Коли у людини хронічне захворювання, його імунна система постійно перебуває в активному стані. Вживання здорової їжі допомагає придушити запалення. Продукти, які забезпечують організм вітамінами, мінералами, рослинними волокнами, антиоксидантами, борються з вільними радикалами, що ушкоджують клітини.
Ягоди
Полуниця, малина, чорниця та ожина - не просто солодкі ласощі. Вони містять антоціани, які надають плодам червоних та фіолетових відтінків. Фітохімічні речовини мають протизапальну дію на клітини, знижують ризик діабету, серцевих захворювань, когнітивних порушень.
Жирна риба
Лосось, тунець та сардини - багаті джерела Омега-3 жирних кислот, які зменшують ймовірність інсульту, інфаркту. Їх вживання уповільнює запальні процеси, особливо у кровоносних судинах, захищає їх від утворення бляшок. Ці продукти знижують рівень С-реактивного білка, маркера запалення в крові.
Листова зелень
Руккола, мангольд, капуста калі багаті вітамінами А, В, С, Е і К. У їх складі присутні фітохімічні речовини, важливі мінерали - залізо, магній та калій. Шпинат знижує рівень запалення з часом, уповільнює когнітивні порушення, зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту.
Горіхи та насіння
Фісташки, мигдаль багаті на клітковину та інші поживні речовини, які допомагають підтримувати здоров'я кишкових бактерій. Внаслідок цього зменшується запалення мозку. Волоські горіхи, насіння соняшнику, гарбуза, льону, чіа - добрі джерела Омега-3 жирних кислот.
Помідори
Плоди отримують свої надздібності завдяки фітохімічній речовині під назвою лікопін. Він надає томатам яскраво-червоного кольору, допомагає знизити рівень інтерлейкіну-6, білка, що викликає запалення. Помідори також пов'язані зі зменшенням ризику розвитку серцевих захворювань та раку передміхурової залози.
Як організувати харчування
Щоб отримувати достатню кількість продуктів, що борються із запаленням, дієтологи дають такі рекомендації:
- З'їдайте не менше двох порцій жирної риби на тиждень.
- Включіть у щоденний раціон два фрукти, три овочі.
- Використовуйте для заправки оливкову олію.
- Збільшіть споживання клітковини за рахунок бобових (квасолі, сочевиці).
- З'їдайте в день жменю горіхів або насіння.
- Комбінуйте в салаті кілька видів овочів та зелені.
- Готуйте страви із цільних зерен - кіноа, коричневого рису.
- Додайте невелику кількість молочних продуктів, нежирних білків.