Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Спортивне тіло завжди виглядає красиво. Крім того, заняття фізичними вправами позитивно впливають на здоров'я. На особливу увагу серед всіх груп м'язів заслуговує мускулатура живота. Гарний прес з кубиками призведе в захват представників протилежної статі. Як же домогтися стрункої фігури в домашніх умовах?
Як накачати прес на турніку
Якщо хочете домогтися швидкого результату, то потрібно бути готовим докладати максимальних зусиль. Тренування на перекладині - найвірніший спосіб. Вправи допоможуть прокачати всі групи м'язів живота, домогтися зміцнення спини. Через деякий кількість регулярних занять, вдасться забути про проблеми з хребтом. Обов'язково варто стежити за тим, щоб всі підтягування і скручування корпусу виконувалися правильно. Щоб накачати прес на турніку, не обов'язково відвідувати заняття в залі. Позбутися від зайвого жиру і добитися ідеального живота можна самостійно.
Завдяки великому вибору вправ, накачати живіт і привести тіло в тонус вийде дуже швидко. Інтернет, література пропонують велику кількість варіантів занять, які відмінно підійдуть як чоловікам, так і жінкам. Під час тренування обов'язково слід дотримуватися правил, вони допоможуть уникнути травм і розтягувань:
- Міцний хват за тренажер. Великий палець фіксуйте внизу, така позиція дозволить уникнути травм і розтягування.
- Дихання. Піднімайте ноги з видихом, опускайте на вдих. Від цього залежить ефективність результату програми.
- Правильність техніки. Піднімати ноги необхідно за допомогою м'язів живота, уникайте розгойдування, інших різких рухів, інакше можливі травми.
Вправи для преса на турніку
Використовувати звичайний турнік для преса набагато результативніше, ніж інші снаряди. Завдяки своїй масі тіла, вам вдасться забезпечити максимальне обтяження і рівень напруги. Вправи на прес на турніку краще виконувати в комплексі, тоді вийде пропрацювати всі м'язи і домогтися рельєфності живота. Результат не змусить себе довго чекати.
Якщо не хочете, щоб жир висів над ременем, було видно через обтягуючі сукні, то візьміть за правило займатися з поперечиною. Хоча такий варіант тренувань дуже важкий, потрібно вміти не тільки підтягуватися, але і стежити за диханням. Виконуючи спеціальну програму вправ, можна домогтися шести кубиків і спалити зайвий жир всього за пару місяців.
Нижній прес на турніку
Починати тренування потрібно з розробки нижній частині живота, тому що ці вправи найскладніші і енергоємні. Підйом прямих ніг набагато ефективніше, ніж заняття з зігнутими колінами. Оптимальне число підходів становить 3-4 в залежності від підготовки атлета і амплітуди рухів. Виконувати його потрібно 15-25 разів. До особливостей заняття варто віднести наступне:
- При слабкому хваті використовуйте гімнастичні ремені.
- Спина повинна перебувати в трохи прогнути позиції.
- Піднімати ноги до грудей необхідно повільно.
- Виконання такого вправи не вимагає додаткових пристосувань для обважнення.
- Якщо качати нижній прес на турніку з прямими ногами складно, їх можна зігнути в колінах.
- Перерва між підходами повинен становити не більше хвилини.
Бічний прес на турніку
Качати бічні м'язи також дуже непросто. Надійно вхопившись за перекладину, необхідно виконувати кругові рухи ногами. Такий прийом називається «Годинник». Робити його потрібно повільно, спочатку в одну сторону 15-20 разів, потім в іншу. Якщо воно здасться занадто складним, то можна використати інший варіант: піднімаємо ноги, зігнуті в колінах, але не перед собою, а по черзі вліво, потім вправо. Використовуючи таке тренування, бічний прес на турніку вдасться накачати дуже швидко.
Верхній прес на турніку
Качати верхні м'язи на перекладині можна за допомогою спеціальних фіксаторів для ніг. Для цього необхідно повиснути вниз головою і намагатися дотягнутися всім корпусом до шкарпеток. Робити таку програму потрібно повільно, стежачи за диханням, без ривків. Після підняття корпусу до колін потрібно зупинитися близько двох секунд, затримати подих, і з видихом повернутися в початкове положення. Якщо працювати правильно, то верхній прес на турніку прокачати дуже швидко. Збільшувати навантаження можна за допомогою металевих балонів, притиснутих до грудей.