Всі представники як чоловічого, так і жіночої статі мріють бути щасливими володарями красивого і підтягнутого живота. Для здійснення цієї мрії зовсім не обов'язково відвідувати тренажерні зали - вправи для преса в домашніх умовах також допоможуть домогтися бажаного результату. Далі в статті ми детально розглянемо комплекс найефективніших вправ, дамо практичні рекомендації щодо їх виконання.
Рекомендації для виконання вправ
Перед тим як приступити до спортивних занять, вам слід чітко визначитися, на який результат ви будете працювати. Наприклад, якщо ваша мета полягає лише в позбавленні від зайвих жирових відкладень і надання животу подтянутости, то вправи слід робити швидко, з багаторазовими повторенням. Якщо ж ви хочете накачати воістину твердий і пружний прес, який буде помітний неозброєним оком - виконуйте їх в повільному темпі, роблячи по кілька підходів.
Найпростіші правила, яким радять дотримуватися професіонали при безпосередньому виконанні вправ для преса в домашніх умовах - це проведення тренувань вранці і натщесерце. Крім того, виконуючи їх необхідно не забувати правильно дихати: видих здійснюється під час кульмінації максимально напруженого стану м'язів, вдих - навпаки.
Комплекс вправ для преса і боків
- скручування
Призначення скручування - це надання максимального навантаження переважно на верхній прес. Скручування виконується з положення лежачи. Руки закладаються за голову, лікті розводяться по сторонам, а ноги згинаються в колінах. Верхня частина тулуба повільно піднімається до рівня колін, після чого повертається до вихідного положення. При скручуванні необхідно стежити за тим, щоб область попереку щільно притискалася до підлоги. Скручування роблять 50 разів по три підходи.
- скручування діагональне
Ця вправа для преса сприяє зміцненню косих м'язів живота. Для його виконання необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки завести за шию, а лікті направити в сторони. Повільно піднімайте тулуб, торкаючись правого коліна лівим ліктем, а лівого - правим. Діагональне скручування для черевних м'язів роблять 30 разів для кожної сторони по три підходи.
- черевний вакуум
Під час виконання даної вправи основне навантаження лягає переважно на поперечні м'язи живота. Щоб прийняти вихідну позицію, встаньте на карачки. Спину тримаєте рівно. Зробіть глибокий видих, повністю розслабивши черевні м'язи, після чого максимально сильно втягніть живіт. Замріть в такій позиції на 20 секунд, дихання не затримуйте - дихайте носом. Після закінчення 20 секунд розслабте м'язи. Кількість повторів цієї вправи варіюється від 12 до 25 разів, з урахуванням того, на якій стадії тренувань ви перебуваєте.
- підняття ніг
Метою даної вправи є зміцнення м'язів нижнього преса. Для його виконання необхідно лягти на спину, випрямити ноги, зафіксувати руки вздовж тулуба. У процесі вправи слід піднімати ноги так, щоб вони утворювали разом з тулубом прямий кут. Нерідко цю вправу трансформують, змінюючи початкове положення. У такому випадку для його виконання потрібно лягти набік, спертися внутрішньою стороною руки об підлогу і піднімати ноги на 45º. Підняття ніг виконується по черзі на кожну сторону по 20-30 разів.
- велосипед
Хоча цю вправу дуже просте, воно є одним з найефективніших для зміцнення черевного преса. Для його виконання слід лягти на спину, руки закласти за голову, ноги зігнути в колінах під кутом 45º. Після просто імітуйте їзду на велосипеді, не відриваючи голови від статі. Необхідно пам'ятати, що чим нижче до підлоги знаходяться ноги, тим вище навантаження на черевні м'язи і краще підсумковий результат.
Відео уроки: як правильно робити вправ для преса
Щоб знайти красивий і пружний прес, підтримувати його в хорошій формі спочатку налаштуйтеся на щоденні тренування і високу самовіддачу. Не піддатися спокусі провести цілий день на дивані вам допоможуть спеціальні відео-уроки. Завдяки їм ви зможете краще контролювати якість власного виконання занять для преса.