Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Зайві жирові відкладення часто накопичуються в області талії. Як правило, ця проблема виникає у чоловіків, а й дівчата часом шукають ефективні вправи для схуднення живота, щоб зробити собі плоский прес в домашніх умовах за кілька тижнів. Слід відразу приготуватися, що бажаний результат вдасться отримати тільки через пару місяців тренувань і дотримання дієти. Реальний прогрес вдасться досягти при зменшенні жирового прошарку і зміцненні черевних м'язів.
Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт
Щоб підібрати собі правильний комплекс для зниження ваги, необхідно розуміти за рахунок чого можна домогтися гарного преса. Для формування красивої талії слід не тільки почати спалювання жиру, які створює складки на боках, а й зміцнити м'язовий корсет. Навіть у худеньких дівчат прес не завжди плоский і злегка стирчить, це говорить про слабкий тонусі абдомінальної групи.
Чи не кожну вправу, щоб прибрати живіт має накачувати м'язи. Слід розділяти мети з нарощування м'язової маси і її зміцненню. Якщо виконувати тільки скручування, то обсяг талії не тільки не скоротитися, але ще і збільшитися. Тому тренера не рекомендують занадто часто виконувати класичні тренування для преса. Існує більш ефективні варіанти, як прибрати живіт за допомогою вправ.
Вправи для живота
Для отримання стрункої фігури слід записатися на заняття з фітнесу. В програму включають анаеробні і аеробні навантаження, які спрямовані на спалювання зайвих жирових відкладень. Не можна домогтися зменшення прошарку в якомусь конкретному місці, тому що тіло худне одночасно у всіх місцях. Унаслідок індивідуальних анатомічних особливостей у деяких людей певні ділянки скидають вагу швидше.
Фізичні вправи для схуднення живота слід починати з кардионагрузки, яка забезпечить жиросжигающий ефект. Це допоможе запустити метаболізм, поліпшити обмін речовин, наситить клітини киснем і іншими корисними речовинами, змусить тіло розщеплювати жирові клітини в енергію. Тренування для живота і боків можна починати з:
- пробіжки на біговій доріжці або вулиці;
- прогулянки на велосипеді або тренажері;
- плавання;
- пілатесу.
Для плоского живота
Якщо виконувати руху з великою кількістю повторень, то ви досягнете зростання м'язової маси. Це може бути цікавим для чоловіків, які хочуть об'ємний, рельєфний прес, але абсолютно не потрібно дівчатам. Також це матиме невисокий ефект, якщо не позбутися від жирового прошарку. Для отримання красивою талії потрібно виконувати вправу для плоского живота. Вони спрямовані на зміцнення м'язових волокон, а не на нарощування. Для цих цілей не потрібно підбирати багато варіантів, вистачить для комплексу декількох. Виділяють такі ефективні вправи для схуднення живота:
- Класичні скручування. Чи не найефективніший, але варіант, щоб підтягнути животик. Лежачи на підлозі почніть тягнутися підборіддям до колін. Важливо, щоб ви виконувати не підйом корпусу за рахунок поперекових м'язів, а конкретно напружували свій животик. Піднімайтеся на вихід і назад на вдих опускайтеся.
- Для тренування поперечних м'язів (боки) слід виконувати скручування з поворотом. Ляжте на підлогу, руки за голову, тягніться правим ліктем до лівого коліна, потім правим ліктем до лівого. Це хороший варіант для прокачування поздовжніх м'язів, але не слід захоплюватися ними, щоб не збільшити обсяг талії.
- Гімнастичний ролик. Це вже складний варіант заняття для зміцнення відразу декількох груп м'язів. При правильному виконанні ви задієте прес, спину, бічні м'язи. Нескладний варіант необхідно виконувати, стоячи на колінах, підстеліть щось м'яке. Почніть повільно відкочуватися на ролику вперед, не торкайтеся корпусом статі, потім поверніться у вихідне положення.
Для схуднення живота і боків
Щоб схуднути, необхідно дотримуватися дієти і виконувати вправи, які запустить процес спалювання жирів. Це високоінтенсивні тренування, тому зарядка для схуднення живота і боків не підходить. Чи не легкий, але дуже ефективний комплекс вийде з кругового тренінгу. Така програма чергує вправи для живота і талії і кардіонагрузку, що допомагає забезпечити швидкий скидання ваги і зміцнення м'язів. Проводити такі тренування можна в тренажерному залі йди будинку. Приклад програми, повторити потрібно 4-5 кіл:
- Стрибки на скакалці близько 3-4 хвилин.
- Нахили в бік, по 20 в кожну сторону.
- Скручування класичні.
- Стрибки на скакалці.
- Планка.
- Бічні скручування.
- Нахили в бік, по 20 в кожну сторону
жиросжигающие
Коли мова йде про жиросжигающее тренінгу, то мається на увазі високоінтенсивні тренування. Ефективні вправи для схуднення живота - це будь-яка кардіонагрзука, прискорює обмінні процеси, метаболізм. Тільки такі варіант тренувань допоможе досягти схуднення і плоского животика. Вправи на спалювання жиру на животі піднімають ЧСС до такого рівня, щоб організм почав добувати енергію з жиру, а не вуглеводів (глікогену). Домогтися цього можна тільки, якщо тривалість кардиотренировки становить не менше 30-40 хвилин.
Для схуднення низу живота
Деякі люди помилково вважають, що у преса існує верхній або нижній відділ. Під час виконання тренування повинні ефективно прокачуватися всі частини. Те, наскільки сильно будуть задіяна верхня або нижня частина черевних м'язів залежить від уміння спортсмена дотримуватися техніки. Вправи для схуднення нижній частині живота допоможуть акцентувати навантаження в цій зоні. Ось один з варіантів виконання такого руху:
- Ляжте на підлогу, руками зачепитеся за щось стійке.
- Почніть піднімати рівні ноги.
- Зупиніть їх на рівні, коли між ними і підлогою буде кут 30 градусів.
- Утримуйте в такому положенні мінімум 30 секунд.
- Повторіть рух 4-5 разів.
планка
Існують варіанти тренувань, які допомагають зробити ваші м'язи пружними, сильними і підтримують їх в тонусі. Вправа планка для схуднення живота і боків універсальне і статичне, допомагає тренувати ще і стегна, сідниці, плечі, поперек. При цьому ви не нарощуєте м'язову масу, а тільки зміцнюєте її. Це один з варіантів ефективних вправ, які зроблять ваш животик плоским, рівним. Заняття для схуднення живота і боків повинні обов'язково включати планку. Виконує вона наступним чином:
- Постеліть на підлогу що-небудь м'яке, що б можна було 2-3 хвилини вистояти на ліктях.
- Займіть упор, немов ви хочете віджиматися. Потім опустіться з долонь на лікті.
- Утримуйте корпус абсолютно рівним, не допускайте прогину в попереку або горба на спині.
- Такий стан змусити одночасно напружуватися плечі, прес, поперек, бічні м'язи, сідниці, стегна.
- За таким же принципом можна виконувати бічну планку, що допоможе ефективніше боротися з боками.
Дихальні вправи для схуднення живота і боків
Зі східної культури прийшла йога, яка міцно прижилася в інших країнах, вважається ефективним тренінгом і популярно люди різного віку. Дихальні вправи допомагають ефективно домагатися схуднення при правильному виконанні занять. Один з варіантів для жиросжигающей тренування - вакуум. Робиться це рух відносно легко, але важливо дотримуватися техніки, тому що при неправильному виконанні може почати крутитися голова, нудити.
Вакуум допомагає тренувати весь прес і задіє, підвищує тонус навіть глибинних м'язів, які не дають животику стирчати. За допомогою 1 заняття в день ви зможете підтягнути прес, зробити його плоским. Виконується вакуум за наступним алгоритмом:
- Зробіть глибокий видих.
- Потім різання вдих носом і знову повний видих, ніде повітря не повинно залишитися зовсім.
- Напружте прес і утримуйте в такому состояніі10-15 секунд.
- Потім можна розслабляти його і віддихатися.
- Повторіть 3-4 рази, з часом кількість можна збільшувати.
Існує кілька нюансів, які потрібно враховувати при такого тренування:
- ефективною вона буде тільки. якщо ви відмовтеся від жирної, солодкої їжі;
- після такої дихальної гімнастики може сильно захотітися їсти, стримуйте цей позив;
- виконувати занадто багато вакуум не можна, якщо відчуваєте, що почала крутитися голова, потрібно перерватися.
Відео
Всі можливі варіації тренувань преса зводяться до двох видів руху: скручування і статичне навантаження. Вам не знадобиться 10 вправ для схуднення живота і боків, щоб зробити плоский прес, як на картинці. Головне навчитися дотримуватися техніки, регулярно тренуватися і правильно харчуватися. Нижче будуть представлені варіанти програм для прокачування черевних м'язів, але пам'ятайте, що, сидячи перед монітором, ваш животик плоским не стане.