Жир в області талії завжди спалюється важко, тому підібрати ефективні вправи, щоб прибрати боки і живіт, для самостійної тренування важко. Хтось намагається качати прес з цією метою, хтось шукає результат від занять фітнесом, але худне все, крім головною проблемною зоною. Як пересилити ці дивні речі організму і домогтися поставленої мети?
Як прибрати жир з живота і боків
Гарну талію потрібно робити на кухні - таку пораду дають фахівці, коли їх запитують про способи прибрати зайве з боків. Фізичні навантаження допомагають підтягти фігуру, але щодо абдомінального жиру сольно вони працюють погано. Якщо ви серйозно налаштовані домогтися акуратного плоского живота, доведеться прискорити обмін речовин за рахунок корекції харчування, позбутися від простих вуглеводів в меню і перестати закидати в себе великі порції їжі. Після можна подумати про тренування, щоб швидко прибрати боки та живіт. Це може бути:
- гімнастика;
- заняття з тренажерами;
- тренування з додатковою вагою.
Обов'язково підключіть до свого комплексу по боротьбі із зайвою вагою тривалі кардионагрузки, тому що локальні вправи на живіт і боки спалюванню жиру сприяють слабо. Задіявши м'язи преса, але не торкнувшись жирові відкладення, ви можете отримати протилежний результат: обсяги почнуть рости, навіть якщо ви займаєтеся кожен день в тренажерному залі.
В домашніх умовах
Вправи на живіт і боки, які ви можете виконувати вдома, це переважно елементи гімнастики, аеробіки, шейпінгу. Не виключені силові навантаження, але з гантелями, а не штангою (хоча чоловік може придбати собі її додому). Недоступні тільки тренажери, але фахівці запевняють - прибрати жирові відкладення з торса без них можна так само якісно, якщо подбати про регулярність занять.
В спортзалі
Якщо ви плануєте ходити в тренажерний зал, щоб прибрати зайве з боків, зробити більш красивим живіт, вам варто обов'язково взяти собі комплекс присідань зі штангою. Чоловікам фахівці радять додатково робити жим лежачи: в більшій мірі він задіє руки, але загальне спалювання жирів теж присутня. Для більш явного ефекту зменшення живота (накачати прес це теж допоможе) варто позайматися на лаві.
Якими вправами можна прибрати живіт і боки
Про класичному способі прокачати прес зі шкільних уроків фізкультури доведеться забути - схудненню він не допоможе. Вправи, щоб прибрати боки і живіт, переважно спрямовані на навантаження глибоких м'язів, а інші будуть зачіпатися в меншій мірі за залишковим принципом. Працювати над спалюванням жирових відкладень тут потрібно комплексним підходом: вам будуть потрібні разогревающие, розтягують і силові вправи, при цьому перші 2 категорії орієнтовані на щоденне виконання, а остання - через день, щоб м'язи могли відпочивати.
прості
Цей блок навантажень призначений для розігріву. Якщо виконувати тільки перераховані тут вправи, прибрати жирові відкладення з живота ви не зможете, тому що вони не дають активного спалювання жирів. У комплексі ж з більш складними навантаженнями допомагають досягти максимального ефекту при роботі з головної жіночої проблемною зоною. Кожна вправа фахівці радять виконувати 2-3 хвилини під ритмічну музику в активному темпі. Послідовність можна міняти.
Вправи такі:
- Розставити ноги трохи ширше стегон, одну долоню помістити вище пупка, іншу - на 4 пальці нижче. Подаючи стегна вперед, домогтися зіткнення країв долонь і скорочення м'язів преса. Відводячи назад, відчути, як поверхня живота розтягується.
- В аналогічному становищі здійснювати обертання стегон по колу (напрямок any), утримуючи верхню частину тулуба статичною. Ви повинні відчути, як через скорочення і розслаблення м'язів з'являється печіння.
- Притиснути руки до грудей, бігти з високим підйомом колін (бажано, вище рівня стегон) дуже швидко на місці. Зупинитися можна, коли з'явиться печіння в зоні преса.
жиросжигающие
Фахівці радять взяти за звичку виконання простого комплексу вправ, які допомагають прибрати жирові відкладення з живота. Вони вимагають від вас тільки наявності гімнастичного килимка і можуть бути включені навіть в план ранкової зарядки. Вправи такі:
- Лягти на спину, зігнути в колінах ноги. Відірвати лопатки від підлоги, долоні за головою, лікті нарізно. Крутити «педалі» рівно 5 хвилин.
- З того ж положення одну підняту над підлогою ногу витягнути, а іншу зігнути, підбиваючи коліно до грудей. Протилежним ліктем потягнутися до нього, скорочуючи бік. Змінювати ноги в активному темпі, тривалість виконання - 3 хвилини.
- Витягнутися на килимку, лежачи на спині. Натиснути долонями на живіт. Повільно підняти зведені разом ноги до прямого кута з тулубом. Плавно опустити їх, як маятник, вправо, не відриваючи таз і спину від підлоги. Аналогічно перевести вліво і повернути у вихідну позицію. Зробити 25 повторів за підхід.
силові
Ця група фізичних навантажень для досягнення максимальної ефективності має на увазі використання додаткової ваги: для планки можна на спину покласти книги, для інших - надіти на ноги обважнювачі. Однак навіть без цього перераховані тут способи допоможуть прибрати жирові відкладення. Найрезультативніші вправи:
- Сісти на сідниці, підняти ноги, щоб натягнуті носочки дивилися в стелю, корпус випрямити. Руки паралельно підлозі, тягнуться вперед. Затриматися в цій позі на 60-90 секунд. Розслабитися, повторити ще 2 рази.
- Кращого вправи для живота і боків, ніж планка не існує: це ідеальна навантаження на все тіло, але переважно задіяний прес і м'язи рук. Потрібно прийняти упор на лікті і напівпальці, витягнути корпус, тримати паралельно підлозі 2-3 хвилини. Поступово цей час доводять до 7 хвилин. Підхід всього один.
- Якщо розбиратися, які вправи для схуднення живота і боків проявляють себе особливо добре, потрібно згадати підйоми витягнутих ніг вгору на турніку. Від 20 повторів за підхід.
Ефективні вправи для живота для жінок
Дівчатам фахівці особливо не рекомендують налягати на прокачку преса, якщо вони хочуть тільки скинути вагу і знайти плоский акуратний животик без явної вираженості м'язів. Зменшенню цієї зони будуть сприяти кардионагрузки, доповнені легкими гімнастичними елементами зі спортивними снарядами - фитболом, обручем. Ефект ви побачите вже через місяць регулярних занять.
обруч
Робота з цим спортивним снарядом допомагає прибрати боки, сформувати тонку талію, але на прес ніякого впливу не робить. Схуднути обруч теж не допоможе, тому фахівці радять дівчатам додавати його до основного комплексу вправ, а не намагатися прибрати проблемні зони тільки таким способом. Крутити обруч для зникнення боків припаде до півгодини, поступово доводячи цей час до години. Займатися потрібно щодня, а для більшої ефективності можна використовувати не пластиковий легкий обруч, а важкий хула-хуп.
Вправи на фітбол
Якщо причина некрасивого живота - проблеми хребта, поліпшити ситуацію можна заняттями на фитболе: це великий гімнастичний м'яч. Поодиноко жиросжиганию він не сприяє, вправи, щоб прибрати боки і живіт з його допомогою, доведеться доповнювати кардіотренуваннями, але ефективність цього снаряда фахівцями не заперечується. Прості варіанти навантажень:
- Лягти на спину, затиснути між зігнутими в колінах ногами фітбол. Виконувати стандартні нижні скручування. 30 разів за підхід.
- Продовжуючи лежати на спині, виконати повільний підйом зігнутих ніг з фітболом між колінами і корпусу. Прийняти м'яч витягнутими руками, провести за голову. Перемістити в ноги аналогічним рухом. Повторювати до явного печіння в області преса.
Стрибки зі скакалкою
Такий тип фізичного навантаження не качає прес, але допомагає зігнати жирові відкладення з усього тіла, а тому - прибрати боки, зробити талію, підтягнути живіт. Стрибати можна навіть вдома, якщо у вас високі стелі, але обов'язково в кросівках. Займатися доведеться щодня, по півгодини-години без перерви. Стрибки можуть бути будь-які: на двох ногах, з чергуванням, зворотні - важливо тільки не давати собі відпочинку.
Як прибрати живіт і боки чоловікові
Представникам сильної половини позбавлятися від жиру на животі легше, ніж жінкам, тому що вони рідше змушені боротися з гормональним фоном, і природа не робить для них стратегічних запасів, але їх тренування повинні бути більш інтенсивними. Фахівці рекомендують комбінувати кардіо і силове навантаження, в останню обов'язково включаючи роботу з вагами.
Вправи з гантелями
Найдоступнішим додатковою вагою, з яким можна виконувати вправи, щоб удома прибрати боки і живіт, є гантелі. Хлопцеві фахівці радять брати варіанти вагою від 4-х кг, щоб був ефект. З ними можна робити присідання, виконувати нахили, качати прес за класичним алгоритмом. Швидким результат від таких навантажень не назвати - приблизний термін очікування складе 5-6 тижнів, але це гарне доповнення до кардіотреніровки.
Вакуум для плоского живота
Ця вправа не має статевої приналежності. Однак жінкам робити вакуум рекомендують навіть частіше, оскільки це хороший спосіб прокачати глибокі м'язи. Виконувати дану вправу легко: існує кілька варіацій, що розрізняються положенням тіла. Найпростіша - стоячи, складніше - в нахилі, а найважча вимагає лягти на спину. Кращого вправи для живота і талії, щоб зробити їх ідеальними, ще не придумано.
Алгоритм дій:
- На глибокому повільному видиху втягнути живіт.
- Зробити вдих грудьми.
- На новому видиху прибрати живіт максимально під ребра.
- Затримати дихання і дорахувати до 20, відчуваючи напругу в області преса.
- Плавно видихаючи, розслабити м'язи. Повторити ще 5 разів.