Ключовим фактором, стикаються вага з мертвої точки на спадання, є кардионагрузки. Як схуднути за допомогою бігу, який рекомендують все відкриті джерела, який ефект дає таке тренування і чи всім підходить це заняття, новачки розуміють погано. Масла у вогонь додають і суперечки лікарів про користь і шкоду пробіжок. Без базових знань легко отримати травму або просто втратити бажання бігати далі, тому до початку тренувань потрібно вивчити даний предмет з усіх боків.
Що таке біг
Після простої прогулянки в неспішному темпі пробіжка є одним з природних способів руху для людини, яке виникло під час еволюції. На відміну від інших видів фізичного навантаження, особливо що мають на увазі складну координацію, біг - це так само звично, як дихання. Ключова відмінність від простої ходьби - наявність фази польоту, тобто стану, коли жодна стопа з поверхнею землі не стикається. Відстань, яку долає бігуном за ту ж кількість кроків вище, ніж людиною, який йде неспішно. Однак такий вид активності дозволено не всім.
Перш ніж вирішити, як схуднути за допомогою бігу, потрібно з'ясувати, чи немає у вас до нього протипоказань, серед яких:
- надлишкова маса тіла;
- хвороби серця;
- захворювання судин;
- «Проблемні» суглоби;
- сколіоз (III ступінь і вище);
- гіпертонія.
Чи допомагає схуднути
Скидання ваги за допомогою такого виду фізичної активності можливий, але для цього потрібно знати, який біг допомагає схуднути - просто вибратися на вулицю і спробувати подолати пару кілометрів підтюпцем не рівноцінна «зігнати жир». По-перше, спорт повинен підкріплюватися корекцією харчування (ніяких «перше, друге і десерт»), інакше горіти будуть тільки з'їдені калорії. По-друге, на фігуру можна впливати, тільки знаючи, як схуднути від бігу: яку виставити тривалість заняття, який пульс і темп руху підтримувати.
Як впливає на схуднення
Частішає дихання і ЧСС - ось головні «зовнішні процеси», які можна помітити під час бігу. Усередині ж теж відбувається чимало всього: аеробне навантаження змушує організм максимально використовувати легкі, щоб отримати більше кисню. Кількість споживаної енергії, коли людина біжить, теж зростає, і поступово починають витрачатися вже відкладені запаси, тобто за допомогою пробіжки запускається спалювання жирів. Біг впливає на схуднення аналогічно будь кардіонавантаження, але тільки поки ви не перейшли на ту частоту пульсу, яка йде на допомогу фізичній формі.
Крім того, потрібно запам'ятати, на які зони йде упор:
- Повне скидання ваги, як і від будь-якого виду аеробних занять, вам гарантований, запуск обміну речовин теж.
- Від цього виду активності худнуть стегна, підтягуватися сідниці.
- У меншій мірі допомогу бігу буде оцінена животом - навантаження на черевні м'язи не так велика.
- Нижня частина ніг (ікри) може трохи збільшитися в розмірах.
правильний біг
Взаємозв'язок між їжею, фізичним навантаженням і скиданням зайвих кілограмів лікарі підкреслюють нескінченно, тому основним правилом залишається нормалізація харчування. Споживаючи солодке і влаштовуючи часті перекуси швидкими вуглеводами, ви, навіть влаштовуючи марафони, скинути вагу не зможете. Правильний біг для схуднення вимагає дотримання ряду умов, але не тільки харчових:
- Активно пити воду під час бігу не можна - тільки змочити горло.
- Перед бігом потрібно з'їдати порцію складних вуглеводів (крупа / паста з овочами), після - легкого (!) Білка. Однак, щоб схуднути, інтервал між фізнагрузкі і їжею повинен скласти 2 ч.
- Займатися по 4-5 разів за тиждень, тривалість мінімум 40 хвилин.
- Розщеплення жирів повільне і не нескінченне, тому, якщо бігати довше години, це не допомога схудненню, а загроза м'язам.
Вечорами
Кардионагрузки після вечері фахівці називають дуже результативними, але тільки в разі наявності 3-х годинної перерви між їжею і пробіжкою. По-перше, їжі потрібно засвоїтися, інакше вона буде растрясать при активному русі, і ви відчуєте себе погано. По-друге, якщо зайнятися через годину-півтора, на допомогу заповненню енергії піде тільки що прийнята їжа - наявні жири залишаться недоторканими. Схуднути не вийде.
