Так вийшла, що велика частина нашої країни півроку або навіть більше, знаходиться у владі зими. Але що робити любителям бігу, коли стадіони і спортивні доріжки покриваються снігом? Можна переміститися в зал, помінявши природний рельєф на шелест бігової доріжки, а можна надіти шарф, шапку і зайнятися зимовим бігом.
Чи можна бігати взимку
З приходом холодної пори року багато людей, які ведуть активний спосіб життя, задаються питанням, чи можливий біг по снігу взимку? Відповідь на це питання повністю залежить від вашої фізичної підготовки, самопочуття і імунітету. Не варто виходити на пробіжку в сильний мороз або якщо відчуваєте, що у вас починається застуда. Найкраще почати займатися бігом в теплу пору року, поступово, з приходом осені, привчаючи організм до низьких температур зими.
Одяг для бігу
Зима - мінливе пору року. Екіпірування для пробіжки взимку вимагає ретельної підготовки. Регулюйте «температурний режим» додатковими шарами. Одяг повинен підходити за розміром, ніде не передавлює, але і не бовтатися. Додаткові утяжки на рукавах, попереку, шиї не дадуть холодному вітрі взимку жодного шансу. Уникайте важких замків і кнопок - одяг для пробіжки взимку повинна бути легкою.
Як одягатися на пробіжку взимку:
-
+5 - -5 градусів - термобілизна, спортивний костюм, вітровка, шапка, рукавички;
-
-5 - -10 градусів - термобілизна, спортивні штани, флісова кофта, вітровка або пухову жилет, шапка, рукавички, маска;
-
-10 - -15 градусів - термобілизна, спортивна форма, флісова кофта, пухова вітровка з капюшоном, шапка, маска, рукавички.
маска
Через відкриту на морозі шию та обличчя людина втрачає велику кількість тепла. Маска на обличчя допоможе уникнути цього. Вона зможе захистити обличчя від вітру. Вирізи для очей, рота і носа дозволяють вільно дихати, рятуючи шкіру від холоду. Якщо такої маски немає в наявності, намотайте на шию і нижню частину обличчя широкий шарф. Залиште відкритими рот і ніс. Якщо видихати під одяг, то там швидко зібратися волога і почне перетворюватися в лід.
куртка
Куртки для бігу взимку - важливий елемент екіпіровки. Залежно від погоди піддягайте під неї термобілизна і толстовку. Якщо на вулиці не сильно холодно, можна замінити куртку на легкий пуховий жилет. Одяг повинен бути дихаючої, але намагайтеся уникати натуральних тканин (за винятком нижньої білизни), при намоканні вони стають важкими і довго сохнуть. Хороша екіпірування з поліестеру. Важлива деталь куртки для бігу - капюшон і високий комір.
Не варто одягатися так, як ви завжди це робите взимку. Занадто теплий костюм призведе до зайвого потовиділення і перегріву. Мокрий одяг швидко заледенеет, а ви почнете замерзати. Якщо місце для пробіжки знаходиться далеко від будинку, надягайте зверху теплий пуховик, зніміть його перед бігом, а відразу після одягніть назад.
кросівки
Правильно підібрані кросівки для пробіжки взимку стануть не тільки вирішальним фактором того, чи отримаєте ви задоволення від заходу, а й запорукою вашої безпеки. Лід і мінусова температура - серйозне випробування для взуття. Щоб домогтися бажаного результату і не зіпсувати настрій від пробіжки, приділіть вибору зимових кросівок особливу увагу.
Важливі фактори при виборі взуття для пробіжки в холодну пору року:
-
Протектор. Кросівки для зими повинні мати яскраво виражений рельєфний малюнок на підошві для того, щоб уникнути ковзання на льоду.
-
Гнучка підошва. Черевики не повинні «вставати колом» на морозі.
-
Утеплення. Не використовуйте літні кросівки для зими. Вибирайте взуття на мінусову температуру, з хутром всередині.
-
Непромокаючий матеріал. Кросівок не повинен пропускати всередину мокрий сніг.
-
Амортизація. Всі бігові кросівки повинні поглинати навантаження про грунт, розвантажуючи тим самим суглоби з хребтом.
Залежно від рельєфу та інших умов пробіжки, до зимових бігових кросівок можна додати спеціальні кріпильні елементи (ланцюга), які посилять зчеплення з дорогою. Особливу увагу приділіть шнуркам черевик, вони не повинні весь час розв'язуватися. Одягайте шкарпетки, відводять вологу від ступень. Існує важливе правило - кросівки для зими повинні бути трохи більше вашого звичного розміру взуття. Це потрібно для того, щоб створювалася повітряний прошарок. Зимові тайтси для бігу захистять від холоду верхню частину ніг.
рукавички
Багато виробників спортивної амуніції подбали про любителів зимових пробіжок, випустивши рукавички для бігу взимку, які не дадуть замерзнути навіть під час суворої тренування. Якщо ви не професійний спортсмен і не готові викласти кругленьку суму за таку незначну частину гардероба, то використовуйте під час пробіжки звичайні щільні трикотажні або гірськолижні рукавички.
