:
- Сніданок - порція вівсянки.
- Обід - рагу овочеве, м'ясо куряче, курага, чорний хліб, чай/кава.
- Полудень - апельсини, дієтичний йогурт.
- Вечеря - запечене куряче м'ясо, броколі, овочевий салат.
3-й день дієти:
- Сніданок - білки чотирьох курячих яєць, тарілка вівсяної каші на воді.
- Обід - пісний борщ, риба на пару, салат з капустою та оливковою олією.
- Полудень - пара яблук, банан.
- Вечеря - каша «Геркулес» на воді, відварене куряче філе, овочевий салат.
4-й день дієти:
- Сніданок - дві склянки кефіру.
- Обід - овочеве рагу, відварена яловичина, курага, чай.
- Полудень - грейпфрут, груша.
- Вечеря - гречана каша, печене яловиче м'ясо, овочі.
5-й день дієти:
- Сніданок - несолодкі яблука.
- Обід - відварений бурий рис, запечена куряча грудка, капуста морська, кава без цукру.
- Полудень - два апельсини, один банан.
- Вечеря - рисова каша з бараниною, салат з капустою, чай з лимоном, хліб
6-й день дієти:
- Сніданок - кефір 2,5% жирності.
- Обід - салат з моркви та капусти, картопляне пюре, білий хліб, компот.
- Полудень - фруктовий сік, яблуко, дієтичний йогурт.
- Вечеря - вівсянка на воді, овочевий салат.
7-й день дієти:
- Сніданок - омлет із трьох курячих яєць, склянка апельсинового фрешу.
- Обід - суп або борщ без м'яса, салат з перцем і капустою, курага, кава несолодка.
- Полудень - знежирений йогурт, грейпфрут.
- Вечеря - м'ясо/риба на пару, компот, овочевий салат.
Ознайомтеся з рейтингом кращих жироспалювачів для жінок.
Відео: програма харчування для спортсменів
Відомості, які ви почерпнете з наведених нижче роликів, допоможуть зрозуміти, якою має бути спортивна дієта для сушіння на кожен день. Підбірка відео містить рекомендації досвідчених фахівців щодо ефективних методів прискорення росту м'язів та швидкого схуднення. Сувора дієта реально допоможе позбавитися зайвих калорій і привести свою фігуру в порядок! Прямо зараз ви дізнаєтесь, як розробити для себе схему харчування з урахуванням усіх індивідуальних факторів.
Для чоловіків
Для дівчат і жінок
Спортивне харчування для спалювання підшкірного жиру та сушіння тіла
Яке спортивне харчування приймати на сушінні? Вікторія, 24 роки -Записалася до спортзалу і того ж дня проконсультувалася з тренером з приводу того, як прибрати підшкірний жир з живота. Він порадив спортивні жироспалювачі та склав програму тренувань. Крім того, я ввела до раціону низьковуглеводні продукти. Через два місяці зробила кілька фото та порівняла їх зі старими знімками. Різниця колосальна! У бодібілдера я не перетворилася, але, проте пішли складки на талії і стали виділятися сідниці.Жанна, 27 років -Тренер у спортзалі сказав, що мою фігуру врятує висушування. Розробив для мене програму тренувань, підказав спортивне харчування для схуднення щодня. Дотримуюсь цих рекомендацій уже три місяці. За цей час скинула 11 кг. У галузі талії взагалі стала як модель! При цьому жодного дискомфорту не відчуваю. Спортивна дієта для спалювання надлишкового жиру реально допомагає! Ще трохи, і я досягну свого ідеалу.Варвара, 25 років -Довгий час виконувала спортивні вправи: бігала вранці, гойдала прес, і т.д. За кілька місяців скинула 2 кілограми. Нещодавно зрозуміла, що втрачаю найважливіше – правильне харчування. Склала спортивну дієту для спалювання жиру. Дотримуюся її вже 21 день. Результат відчутний. На терезах -5 кілограм. Вага йде легко та невимушено. Почуваюся чудово!
Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.