Біг вечорами для схуднення потрібно виконувати за правилами:
- Не починайте тренування відразу після роботи - дайте собі недовгий відпочинок (особливо моральний). Спокійно прийміть душ, налаштуйтеся.
- Між пробіжкою і сном повинно пройти 2-3 ч., Інакше викид адреналіну завадить вам розслабитися після.
Щоранку
Причина популярності пробіжок після пробудження - ви нічого не встигли з'їсти, і для енергії організм почне використовувати наявні запаси жирів. За допомогою такого навантаження палити їх легше, ніж ввечері, але біг вранці підходить не всім. По-перше, вуглеводне вікно, створене вночі, доповнивши фізичним навантаженням, може спровокувати гипогликемический напад, тобто абсолютне обнулення цукру. Для зниження ймовірності такої ситуації фахівці рекомендують приготувати на сніданок омлет (2 білки, трохи води). Пробіжка - через півгодини.
Яким деталей ще треба приділити увагу, як схуднути таким способом? Основні нюанси:
- Перед виходом фахівці рекомендують контрастний душ - він допоможе підготувати судини до вправи.
- Чи відчуваєте, що білка вам мало, ви втомлюєтеся? Зробіть овочевий гарнір до нього або додайте зерновий хлібець.
- Якщо ви розумієте, що вранці ваш максимум - короткий променад із спальні до кухні, краще займайтеся бігом вечорами: схуднути, гвалтуючи біологічний годинник, не вийде.
Правила для схуднення
Навіть при гострому бажанні отримати ефект від пробіжок за тиждень (що вже утопія), ви повинні чітко відстежувати свій стан і будувати робочу програму з оглядкою на нього. Головне правило бігу для схуднення, як і всіх физнагрузок нема на подолання (тобто не професійний спорт) - знайти баланс між «складно» і «добре». Ви не повинні відчувати погіршення самопочуття, непритомніти або відчувати нескінченну задишку. Саме ж заняття потрібно побудувати з 3-х китів класичної пробіжки:
- Розминка - те, чого не уникають навіть бігуни високого рівня, оскільки «холодні» м'язи, суглоби і зв'язки легко травмувати. Серце теж потрібно підготувати до подальшої навантаженні.
- Як схуднути? Чергуйте спортивну (тобто швидку) ходьбу з бігом, особливо на початковому етапі.
- Не забудьте розтягнутися після вправи. Це не допоможе схуднути, але надасть допомогу м'язам у відновленні.
Як правильно займатися новачкам
Ключова помилка тих, хто вирішив освоїти пробіжки, щоб схуднути - сподіватися, що симптоми поганий витривалості пройдуть, якщо давати собі максимальне навантаження щодня. Організм до бігу повинен адаптуватися плавно, інакше шансів отримати проблеми з серцем і суглобами більше, ніж знайти хорошу фізичну форму. Доповнення від фахівців: якщо у вас з тренувань раніше була тільки степ-аеробіка, спорту ви не бачили зовсім.
Займатися бігом новачкам, які впевнені у своєму здоров'ї, потрібно за такими правилами:
- Почати тренування з розрахунку цільової ЧСС - тобто той пульс, який робить навантаження аеробного, але не погіршує ваше самопочуття. Верхня планка - від 220 відняти вік в роках.
- Для адаптації 3 місяці біг повинен проводитися на нижньому рівні цільового ЧСС - це 60% від максимуму. Наступні 3 місяці - на середньому - 70% від верхньої планки.
- Перші півроку дистанція повинна залишатися в межах 5 км.
- Бігати більше 3-х ч. Небажано.
- Коли 70% від максимального ЧСС для вас будуть комфортні, можна збільшити дистанцію і підвищити темп.
- У бігу є своя техніка (схуднути ви вирішили або надати допомогу своєму здоров'ю) - п'ята мінімально стосується землі, вдих і видих рівні.
У чому краще бігати
Якщо для домашнього фітнесу спеціальні одяг і взуття - переважно лише спосіб налаштуватися на тренування, відчути себе спортсменом, то для пробіжок це фактор, безпосередньо пов'язаний зі здоров'ям. Якщо не підібрати правильну форму, ви ризикуєте нашкодити суглобам, хребту і просто отримати тепловий удар або застуду. За словами фахівців, краще бігати в особливих кросівках, у яких посилено амортизація п'яти (зменшить силу ударів об асфальт), а верх - дуже гнучкий. враховуйте:
- не рекомендується велика кількість жорстких елементів, виключаючи задник;
- кросівки для бігу не повинні чинити тиску на стопу;
- основним матеріалом не може бути шкіра;
- довжину підошви потрібно вибирати так, щоб від великого пальця до носка залишалося 3-5 мм;
- сумарно вага кросівок може дійти до 0, 4 кг.
З одягом для бігу все трохи простіше, оскільки головне до неї вимога - здатність пропускати повітря і не заважати рухам, тому ніяких джинс, шкіряних курток і т.д. Бігати - тільки в одязі з спортивного магазину. Однак ще уваги заслуговує питання ступеня «утеплення». Професіонали рекомендують одягнутися перед пробіжкою так, немов на градуснику температура вище на 8-10 одиниць, ніж є. Взимку для бігу використовується вітровка, а не пуховик, але під нею - термокофта.
програма
Почати заняття, не порадившись з тренером, важко, оскільки потрібна система, по якій ви будете працювати. Підійде така проста програма бігу для схуднення на тиждень (2 дня відпочинку), де не враховано розминка:
- Швидка ходьба (10 хвилин), біг підтюпцем (20 хвилин), крок в середньому темпі (10 хвилин).
- Інтервальний - високий темп і ходьба (сумарно 20 хвилин, зміни через кожні 3 хвилини), Трусца (10 хвилин).
- Підтюпцем (15 хвилин), прискорення темпу в гору (10 хвилин), швидкий крок (10 хвилин).
- 25 хвилин інтервального, 10 хвилин низького темпу.
- Повільно бігати 10 хвилин, на високій швидкості в гору відпрацювати ще 10 хвилин, чергувати темп залишилися 15 хвилин.
Програма тренувань на біговій доріжці
Складати схему роботи на тренажері бажано за допомогою фахівця - так ви отримаєте максимальний ефект, але можна скористатися універсальним варіантом програми тренувань на біговій доріжці для схуднення:
- Для розминки походіть на швидкості 4 км / год.
- Продовжити ходьбою «в гору» при тій же швидкості.
- Біг 3 хвилини на 9 км / год і 1 хвилину - на 10-12 км / год. Повторювати цей етап 5 разів.
- Закінчити бігом підтюпцем і ходьбою.
На скільки можна схуднути
Кількість втрачених кілограмів визначається вихідним вагою, довгим чи було заняття, який темп бігу ви підтримували, були періоди відпочинку протягом тренування. Класична Трусца допомагає спалити близько 610 кКал за годину. Значно швидше схуднути в швидкому темпі (дистанція 10-12 км на той же час) - ви будете витрачати вже 739 кКал. Підсумок бажано оцінювати не за кілограмам, а за якістю тіла, в допомогу вам заміри обсягів. Перші результати можна помітити через місяць, якщо бігати регулярно.
Відео
Відгуки
Ольга, 27 років
Викинула всі шкідливі продукти з холодильника, склала добовий раціон, начиталася про схуднення за допомогою бігу. На першому дні ледь запал не скінчилася - навантаження незвична, я по природі не бігун, спорту не було раніше. Однак змусила себе триматися. Досягнення за місяць бігу - 4 тренування щотижня, мінус 3, 5 кг (йду від 57 кг).
Регіна, 20 років
Денний біг при схудненні працює не гірше ранкового - я занадто «сова», щоб рано встати для цього, тому вирішила займатися в обід. Поєднала пробіжки із загальною фізнагрузкі, почала слідувати рецептами ПП: план вийшов результативний. За 2 місяці бігу зменшився живіт, вдалося трохи схуднути в стегнах, а ще біг сприяє хорошому сну.
Поліна, 30 років
На додаток до занять йогою тренер мені рекомендував біг. Почала від випадку до випадку, але навіть через місяць ефекту не побачила. Довелося систематизувати пробіжки - робити вранці, щодня. Допомога схудненню істотна: став пропадати ненависний живіт, зміцнюються ноги. Коливання ваги не відстежую, тому що схуднути хочу за обсягами.