Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Починаючи заняття в спортивному залі або будинку, практично кожен хоче отримати бажані кубики на животі. Але це одна з найбільш проблемних груп м'язів, опрацювати яку дуже важко. Тому початківці спортсмени задаються питанням, як швидко накачати прес до кубиків. Щоб досягти поставленої мети доведеться запастися терпінням і не забувати про регулярні тренування.

Поради, як швидко накачати кубики преса

Щоб м'яз придбала красивий рельєф, необхідно не хитатися, а проводити спеціальну «сушку», під час якої йде весь жир. Черевний прес спочатку володіє формою бажаних «кубиків», але вона швидко ховається під прошарком жиру, що накопичується в області живота. Тому головне завдання - позбутися від скупчився жиру і легкий рельєф проступає, навіть якщо ви не будете пропадати цілодобово в спортивному залі.

Особлива увага повинна приділятися харчуванню. Тут не потрібна якась спеціальна дієта, але обов'язково необхідно звести до мінімуму вживання деяких страв:

  • які містять велику кількість жиру;
  • до складу яких входять вуглеводи (наприклад, різноманітні солодощі).

Дозволені страви з вмістом білка (м'ясо), адже він необхідний для отримання енергії.

Як накачати прес до кубиків за допомогою вправ вдома?

Щоб отримати гарний, рельєфний прес необов'язково відвідувати спортзал або групові заняття шейпінгом. При достатньої мотивації накачати прес можливо і в домашніх умовах. Для цього знадобиться бажання, килимок для занять і комплекс вправ, спрямованих на опрацювання всіх м'язів живота - прямих, косих, поперечних для появи верхніх, середніх і нижніх кубиків преса. Для будинку також підійдуть заняття для зміцнення грудних м'язів. За допомогою відеоуроків ви дізнаєтеся, як правильно віджиматися від підлоги.

Вправи для верхніх кубиків преса

Щоб опрацювати верхній прес, необхідно виконувати наступний комплекс вправ:

  • Опрацювання косих м'язів живота вправами на скручування. Спочатку займаємо вихідну позицію - лежачи на животі, ноги випрямлені, руки за головою в «замку», поперек притиснутий до підлоги. Ноги тримаємо у висячому положенні і піднімаємо верх тулуб, одночасно намагаючись дотягтися ліктем до протилежного коліна, виконуючи діагональне скручування. Згинаємо коліно і повільно підводимо його у напрямку до ліктя, намагаємося до нього доторкнутися. Ця вправа дуже важке, тому при його виконанні дозволяється невелика пауза (6 заходів).
  • Займаємо вихідне положення, як і в попередній вправі, але ноги зігнуті в колінах. Виконуємо підйом плечей і лопаток, лікті розставлені (3 підходи по 20 повторів).

Для середніх кубиків

Біг допоможе підтримувати чудову форму, а для опрацювання середніх м'язів рекомендується виконувати наступні вправи:

  • Займаємо вихідну позицію лежачи на підлозі і одночасно піднімаємо ноги, щоб вони виявилися в вертикальному положенні. У вихідну позицію повертаємося максимально повільно. Завдяки цій вправі опрацьовуються всі групи м'язів преса. Кількість повторів потрібно поступово збільшувати - для початку виконуємо 6 повторів, поступово доводячи до 10 (2-3 підходи).
  • Потрібно лягти на підлогу, руки за головою зчеплені в «замок». Виконуємо вправу - одночасно піднімаємо спину і згинаємо коліна, ліктями потрібно постаратися дістати до колін. Дана вправа допомагає пропрацювати не тільки м'язи середнього преса, а й область талії (бічні м'язи). Виконуємо 10 повторів.

Для нижніх кубиків

Для опрацювання м'язів преса потрібен і аеробний вид навантажень, адже працювати повинні всі групи м'язів. Щоб прокачати нижній прес, рекомендується виконувати наступні вправи:

  • Займаємо положення лежачи - плечі і поперек щільно притискаємо до підлоги. Виконуємо підйом повністю прямих ніг і тазу (за 1 підхід 10-40 повторів).
  • Вправа на турніку - ноги піднімаємо вперед, потрібно постаратися притиснути до живота коліна. Ця вправа не тільки найефективніший для опрацювання нижнього преса, а й допомагає позбутися від жирових відкладень в області живота.

Для отримання бажаного результату, не обов'язково цілодобово пропадати в спортивному залі. Головне, займатися 2-3 рази в тиждень, між тренуваннями робиться невелика перерва, під час якого м'язи зможуть відновитися. Тривалість кожного заняття приблизно 20 хвилин, додатково виконується розминка, заминка, вправи для роботи інших груп м'язів.

Щоб швидко накачати прес і отримати кубики, паралельно необхідно займатися бігом, а також аеробними навантаженнями для спалювання жирових відкладень. Не варто голодувати, адже для роботи м'язів потрібна енергія, яка надходить в організм разом з їжею. За умови регулярних тренувань протягом 3-4 тижнів, ви зможете відчути, що м'язи зміцнилися, після чого необхідно приступати до наступного етапу - сушіння, і тоді кубики преса стануть більш помітними.

Чи можна накачати ідеальні кубики преса за тиждень?

Для самостійних занять в домашніх умовах не обов'язково купувати спеціальне спортивне обладнання, підійде і простий килимок-карімат. Найголовніше - займатися регулярно, але не перепрацьовувати, інакше замість красивого рельєфного преса ви ризикуєте отримати розтягнення, і це в кращому випадку, можуть бути ускладнення набагато серйозніше, через які доведеться відкласти на час тренування.

Більшість початківців спортсменів прагнуть отримати гарний прес всього за кілька днів. Варто підготуватися до того, що для цього знадобиться час і всього за один тиждень не буде досягнутий бажаний результат. В першу чергу це відноситься до тих, у кого рівень фізичної підготовки дорівнює нулю. Зростання м'язової маси дуже повільний, до того ж цей процес протікає в суто індивідуальному порядку - у кого-то піде цілий місяць, щоб поліпшити форму, а кому-то знадобиться набагато більше часу.

Дізнайтеся більше способів, як правильно качати прес в домашніх умовах.

Відео-вправи на прес для дівчат

Кожна дівчина і жінка мріє отримати плоский живіт, але мало хто знає, як швидко накачати прес до рельєфних кубиків. У цій нелегкій справі допоможе наступний відео-урок:

Відео-тренування для чоловіків на турніку

Опрацювати м'язи преса ви зможете не тільки в положенні лежачи, але і за допомогою турніка. Більш докладно про заняття на турніку розповідається в наступному відео:

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса