- Комплекс вправ для схуднення
- Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
- Прості вправи для схуднення в домашніх умовах
- Вправи для схуднення в тренажерному залі
- Відео про вправи для схуднення в домашніх умовах
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Якщо ви хочете, щоб тренування не пройшла даром, м'язи отримали необхідне навантаження, а тіло стало струнким, дізнайтесь, які вправи робити, щоб схуднути. Це дуже важливо, оскільки деякі з них сприяють збільшенню м'язової маси, а інші - зниження надмірної ваги. Щоб вони давали потрібний результат, їх необхідно робити правильно і систематично.
Комплекс вправ для схуднення
Фізичні вправи для схуднення вимагають правильного підходу до їх виконання. До початку занять потрібно обов'язково провести розминку для всіх м'язів, підготувавши їх тим самим до майбутніх навантажень. В основну частину тренування повинні входити силові заняття, що сприяють зміцненню м'язів, і кардіо (вправи, що допомагають швидко схуднути). Закінчуючи тренінг, обов'язково потрібно зробити затримку і розтягнутися.
силові
У багатьох людей вправи такого плану асоціюються з величезною мускулатурою і важкими штангами, але не всі обізнані, наскільки корисні силові заняття для схуднення, причому швидкого і стабільного. Тренінги силового типу допомагають не тільки схуднути, але ще зміцнюють кісткову систему, дають великий заряд енергії, покращують роботу всього організму. Якщо ви початківець спортсмен і не знаєте, які вправи робити, щоб схуднути, виберіть для себе кілька базових рухів, які тренують основні види м'язів (вижим штанги лежачи, присідання, прес).
кардіо
Ці вправи сприяють прискореному розщепленню жирів, зниження тиску (артеріального), покращують роботу серця і легенів, допомагають схуднути, але м'язи не тренуються. Виконувати їх можна не тільки в спортзалі, але ще і вдома. До кардіо тренінгам відноситься їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, легкий біг, плавання та ін. Робіть їх тричі на тиждень протягом 20 хвилин і ви побачите, як жировий прошарок зникає на очах. Поєднуйте кардіо з силовими вправами для додання рельєфності тіла.
Вправи на розтяжку
Після закінчення фізичних вправ важливо проводити розтяжку або стретчинг. Такі заняття розслаблюють, роблять м'язи менш рельєфними, розвивають гнучкість, пластичність, покращують поставу і циркуляцію крові. Робити вправи на розтяжку можна і вдома, але обов'язково через 50-60 хвилин після прийому їжі, натщесерце не можна. Кожен рух має виконуватися в повільному темпі по 6 підходів кожне, фіксуватися на 8-10 секунд.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
Щоб схуднути і привести своє тіло в форму, не обов'язково купувати абонемент в спортзал. Багато ефективних рухів реально робити вдома. Вивчіть систему базових вправ для різних груп м'язів, складіть свій розклад, графік занять і тренуйтеся самостійно в будь-який денний час. Новачки фітнесу повинні починати тренінги з простих, легких рухів протягом 25-30 хвилин, без гантелей або з мінімальним навантаженням - 1 кг. Поступово вага обважнювачів і тривалість тренінгу можна збільшувати.
Не забувайте, що кожному тренінгу повинна передувати розминка. Для цього підійдуть звичайні вправи з уроків фізкультури. Почніть з кругових рухів голови (по 4-5 разів для кожної сторони), далі розігрійте плечі, ліктьові суглоби, кисті, обертаючи їх в різні боки. Після цього перейдіть до нахилів тулуба, зробіть випади в сторони, розімніть стопи. Виконуйте 5-10 хвилин.
для живота
Тренуємо прес: ляжте спиною на килимок, руками візьміться за потилицю, ноги випрямити. Згинайте тулуб, підтискаючи коліна до грудей, а лікті до колін, поверніться до початкового стану. Виконайте 2 комбінації по 15-20 повторів, починаючі спортсмени можуть стартувати з 10 повторень. Наступне рух направлено на тренінг косих м'язів преса і виконується так:
- Початкове положення, як в минулому занятті.
- Ноги зігніть в колінах, скручуйте тулуб, підтягуючи лікоть правої руки до коліна лівої ноги.
- Поверніться до початкової позиції, повторіть все з лівим ліктем і правим коліном.
- Зробіть 15-20 рухів кожним ліктем.
Для прокачування нижнього преса ляжте спиною на килимок, випряміть ноги, а руки приберіть під поперек. Напружуючи м'язи живота, підніміть ноги (коліна не згинаємо) під кутом приблизно 45 градусів, зафіксуйте на 10-15 секунд, опустіть на підлогу. Для кращого результату спробуйте виконувати вправу «ножиці». Повторюйте це ефективний рух 12-14 разів, намагайтеся не відривати сідниці і хребет від статі. Цей комплекс занять допоможе легко схуднути, прибрати жир з живота.
Для ніг
Давайте ще дізнаємося, які вправи робити для схуднення в ногах. Станьте прямо, стопи - на ширині плечей, розгорніть їх протилежно один одному. Повільно присідайте, поки в колінах не утворюється кут в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд, встаньте. Повторіть такі полуприседания 20 раз, зробіть 2 підходи. Схуднути і позбутися від жирових відкладень допоможуть махи ногами, зробіть по 10 таких рухів кожною ногою по черзі спочатку в праву сторону, а потім в ліву.
Якщо ви не новачок, можете спробувати таку вправу: поставте збоку від себе стілець, покладіть на спинку стопу ноги так, щоб утворився кут 90 градусів з другою ногою (її носок розгорніть назовні). Акуратно присідайте, не згинаючи коліно піднятою кінцівки, поверніться до початкового стану. Виконайте пару комбінацій по 10 повторів кожної ногою.
для рук
На верхніх кінцівках теж часто утворюються жирові відкладення, тому давайте дізнаємося, які вправи робити, щоб схуднути в руках. Для цього найкраще підходять віджимання: станьте в положення «планка» на прямих руках, обіпріться колінами об підлогу, відіжміться 10 разів. Для тренування задньої поверхні рук, виконуйте зворотні віджимання:
- Поставте стілець, станьте до нього спиною, сядьте на самий його край.
- Руками зіпріться об краї стільця з боків від тіла, ноги поставте під прямим кутом.
- Витягніть сідниці на 4-6 см від стільця і присідайте, згинаючи руки під прямим кутом.
- Слідкуйте, щоб лікті залишалися паралельно один одному.
- Повторіть рух 15 разів.
Для стегон і сідниць
Схуднути в стегнах і накачати сідниці допоможуть присідання. Поставте ноги на ширині плечей, руки приберіть на талію. Починайте присідати, щоб спина була рівною, а ступні не відривалися від поверхні підлоги. Неповні присідання зміцнюють сідниці, виконуються, як попереднє рух, тільки ноги згинаються в повному обсязі, а до прямого кута. Замріть в нижній больової точки на кілька секунд, відчуйте напругу, встаньте. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів. Розставивши ноги ширше плечей, ви зможете виконувати широкі присідання, які зміцнять і підтягнутий внутрішню область стегна.
Прості вправи для схуднення в домашніх умовах
Якщо ви обмежені в часі і не можете відвідувати спортзал, а від зайвих кілограмів позбутися хочеться, дізнайтеся, які робити вправи, щоб схуднути будинку. Ви можете качати прес, присідати, робити випади і махи ногами, віджиматися, крутити обруч без тренера і тренажерів. Більше ходіть пішки, ігноруйте ліфт - піднімайтеся по сходах, а якщо є можливість - робіть пробіжки. Є вправи, які можна робити на роботі і в транспорті, наприклад, напружувати прес і сідничні м'язи.
Крім спортивних вправ, дотримуйтеся таких рекомендацій щодо здоров'я:
- Намагайтеся щодня вранці робити гімнастику.
- Перегляньте своє харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів і простих вуглеводів, які не їжте на ніч.
- Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з малої кількості повторень.
- Між прийомом їжі і тренуванням (до або після неї) повинен бути інтервал у 30-60 хвилин.
- Контролюйте під час занять дихання.
- Випивайте щодня не менше двох літрів чистої води.
Вправи для схуднення в тренажерному залі
Вартість послуг тренера в спортзалі часто оплачується окремо. Якщо ви не маєте в своєму розпорядженні грошовими коштами для цього, дізнайтеся, які вправи потрібно робити для схуднення і робіть їх самостійно. Пам'ятайте, що процес інтенсивного спалювання жиру відбувається при максимальній амплітуді рухів, з малою кількістю повторень і коротким відпочинком. Складіть на місяць список вправ, таблицю з кількістю повторів і дотримуйтеся їх. Не перестарайтеся з тренуваннями, займайтеся тричі на тиждень.
Для жінок
Для представників різних статей заняття на тренажерах будуть відрізнятися. Жінкам для схуднення можна робити такі вправи:
- Підйом ніг на турніку. На видиху потрібно підтягувати зігнуті ноги вгору, на вдиху - опускати, і так 3 комбінації по 15 повторів. Ці заняття зроблять живіт плоским. Для кращого результату слід піднімати рівні ноги.
- Випади з обважнювачами, 2 підходи по 10 разів кожною ногою.
- Зведення ніг в тренажері, 15 раз, 3 кола.
- Велотренажер - 10 хвилин.
- Бігова доріжка - 7 хвилин.
Для чоловіків
Хлопцям потрібно вибирати середня вага гантелей і робити вправи в розміреному темпі, не роблячи ривків. Перед початком проведіть розминку, після зробіть кардіо вправи. Основне тренування може виглядати так:
- армійський жим, 2 комбінації по 15 разів;
- жим ногами на тренажері, 3 кола по 15 разів;
- вижим штанги лежачи, 20 повторів, 3 підходи;
- вижим гантелей вгору в положенні лежачи під кутом, 2 кола по 20 разів.
Відео про вправи для схуднення в домашніх умовах
Щоб зберігати хорошу фізичну форму, тримати вагу в нормі, не обов'язково бути членом спортивного клубу, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути, залишаючись вдома. Вивчіть відео, в яких кращі тренери склали для вас програму ефективних спортивних занять, спрямовану на прискорений скидання ваги. Виберіть для себе підходящу тренування і позбавляйтеся від зайвої маси тіла будинку в підходяще для вас час.