Фітнес популярний серед людей, що ведуть активну боротьбу із зайвою вагою або мають певні проблеми зі здоров'ям. Щоб подібні фізичні навантаження були тільки на користь, новачкам потрібно мати поняття про те, який вид вправ буде максимально підходящим і корисним в конкретному випадку. Як правильно організувати фітнес для чайників - читайте в даній статті.
різновиди фітнесу
Всі види физнагрузок діляться на аеробні та анаеробні. Аеробні вправи (кардіотреніровки) виконуються на основі задіяння великої кількості кисню, як джерела енергії. Це біг, аеробіка, плавання. Анаеробні (силові) вправи засновані на використанні енергії, що міститься в основних групах м'язів нашого організму. Це вправи на силових тренажерах або з додатковою вагою.
Фітнес поєднує обидві групи вправ, тому стає настільки дієвим жироспалюючим засобом, допомагає не тільки схуднути, але і накачати м'язи, побороти депресію, забути про постійної втоми, усунути симптоми деяких захворювань, сприяє повному оздоровленню, поліпшенню загального стану організму. Основні цілі, які переслідують такі заняття, більше значення мають для дівчат і жінок, тому фітнес вважається жіночим видом физнагрузок, але існує і фітнес для чоловіків з упором на силові вправи. Різновиди фітнесу:
- Аеробіка. Група вправ, що виконуються під ритмічну музичний супровід. Останнім часом найпопулярніший вид - спортивні танці під назвою «зумба» (в оригіналі може зустрічатися в двох варіантах - zoomba або zumba).
- Бодіфлекс і оксісайз - так звані «дихальні методики». Виконання вправ відбувається паралельно із затримкою дихання з метою нормалізації обмінних процесів. Відгуки людей, випробували дані системи на собі, свідчать, що такий підхід допомагає ефективно і швидко прибрати зайвий жир.
- Пілатес. Плавне, спокійна, малотравматична різновид фітнесу. Допоможе зміцнити м'язи, надати їм гарний рельєф, вирішити проблеми з суглобами.
- Фітбол. Заняття проходять з використанням великого гімнастичного м'яча. Такі вправи дуже добре зміцнюють м'язи спини, виправляють поставу, тому будуть корисні людям, що мають проблеми з хребтом.
- Тайбо. Порівняно нова фітнес-методика, яка об'єднує елементи аеробіки, танцю, східних єдиноборств. Особливо ефективна для схуднення, загального оздоровлення тіла, підняття життєвого тонусу.
- Стрейчинг. Система вправ, яка базується на розтяжці зв'язок та м'язів з метою підвищення гнучкості всього тіла. Чи стане ідеальною фізичним навантаженням для людей з проблемами рухового апарату.
Як правильно почати займатися фітнесом
Мотивація - перша сходинка до початку заняття будь-яким видом фізичних навантажень, без потрібного настрою дуже важко буде отримати очікуваний результат. Щоб почати займатися фітнесом, варто вибрати вид занять, відповідний вам індивідуально, адже такі тренування теж мають ряд протипоказань: не можна займатися фітнесом під час інфекційних захворювань і з високою температурою, при наявності злоякісних пухлин, ендопротезів, серйозних психічних розладів, діабету.
З чого почати фітнес-тренування
Як і будь-який інший вид фізичних навантажень, фітнес для новачків може бути як і корисним, так і не підійти конкретній людині. Перед тим як почати фітнес-тренування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, виберіть для себе оптимальний режим занять, підберіть комплекс вправ, які швидко і безболісно допоможуть досягти вам бажаного результату.
У чому займатися фітнесом
Щоб заняття приносили не тільки результат, але і були приємними в усіх відношеннях, одяг, в якій ви будете займатися, повинна бути комфортною - гігієнічної (причому не тільки чистою, а й дихаючої, добре вбирає вологу), не стискує рухів. Це може бути як легкий спортивний костюм, так і просто лосини з футболкою. У чому краще займатися фітнесом вам - вирішуйте самі.
Як правильно займатися фітнесом
Щоб ваші заняття були максимально результативними, запам'ятайте кілька порад, як правильно займатися фітнесом:
- Розраховуйте свій час. Щоб домогтися бажаного результату, потрібно 3-4 тренування в тиждень.
- Краще займатися в предобеденное час (приблизно за 1, 5 години до їди) або ж через пару годин після обіду.
- Не змушуйте організм працювати на знос: регулюйте інтенсивність і тривалість кожного заняття, виходячи зі своїх можливостей.
- Будь-яке заняття слід починати з розминки для розігрівання м'язів і зв'язок перед вправами і закінчувати обов'язково розтяжкою.
Як правильно займатися в фітнес-клубі
В ідеалі новачкам слід починати правильно займатися в фітнес-клубі: так вам буде забезпечений персональний тренінг з урахуванням ваших можливостей і протипоказань. Індивідуальний тренер буде підбирати вам комплекс вправ, контролювати навантаження на серце, час від часу вимірюючи пульс, робити кожне тренування настільки інтенсивною і тривалою, наскільки це відповідає вашому фізичному стану.
Фітнес будинку для початківців
Якщо ж у вас немає можливості відвідувати фітнес-клуб або тренажерний зал, цілком реально займатися вдома. На просторах всесвітньої павутини представлено безліч безкоштовних відеоуроків за різними напрямками, де досвідчені тренери дають уроки фітнесу для початківців онлайн. Фітнес для початківців в домашніх умовах приносить результати не гірше, ніж заняття в тренажерному залі.
Вправи для фітнесу
Починаючи худнути або тренувати тіло за допомогою такої методики, визначитеся, які вправи для фітнесу будуть для вас гранично ефективними. Це залежить від того, яку частину тіла ви хочете підкоригувати.
- Присідання. Допоможуть прибрати жир на сідницях і стегнах. Ноги на ширині плечей. З положення стоячи плавно сідаємо на невидимий стілець, потім піднімаємося назад.
- Випади і махи ногами. Ефективні для боротьби з жиром в районі гомілки і стегна. У положенні сидячи відводимо руки назад. По черзі малюємо кола високо в повітрі правою і лівою ногою.
- Вправи з обважнювачами. Тренують біцепс і трицепс. У положенні лежачи плавно піднімаємо руки з гантелями до рівня грудей, плавно опускаємо назад.
- Вправи для преса. Допоможуть схуднути в животі, сформувати талію. У положенні лежачи заводимо руки за голову. Піднімаємо одночасно голову, лопатки і ноги.
Фітнес-програма для початківців
Якщо ви починаєте заняття з нуля, старт-програма кожного тренування для початківців повинна бути по максимуму щадить, але і по максимуму ефективною. Нарощуйте темп, інтенсивність, тривалість вправ поступово, починайте з декількох повторів. Можете взяти за основу таку фітнес-програму для початківців:
|
вид вправи |
Кількість повторів (тривалість) |
кількість підходів |
|
присідання |
10 |
3 |
|
Стрибки зі скакалкою |
10 |
3 |
|
Вправи для преса |
10 |
2 |
|
Махи ногами |
10 |
2 |
|
віджимання |
5 |
3 |
|
планка |
1 хвилина |
3 |
Дізнайтеся, з чого почати схуднення в домашніх умовах.
Відео-заняття фітнесом для схуднення будинку
Якщо ви хочете схуднути, поправити здоров'я, поліпшити психоемоційний стан - займіться фітнесом. Не обов'язково витрачатися на спортзал, виконуйте комплекс вправ вдома. Щоб худнути, можна навіть просто танцювати Зумбо. Ось кілька уроків для занять в домашніх умовах: