Зменшити або прибрати повністю жирові складки на спині допомагають правильне харчування, спеціальні вправи, різні види масажу і багато косметологічні процедури. Щоб отримати швидкий, хороший результат, боротися з проблемою потрібно комплексно.
Харчування для схуднення
Починати боротися з жировими відкладеннями необхідно з зміни раціону харчування. Тут важливо дотримуватися наступних правил:
- Не сідайте на жорстку дієту, краще повністю перегляньте своє харчування. Після неї організм відчуває сильний стрес, нерідко порушується обмін речовин, що призводить до набору зайвих кілограмів і в результаті складки на спині стають ще більше.
- Зробіть основою свого раціону страви з дієтичного білого м'яса, риби, молочні і кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності, овочі, фрукти, ягоди, зелень, горіхи, мед. Відмовтеся від смаженої, солоної, копченої їжі, борошняних, кондитерських виробів, солодкої газованої води, напівфабрикатів, шкідливої їжі з фастфуда.
- Харчуйтеся дрібними порціями, об'ємом по 200-250 г, але часто - 5-6 разів за день. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до відходу до сну.
- Скоротіть вживання цукру, солі, масла.
- Зменшіть калорійність всієї їжі, що з'їдається за день. Вживання меншої кількості калорій, ніж видаткових, призведе до схуднення і зменшення жиру на спині.
- Пийте більше чистої води і періодично влаштовуйте розвантажувальні дні.
особливості тренувань
Прибрати жир зі спини допомагають такі види тренувань:
- Силові. Допомагають зміцнювати, формувати м'язи, спалювати жирові відкладення. Їх слід виконувати двічі на тиждень на всі групи м'язів, оскільки під час тренувань худне не тільки спина, а все тіло. Найефективнішими вправами силового характеру є підтягування, віджимання, планка, підйом гантелей, тяга штанги в нахилі, станова тяга з гантелями. Починати потрібно з 10-15 повторів по 2-3 підходи.
- Кардионагрузки. Прискорюють метаболізм, спалюють калорії, жир, зміцнюють серцево-судинну систему, роблять її винослівей. Аеробні вправи рекомендують робити щодня, починаючи з 10-15 хвилин, поступово збільшуючи час. Удома можна швидко ходити по сходах вгору-вниз або на тривалі дистанції, їздити на велосипеді, стрибати на скакалці, бігати або просто танцювати. У спортзалі прибрати жир зі спини допоможуть заняття боксом, на еліптичному і гребному тренажері, біговій доріжці, степпере, ефективно також плавання в басейні.
Вправи для спини
Багато вправи для спини можна робити в домашніх умовах. Найефективніші з них:
- «Млин». Допомагає прибрати жир під лопатками. Встаньте прямо, виконуйте кругові обертання обома руками вперед і назад, імітуючи млин. При цьому руки потрібно провертати, маючи в своєму розпорядженні максимально близько до тіла. Кількість повторів - 10, підходів - 2.
- «Човник». Прибирає жирові складки у верхній частині спини. Ляжте на підлогу на живіт. Руки витягніть вперед, долоні зімкніть. Можна взяти спортивний куля або гантелі. Підніміть одночасно руки і ноги, зафіксуйте на кілька секунд, поверніться до вихідного положення. Повторюйте вправу 10 разів, кількість підходів - 2.
- Прибрати жир зі спини і боків допомагають віджимання. Прийміть горизонтальне положення обличчям вниз, упріться в підлогу пальцями ніг і прямими руками, розташованими на рівні плечей. Тіло повинно утворити пряму лінію. Опустіться, згинаючи лікті, до відчуття напруги в спині, зафіксуйте на 3 секунди, поверніться у вихідну позицію. Виконуйте вправу повільно, зробіть 10 повторів, 2 підходи.
- Зведення, розведення рук. Встаньте прямо, візьміть у кожну руку гантелі або по пляшці з водою. Зводить їх перед грудьми, а потім розводите до максимальної амплітуди. Зробіть 10-15 повторень, кількість підходів - 2.
- Зведення, розведення лопаток. У положенні стоячи зчепіть руки замком за спиною. Зводить лопатки із зусиллям, випрямляючи спину і подаючи злегка груди вперед. Повертайтеся до вихідної позиції, кількість повторень - 15, підходів - 2.
- «Кішка». Встаньте на коліна, долонями упріться в підлогу. Прогніть спину, головою тягніться до куприка, потім вигніться дугою, а верхівку направте в підлогу. Зробіть 10 повторень, 2 підходи.
- «Тяга ренегата». Не тільки допомагає прибрати жир зі спини, але зміцнює м'язи ніг і прес. Візьміть в руки гантелі, встаньте в положення, як для віджимань. Відведіть трохи в сторону праву ногу, а праву руку зігніть в лікті, підтягнувши гантель до рівня грудей. Зробіть по 10-15 повторів і 2-3 підходи для кожної сторони.
- Спиною до стіни. Притуліться всією поверхнею спини, сідницями і лопатками. Повертайте торс, намагаючись доторкнутися лівою рукою до стіни з боку правої, сідниці при цьому не відривайте. Поверніться у вихідну позицію, повторіть на іншу сторону. Зробіть 15 повторів, 2 підходи.
Інші способи боротьби
Крім вищевикладених способів боротьби з жировими відкладеннями на спині, є й інші, не менш ефективні:
- Масаж - вакуумний, антицелюлітний, апаратний, класичний або напором струменя води. Кожен з них допоможе прибрати ненависний жир. Виконати його без допомоги професійного масажиста складно, тому доведеться записатися на процедуру і пройти курс з тієї кількості сеансів, які порадить фахівець. Важливо поєднувати масаж з правильним харчуванням і регулярними фізичними навантаженнями.
- Липомоделирование - переміщення жиру з однієї області, де він зайвий, в іншу, де потрібно збільшити обсяги. Це малотравматичная операція, після якої не виникає алергічних реакцій та інших наслідків, якщо спочатку враховувати протипоказання.
- Косметологічні процедури - обгортання. Вони покращують лімфоток, прискорюють процес розщеплення жирів, готують шкіру для кращого проникнення косметичних засобів. Процедуру роблять за допомогою ламінарій, глини, шоколаду, рослинних масел і інших складів. Після їх нанесення тіло загортають харчовою плівкою на 20-30 хвилин, протягом яких відбувається рясне потовиділення.