Порада: при температурі на вулиці нижче 15 градусів Цельсія, краще надягти зимові рукавиці. Тепла, що виділяється тілом під час бігу, буде вистачати для обігріву пальців. Пам'ятайте, шерсть гріє навіть в мокрому стані, тому бабусині рукавиці завжди будуть стовідсотковим варіантом. Подбайте про сменку. Після тренування треба одягнутися в сухе, щоб не відморозити руки по дорозі до будинку.
Як бігати взимку на вулиці
Пробіжка взимку неможлива без правильної розминки і її користь важко заперечити. У холодну пору року м'язи більш уразливі, для їх розігрівання потрібен час. В ідеалі проводити розминку ще вдома, а до місця старту добиратися легким бігом. Після того як суглоби і м'язи добре розігріті, можна приступати до пробіжки. Починати варто з невеликих відстаней. Перший місяць не бігайте довше 40 хвилин зараз. Навантаження треба збільшувати поступово. Частота тренувань на перших порах не повинна перевищувати 1-2 рази в тиждень.
Щоб приносити користь організму, пробіжка повинна бути з комфортною швидкістю. Дихати намагайтеся носом, робіть глибокі повільні вдихи і видихи. Це дозволить насититися киснем і уникнути переохолодження горла. Пробіжку треба завершувати плавним переходом на ходьбу. Не давайте тілу охолонути. Швидко поверніться в тепле приміщення, зніміть мокрий одяг і прийміть душ. Не забудьте заповнити втрату рідини (мінімум 0, 5 літра води) і при бажанні відновите запас енергії бананом або яблуком. Повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше ніж через годину.
При якій температурі можна
Кожен бігун, в залежності від своєї витривалості і підготовки, сам вибирає мінімальну температуру, при якій він готовий здійснювати пробіжку. Біг в холодну пору року змушує верхні органи дихання відчувають зайве переохолодження, що може привести до простудних захворювань. Тому біг в мороз не завжди йде на користь організму.
Крім температури, варто оцінювати такі фактори, як швидкість вітру, опади і вологість повітря. Біг взимку в заметіль, під поривчастим вітром, навіть при температурі -2 градуси буде неприємним заняттям навіть для підготовленого спортсмена. Слід завжди одягатися по погоді і мати правильну екіпіровку. Від цього залежить те, наскільки комфортно ви будете себе почувати.
Де бігати взимку
Маршрут для забігів взимку варто підбирати більш ретельно, ніж в літній період. Чи не позбавимо буде заздалегідь пройтися по ньому пішки, без поспіху оцінивши наявність заметів, перепади висот і інші фактори, що заважають при бігу. Вибирайте добре прокладений доріжки, адже в ваше завдання не входить влаштувати собі екстрим-похід. Прораховуйте тимчасову тривалість дистанції так, щоб вона закінчилася якомога ближче до вашого будинку, а пробіжка взимку не закінчилася довгим походом додому в мокрому одязі.
Вдалі місця для пробіжки взимку:
-
парк або сквер недалеко від будинку;
-
лісової приміський масив;
-
відкритий стадіон.
користь
Користь бігу взимку давно оцінена людьми, адже щоденні перемоги над собою - найкращий спосіб загартувати і тіло, і дух. Заняття спортом взимку принесуть позитивний результат у здорового, готового до навантажень організму. Встановлено, що біг при мінусовій температурі зміцнює судини, тренує нервову систему і робить людину більш стійким до депресій, піднімаючи настрій на весь залишок дня.
Шкода зимових пробіжок
Крім плюсів, біг взимку здатний принести шкоду спортсменові, особливо початківцю. Сніг, лід, нерівна поверхня провокують травми. Шкода зимових пробіжок можливий для людей, які ніколи до цього не займався бігом. На перебудову імунної системи і адаптацію м'язів потрібен час. Взимку організм може почати відчувати стрес, замість схуднення подарувавши відчуття втоми. Ті, хто не вміють контролювати дихання, ризикують надихатися зимовим холодним повітрям і захворіти.
Протипоказання
Зимовий біг протипоказаний людям, що страждають:
-
захворюваннями серця;
-
тромбоемболією;
-
загостренням будь-яких хронічних захворювань;
-
застудою або грипом;
-
переломами, розривами зв'язок.
З особливою обережністю варто займатися бігом тим, хто страждає різними хронічними захворюваннями, людям похилого віку та тим, хто переніс травми або операції. Бажано, перед заняттям спортом, проконсультуватися у лікаря. Якщо присутні протипоказання, то він порадить, чим замінити біг взимку.
Відео
Відгуки
Василиса, 25 років
Цієї зими бігаю вранці три рази в тиждень. Головне - це теплий шарф і правильна взуття. Від пробіжок на відкритому повітрі отримую не тільки моральне задоволення, але і стрункі ікри і стегна. Перейшла на правильне харчування - зайві кілограми тануть на очах.
Тетяна, 29 років
Займаюся зимовим бігом з самого дитинства. Головне - отримувати від цього задоволення, тоді навіть ранній підйом і легкий морозець дарма буде. На вихідних виїжджаю на природу і влаштовую пробіжки по засніженому лісі. Бігати взимку для мене приємніше ніж влітку.