Основним джерелом енергії для тіла людини є повільні і швидкі вуглеводи, про які не з чуток знають спортсмени, діабетики і люди, що стежать за фігурою. Решта ж чули про вуглеводи, але не підозрюють про те, що завдяки їм регулюється вміст цукру, відбувається засвоювання білка і жиру, підвищується активність мозку і витривалість. Недолік вуглеводів веде до порушення обмінних процесів, а надлишок - до ожиріння.
Швидкі (прості) вуглеводи - що це?
Представляючи собою поєднання вуглекислого газу з водою, швидкі вуглеводи включають весь цукор, крохмаль, клітковину, споживані організмом. Вони легко розщеплюються і засвоюються завдяки хімічній формулі, мають яскраво виражений солодкий смак, розчиняються у воді. До таких вуглеводів відносять моносахариди, дисахариди (в складі яких міститься один і два сахариду).
Моносахариди включають глюкозу, фруктозу, галактозу:
- Глюкоза зберігається в печінці і м'язах як запас енергії. При попаданні через кишечник по кровоносній системі доставляється до печінки, де значна її частина стає гликогеном. Решта розноситься по всьому тілу без змін. Природні джерела глюкози - виноград, морква, кукурудза, ягоди.
- Фруктоза засвоюється трохи гірше, оскільки організм її повинен переробити в глюкозу. Містять фруктозу продукти: мед, стиглі фрукти і овочі.
- Галактоза входить до складу молочних продуктів.
До дисахаридам відносить лактозу, мальтозу, сахарозу:
- Лактоза - єдиний вуглевод, що має тваринне походження, який міститься в молоці.
- Мальтоза - утворюється після ферментації винограду і освіти солоду цукор. Він є в пиві, апельсинах.
- Сахароза, основна кількість якої припадає на буряковий, тростинний, коричневий цукор, чорну патоку, в меншому обсязі присутній у фруктах і овочах.
Маючи високий глікемічний індекс (ГІ), вуглеводи можуть згубно вплинути на здоров'я і фігуру. Поступово в організм, вони не дають організму поживних речовин, тому після їх вживання швидко повертається почуття голоду. Якщо потрапив в кров цукор не стане глікоген за допомогою фізичного навантаження, то інсулін виведе його з крові, перетворюючи в жир. Знову з'являється почуття голоду, і коло замикається. Людям, які намагаються скинути вагу, не слід вживати таку їжу.
Значення швидких вуглеводів в харчуванні людини
Якщо ви хочете набрати м'язову масу або схуднути, вам не слід їсти продукти і страви, що містять вуглеводи (швидкі), оскільки вони нададуть на організм негативний вплив. Але протягом 20-40 хвилин після закінчення тренування невелика кількість такої їжі стане в нагоді, оскільки цей час так званого вуглеводного вікна, коли організм посилено виробляє глікоген (енергетичний запас) в м'язовій тканині.
Після фізичних вправ радять перекусити, прийнявши 50-100 г вуглеводів, щоб досягти максимально позитивного ефекту. Але все ж не варто використовувати для цих цілей солодке або випічку. Кращим рішенням стане вживання будь-якого фрукта, наприклад, банана. Складні вуглеводи (гречка, яблуко) потрібно їсти вдень перед тренуванням. Всмоктуватися вони будуть набагато повільніше, не завдаючи шкоди організму.
Що відноситься до швидких вуглеводів - список продуктів
Для зменшення впливу стресу на підшлункову залозу і запобігання відкладання жиру, оптимальним рішенням буде відмова від вуглеводів (швидких). Багато їх містять такі продукти:
- солодкі напої;
- цукор;
- мед;
- солодощі;
- печиво;
- білий хліб;
- крохмаль;
- макарони;
- картопля.
Якщо повністю виключити з раціону вищеперелічені продукти неможливо, рекомендується вживати їх якомога рідше. Спосіб обробки таких продуктів має великий вплив на організм. Час готування і температура сприяють збільшенню цукру в страві. Наприклад, варений нечищений картопля менш шкідливий, ніж пюре з нього або смажений коренеплід.
Дізнайтеся також, що таке складні вуглеводи, на скільки вони корисні для організму.
Таблиця продуктів харчування, що містять швидкі вуглеводи
Підбираючи продукти для меню, слід звертати увагу на показники ГІ. Ходити по громадських місцях, а особливо по кафе, ресторанах і подібним закладам з таблицею проблематично. Краще запам'ятайте основні продукти, які можна охарактеризувати як «небезпечні»:
- Цукерки, газована вода, печиво.
- Овочі, що пройшли термічну обробку, після якої з'являється легко засвоюваний крохмаль.
- Консервовані фрукти, збагачені цукром, легко перетворюється в глюкозу.
- Алкоголь.
- Практично всі страви в ресторанах швидкого харчування, що містять багато крохмалю, цукру, жиру.
Вживання вуглеводів дуже важливо для людини. Для високої працездатності м'язів і мозку потрібно стежити, щоб їх добове споживання було максимально наближене до необхідного. Розрахувати це кількість ви можете з урахуванням маси тіла і своєї фізичної активності. Вибирайте їжу, багату клітковиною (сирі фрукти, овочі), а для отримання більш детальної інформації про правильне харчування подивіться наступне відео: